miércoles, 31 de agosto de 2016

Estrategias de nutrición para la recuperación o postentrenamientos

Una de las comidas que considero más importantes bien seas un atleta olímpico o simplemente entrenes para mantenerte en forma es lo que comes después del entrenamiento ya que permite hidratarte adecuadamente, garantizar una correcta síntesis de proteínas para el mantenimiento y crecimiento de la masa muscular, te ayuda a reponer tus depósitos de carbohidratos (glucógeno), en fin, una alimentación adecuada y a tiempo después del entrenamiento facilita todos los procesos de recuperación. El poner en marcha adecuadamente todos estos procesos de recuperación puede hacer la diferencia entre entrenar a tope al día siguiente o pasar 3 días recuperando un sólo entrenamiento.

Cuando entrenamos ocurren una serie de procesos bioquímicos para la producción de energía, estos procesos incluyen la utilización de carbohidratos o grasas (según tu tipo de dieta, la intensidad y tiempo de entrenamiento), pérdida de fluidos a través de la sudoración para poder mantener la temperatura corporal y además en el músculo ocurren microrupturas de fibras.  



Algunos de los factores básicos en tu merienda postentrenamiento son: 

Hidratación: Según las guías de bebida e hidratación española cuando la pérdida de peso durante el ejercicio no supera el 2% de peso corporal, es suficiente beber agua cuando se tenga sed. Si la pérdida de peso es superior al 2%, es necesario beber aunque no se tenga sed y poner más sal de la normal en los alimentos.
Algunos autores aconsejan que se recupere el equilibrio hídrico en las primeras seis horas de la recuperación, bebiendo una cantidad de liquido igual a la cantidad de kilogramos de peso perdidos durante el ejercicio multiplicada por 1,5. Así, por ejemplo, si se han perdido 2 Kg, la cantidad de líquido a tomar durante las seis primeras horas sería 2 x 1,5 = 3 litros, que se repartirían en diferentes tomas de líquido durante ese tiempo. Parece lógico, ya que durante ese tiempo, aunque se esté en reposo, aún se pierde líquido a través de la piel, por la respiración, orina y heces. Las bebidas con concentraciones bajas de sodio (isotónicas) son ineficaces para rehidratar y además también disminuyen el estímulo para beber. Por ese motivo es importante que el líquido a consumir tenga una concentración de entre 50-60 mmoles de sodio por litro. 

Carbohidratos: los carbohidratos después del entrenamiento van a servir para ayudar a recuperar tus reservas de glucógeno (este proceso empieza desde la comida postentrenamiento hasta 18-24 horas después), la cantidad que consumas va a depender del tiempo, cantidad y tipo de ejercicio que realices, así como de tus reservas previas al entrenamiento. También depende del daño muscular que se produzca. Por ejemplo: actividades como levantamiento de pesas, ejercicios excentricos, pliométricos y de alta intensidad suelen producir mas daño muscular y retrasan la reposición del glucógeno. Una adaptación producida por el entrenamiento es la capacidad de reponer sus reservas de glucógeno de forma mas rápida que un principiante y también de tener un depósito más grande de glucógeno, es por esto que grandes atletas pueden entrenar todos los días a la misma intensidad cuando hay reposición correcta de carbohidratos y un principiante acumula mayor cantidad de fatiga. 

Lo ideal es que los carbohidratos consumidos después del entrenamiento sean de alto índice glucémico como podría ser pasta, patatas o un plátano para que la insulina liberada facilite los procesos anabólicos y disminuya el aumento de cortisol que sobreviene al ejercicio. La recomendación dentro del ámbito de nutrición deportiva va desde 1-2 g de Carbohidratos en la comida siguiente al entrenamiento, pero esto puede variar. Los carbohidratos toman más importancia cuando hay menos de 8 horas entre un entrenamiento y el siguiente o con varios entrenamientos al día. 



Proteínas: el consumo de proteínas después del entrenamiento estimula la síntesis de proteínas después de ejercicios de resistencia y fuerza, el consumo de carbohidratos más proteínas después del ejercicio aumenta los depósitos de glucógeno hasta 30% mas que el carbohidrato solo, esta combinación es excelente para el crecimiento de la masa muscular.  
En cuanto a la cantidad más adecuada se recomienda 0,3g/Kg o de 15-25 g para favorecer la reparación y crecimiento muscular y mejorar el ambiente hormonal según el ACSM . En cuanto a la mejor proteína se ha observado que una de las mejores son las derivadas de la leche, en especial, la whey protein que es de rápida asimilación en comparación con la proteína de soja (no quiere decir que esta última no sirva).  
Areta, José L et al en un estudio publicado en The journal of Physiology con diferentes ingestas de proteína a lo largo del día: por bolo (40g 2 veces/día), intermitente (20 g 4 veces/día) y o pulsatil  (10g 8 veces/día), demostró que los 40g después del ejercicio no tienen mayor efecto sobre la síntesis de proteína que si se consumieran solo 20g y que además el consumir de forma intermitente entre la primera y cuarta hora después del entrenamiento 20 g de whey protein maximiza la síntesis neta de proteína a los largo del día comparado con los otros dos métodos. 

También se ha encontrado que una de las bebidas más completa para la recuperación en atletas y con mejoras en composición corporal en personas saludables es la leche e incluso la leche achocolatada. 


Grasas: las grasas no juegan un papel importante en la recuperación postentrenamiento, lo que se recomienda en general es que una dieta contenga pequeñas cantidades de grasa distribuidas a lo largo del día. 

Conociendo la importancia de la alimentación postentrenamiento, la pregunta es ¿Cuando debería iniciar mi reposición de combustible?

Inmediatamente después del ejercicio, los estudios hablan de una ventana metabólica en la que durante las dos horas que siguen al ejercicio se mantiene el flujo sanguíneo al músculo y se maximiza hasta en un 150% la reposición de glucógeno y se inicia la señalización para la síntesis de proteínas, todo esto aumenta además por la insulina liberada por el consumo de carbohidratos que es anabolizante y las células musculares son más permeables,  luego se vienen 4 horas en las que aún permanece un poco la tasa de reposición de glucógeno es mas alta de normal y luego se normaliza.

Algunos ejemplos de comidas posentrenamiento pueden ser: 
-Yogurt natural con frutas  o que tal un helado de plátano casero 
-Pasta con carne de ternera, solo por nombrar algunos ya si tu entrenamiento es en la mañana quizás puedas intentar unas tostadas o un sandwich. Si utilizas proteína puedes compañarla de alguna fruta.

Todas las recomendaciones anteriores están basadas en nutrición deportiva, pero si eres principiante hay más consideraciones a tomar en cuenta, por ejemplo, quizás no sea necesario ingerir bebidas con carbohidratos si buscas perder grasa, como explica Hulmi, J et al, al utilizar Whey protein sola después del entrenamiento se maximiza la pérdida de grasa más que consumir el carbohidrato solo o mezcla de proteínas y carbohidratos, adicionalmente se tiene que considerar una dieta con carbohidratos de bajo indice glicemico y altos en fibra a lo largo del día, horario de tu entrenamiento y comida próxima al mismo. Según el ejercicio que realices, evolución y meta puede ser útil usar monohidrato de creatina, BCAA, entre otros. 

Ya sabes que en www.comemejor.com puedes encontrar muchísimas recetas con sus valores nutricionales (calorías, grasas, azúzares....). No esperes más, ¡visítanos!

Bibliografía: 
Hulmi Juha, Laakso Mia, Mero Antti, Hakkinen Keijo, Athiainen Juha..... The effects of whey protein with or without carbohydrates on resistance training adaptations. Journal of the international society of sports nutrition. 2015; 12 (48)

Areta José L, Burke Louise, Ross Megan, Camera Donny, West Daniel...Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alter myofibrillar protein synthesis.  The journal of physiology. 2013; 591(9). pp.2319-2331


Martínez Álvarez JR , Villarino Marín AL, Polanco Allué I, Iglesias Rosado C, Gil Gregorio P,...Recomendaciones de bebida e hidratación para la población española. Nutr. clín. diet. hosp. 2008; 28(2):3-19

Bean, Anita. Complete guide for sports nutrition. Edit. Bloomsbury. 7th edition. 2013. pp.3




Reacciones:

0 comentarios:

Publicar un comentario