martes, 16 de agosto de 2016

La dieta vegetariana ¿Buena o mala?

Seguramente has observado como cada vez más restaurantes, tiendas y productos empiezan a incluir dentro de sus opciones productos vegetarianos o incluso en las noticias habrás visto algunos resultados un poco inesperados de este tipo de estilo de vida como la niña italiana que murió por un déficit de vitaminas debido a que sus padres la alimentaban con una dieta vegana hecho que también ocurrió con un montañista vegano que intento subir al Everest,  probablemente lo veas como una moda, pero lo cierto es que este no es un concepto nada nuevo,  de hecho ya los griegos habían experimentado con dietas vegetarianas y de se considera a Pitagoras el padre del vegetarianismo y sus recomendaciones dietéticas eran no consumir alimentos animales a excepción del huevo y la leche. Por algunos desafortunados eventos no se debe catalogar este modo de vida como algo malo, de hecho cualquier dieta que incluya frutas y vegetales en una cantidad importante es muy saludable.

La "American Association of Nutritionists" establece que una dieta vegana, lacto-vegetariana u ovolactovegetariana es apropiada en cualquier etapa de la vida incluyendo el embarazo y la lactancia , siempre que en los casos especiales de niños, adolescentes y embarazadas sean realizadas con ayuda de un nutricionista, explican que la dieta se asocia con ventajas de salud incluyendo menores niveles de colesterol, presión arterial, peso, enfermedades del corazón y cánceres en general, estas dietas son altas en fibras, magnesio, potasio, vitamina C y E, folato, carotenoides, flavonoides y fitoquímicos pero bajas en Vitamina D, calcio, zinc, vitamina A, omega 3 y hierro.
Se han realizado estudios comparando la dieta común con una dieta vegetariana y en esta ultima se encontró una disminución de la mortalidad por cardiopatía isquemica cerca de un 25% y cáncer en un 15% , aunque esto no ocurrió con las enfermedades cardiovasculares y cerebrovasculares.


Una dieta vegetariana es alta en potasio y su carga acida es baja, la mayoría de los estudios coinciden en que no hay diferencia entre los grupos con dieta omnívora y vegetariana en cuanto a la osteoporosis y que solo se debe prestar atención a los veganos que consumen una carga muy baja de calcio. Así mismo se ha observado que personas que consumen una dieta alta en vegetales y frutas pareciera haber un rol protector contra la osteoporosis y reabsorción ósea que se ha estudiado en la dieta mediterránea alta en vegetales por una influencia de la carga acida en el metabolismo óseo. Incluso se habla de frutas y vegetales que tienen mayor efecto en el metabolismo óseo como: frutas cítricas, cebolla, brócoli y col china. 


¿Qué nutrientes son importantes tener en cuenta en una dieta libre de carnes?
Proteínas: en una dieta vegetariana es importante saber que hay diferentes tipos de proteínas,las de alto valor biológico y las de bajo valor biológico, pese a que las proteínas se encuentran principalmente en los productos animales, las legumbres son una fuente vegetal de las mismas. Las legumbres son deficientes en metionina pero su calidad nutricional mejora al mezclarse con arroz, pasta u otros cereales. Así mismo la quinoa es un pseudocereal con un perfil de aminoácidos completos por lo que seria importante incluirla en este tipo de dietas.



Vitamina B12: es la deficiencia mas común en dietas vegetarianas y veganas no suplementadas, la deficiencia de vitamina B12 puede llevar a anemia megaloblástica, que lleva a un incremento en los niveles de homocisteína una sustancia que lleva al incremento del riesgo de enfermedades cardiovasculares y cerebrovasculares.
En recién nacidos alimentados por madres veganas, puede haber una severa deficiencia de vitamina B12 que lleva a acidosis metabólica, altos niveles de acido metilmalonico y amonio que puede causar daños al sistema nervioso central, a menos que la vitamina se suplemente adecuadamente en el bebe.

Debido a que las fuentes de vitamina B12 son carne bovina, pescado, pollo, pavo, huevo, leche, cereales fortificados y levaduras y los vegetarianos no consumen este tipo de alimentos es necesario supplementar con hidroxicobalamina.

En la actualidad se esta estudiando el uso de pesticidas orgánicos en las plantaciones que pueden aumentar el contenido de vitamina B12 en los vegetales, se ha encontrado en frijoles de soja fermentados (Tempeh) y en algunas especies de algas (no todas), sin embargo, los niveles siguen siendo muy bajos y se necesitaría mucha cantidad para cubrir el requerimiento por lo que aún no hay sustituto natural para la suplementación de esta vitamina.

Calcio y Vitamina D: pese a que siempre se ha hablado de la deficiencia de calcio y vitamina D en las dietas vegetarianas, los estudios mas recientes no demuestran anormalidades en la densidad mineral ósea o un incremento de la osteoporosis debido a ser vegetariano en adultos, sin embargo, en niños vegetarianos y vega si se observan mas fracturas al comparar con niños que llevan una dieta omnívora.
 Hay una gran cantidad de alimentos con calcio como lo son los frutos secos, vegetales como el brócoli y espinaca y las legumbres, sin embargo, la presencia de oxalatos disminuye su absorción. En cuanto a la vitamina D la mayor fuente es la luz solar, por lo que se recomienda una exposición de 10 minutos diariamente. En cuanto a la suplementación de calcio y vitamina D.
Una fuente natural de vitamina D son los champiñones y setas en general.

Hierro: existe el hierro hem (fuentes animales) y no hem (fuentes vegetales) y el primero se absorbe mejor en el cuerpo, estudios no han encontrado que el hierro es una deficiencia importante en vegetarianos o veganos debido al consumo de legumbres, vegetales verdes, cereales y semillas fortificados y además gran cantidad de vitamina C que ayuda a mejorar la absorción y contrarrestar el efecto del fitato de inhibir la absorción de este mineral.

Zinc: debido a que el fitato de la fibra puede interferir la disponibilidad del zinc, se cree que puede haber deficiencias y hay estudios que han encontrado deficiencias, sin embargo, otros no por lo que se necesitan mas estudios al respecto.

Fuentes naturales de zinc incluyen legumbres, queso y nueces. Las técnicas de preparacion que incluyen remojo, uso de levadura o brotes de legumbres, semillas y pan pueden reducir la cantidad de acido fítico y aumentar la disponibilidad del zinc y la vitamina C al igual que el hierro mejorar sus absorción. 

Omega 3: existen ácidos grasos omega 3 de cadena larga y los de cadena corta, los de cadena larga tienen efectos positivos en la salud, sin embargo, son deficientes en la dieta vegetariana y la bioconversión del ALA (ácido graso omega 3 de cadena corta) a EPA  o DHA (ácidos grasos de cadena larga) es menos del 10%, por lo que suplementos derivados de algas pueden ser útiles y positivamente absorbidos. Hoy en día también se consigue leche de soja y barras de desayuno enriquecidas con este. Igualmente se recomiendan fuentes de ácidos grasos omega 3 de cadena corta como semillas de girasol, semillas de lino, cañamo, chía,  nueces, aceite de canola y soja.


Creatina: aunque generalmente no se nombra, decidí incluirlo como un nutriente importante a considerar debido a que se encuentra en bajos niveles en el músculo de los vegetarianos ya que las fuentes son primordialmente animales y actualmente existen productos de suplementación de creatina no provenientes de animales que pueden ser útiles, en especial en aquellos vegetarianos deportistas. 

Dieta vegetariana en mujeres embarazas: ¿Representa un peligro?
NO, un metanalisis realizado en mujeres embarazadas no encontró eventos adversos en el embarazo, durante el parto o bajo peso y enfermedades del feto en mujeres con dietas vegetarianas o veganas por encima de los riesgos de embarazadas con dietas omnívoras, sólo se debe hacer énfasis a las posibles anemias por deficit de vitamina B12 y hierro que aumenta sus requerimientos en el embarazo. 

El futuro en el mundo del vegetarianismo. 

Se ha encontrado que la microbiota presente en el intestino de veganos y vegetarianos difiere bastante de los de una dieta omnívora en especial aquellos que siguen una dieta occidental, encontrandose relación con protección de enfermedades, menor obesidad y esto se cree asociado a la fibra presente en las frutas y vegetales.  Al parecer cambios en la alimentación pueden promover el cambio de una flora intestinal poco saludable a una mas saludable, pero esta es un area de investigación relativamente nueva y se necesitan mas estudios al respecto. 

La cantidad de personas que adoptan este estilo de vida son mas y mas, por razones que van desde éticas, morales, religiosas, económicas, políticas, salud, entre otras. 

Si eres vegetariano o vegano, puedes incluir alimentos en tu dieta como sopa de alubias,  o incluso puedes dippear con vegetales y solo un poco de hummus de garbanzo o si eres ovolactovegetariano una rica ensalada capresa o en caso de que no consumas lácteos sustituye el queso por tofu.

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Bibliografía:

Burckhardt, Peter. The role of acid load in vegetarian diet on bone health: a narrative review. Swiss Med Wkly. 2016;146:w14277

Bauer, Marian Glick y Yeh Ming Chin. The health Advantage of a vegan diet: Exploring the gut microbiota connection. Nutrients. 2014; 6(11), 4822-4838

Cruchet Sylvia et al.  Truths, Myths and needs of special diets: Attention-Deficit/hiperactivity disorder, autism, non celiac gluten sensitivity and vegetarianism. Ann Nutr Metab 2016;68( 1):43–50

Leitzman, Claus. Vegetarian nutrition: past, present, future. Am J Clin Nutr 2014;100(1):496S–502S.

Piccoli GB, Clari R, Vigotti, FN, Leone F, Attini R, Cabiddu G...Vegan-Vegetarian diets in pregnancy: danger or panacea? A systematic narrative review. BJOG International Journal of Obstetrics and gynaecology. 2015;122 (5), 623-633

Watanabe Fumio, Yabuta Yukinori, Bito Tomohiro y Teng Fei. Vitamin B12 containing plant food sources for vegetarians.  Nutrients 2014, 6(5), 1861-1873.

Position of the American Dietetic Association: Vegetarian Diets. Journal of the American Dietetic Association , Volume 109 , Issue 7 , 1266 - 128. 







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1 comentario:

  1. Yo no soy muy fan de estas dietas...al fin y al cabo la dieta mediterránea me parece la mejor
    Espero tu opinión en mi último post, besitos!

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