Los hábitos se forman desde que estamos niños, a
veces, nos da miedo modificar o hacer cosas nuevas a las que nos enseñaron.
Una de las cosas que formamos desde pequeños es el
consumo de meriendas, a media mañana o a media tarde. De adultos a muchos se
les olvida o incluye en estas meriendas comidas densas a nivel calórico, es el
caso de los bocatas de salami, los yogures azucarados, etc.
La merienda es una comida cuya proporción es más
pequeña que las comidas principales, es un 5-10% de las calorías que consumimos
en el día, a continuación te presento algunas de los datos de las meriendas que se manejan actualmente.
Un estudio realizado en mujeres
saludables en estados unidos, comparó el consumo de tres meriendas diferentes
en su composición (yogurt, galletas y chocolate), pero en cantidades adecuadas
para que aportaran la misma cantidad de calorías, las participantes consumían
las mismas calorías en desayuno y comida, luego de la merienda de media tarde,
esperaban a la cena y se les daba pizza “ad libitum”, las mujeres que consumían
el yogurt (alto en proteína), retrasaban más el tiempo para la cena y también
consumían menor cantidad de calorías, sugiriendo que la composición de la
merienda es importante para el control del apetito y la saciedad, resultados
similares se encontraron en otro estudio que comparaba el yogurt griego alto en
proteínas con respecto al consumo de meriendas altas en grasas. El mismo efecto
se observó en un protocolo similar en adolescentes.
En la imagen un Parfait de yogurt, cereal y cerezas de las recetas de comemejor.com que puedes merendar si utilizas la mitad de la cantidad.
Un estudio en el British Journalof nutrition, estudio las diferencias entre diferentes tipos de proteínas de la
leche (Whey protein, mezcla de ambos tipos de proteínas y caseína), comparado
con el consumo de carbohidratos, se encontró nuevamente que las proteínas
parecen mejorar el control de la saciedad más que los carbohidratos, pero
aunque hubo diferencias en el tiempo de vaciamiento gástrico entre los
diferentes tipos de proteína, la sensación de hambre no fue distinta entre
estos grupos.
Ahora conociendo cual es el tipo
de merienda que ayuda en el control del hambre y probable control de peso,
también es necesario mencionarles que el consumo de almendras naturales (43g)
se asoció con una modulación en la glucosa postpandrial, sin afectar el peso
corporal o perfil lipídico de las personas estudiadas, lo que las hacen una
opción saludable. Similares hallazgos a los de las almendras se observan con el
consumo de frutas en las meriendas, que además ayudan a que se cubran los
requerimientos de vitaminas y minerales, en especial en niños.
De hecho, el Grupo de Trabajo de Obesidad de la Sociedad Española de Endocrinología Pediátrica sobre hábitos de alimentación
para la prevención de la obesidad y los factores de riesgo cardiovascular en la
infancia explica que hay una relación inversa entre el número de comidas
realizadas al día con tener menor índice de masa corporal, circunferencia de cintura
y niveles de glucosa, a pesar de consumir más calorías al día, probablemente
debido a un aumento en la termogénesis, disminución del hambre y la respuesta
de saciedad, también las personas con más frecuencias de comidas tienden a
hacer elecciones de comidas más saludables, por lo que recomiendan consumir
meriendas saludables a lo largo del día.
Seguramente te preguntaras también por las meriendas
nocturnas, al respecto un estudio hecho en diabéticos con hipoglucemias nocturnas
frecuentes comparó meriendas con carbohidratos y otras con proteínas
encontrándose que estas últimas llevaban a menores hipoglicemias nocturnas y
mejor control de la glucosa en ayunas (no con esto estoy diciendo que todos los
diabéticos consuman cantidades enormes de proteínas, hay otros datos que se
necesitan para conocer la cantidad y distribución de la misma a lo largo del
día). Así mismo se ha observado que meriendas de 140-150 Kcal y uso de caseína
parece mantener la síntesis muscular y aumentar la termogénesis cuando
dormimos.
Según una encuesta de la oficina Europea en trabajadores, la mayoría de los snacks los consumimos en casa
y no fuera de ella, seguramente por dar la imagen de que comemos mejor de los
que realmente hacemos, por lo que te recomiendo evitar comprar en el
supermercado snacks poco saludables y tenerlos en la alacena
Ahora de todo lo anterior
deducimos que las mejores meriendas son aquellas que tienen porciones pequeñas
de alimentos saludables y que las mejores opciones han demostrado ser: frutas,
almendras y productos proteicos.
Algunos ejemplos saludables de
meriendas que pueden ser de tu agrado:
-Fruta
-Fruta+ frutos secos
-Yogurt natural desnatado (puedes
añadirle frutas, frutos secos, un poco de granola o hacer smothie)
-Yogurt griego alto en proteínas,
pero hay muchas versiones en el mercado que se les añade nata y no son saludables.
-En adultos algún batido con
proteínas.
-Se pueden adaptar al
requerimiento otras meriendas que incluyan pan o wraps dependiendo de los
hábitos, patologías y requerimientos de la persona, para esto, consulta con un
nutricionista.
Todas las comidas nos llevan a la
última pero no menos importante antes de dormir, la cena, probablemente has
escuchado muchos mitos como: “no comas fruta en la cena”, “salta la cena”, “no
comas carbohidratos porque engordas”, etc. A continuación te comento un poco lo
que la ciencia explica acerca de la cena.
La evidencia actual sugiere que el
tiempo del día en que ingerimos nutrientes puede influir en el síndrome
metabólico al afectar los ritmos circardianos, este es como un reloj maestro
sincronizado por el día y la noche, la regulación además de ocurrir a nivel de
sistema nervioso central se ha encontrado en tejido periférico, adiposo, hígado
e intestino, una alteración del ritmo circardiano puede llevar a hiperfagia
(ingerir más alimentos), obesidad y resistencia a la insulina. Estudios han
demostrado que aquellas personas con hábitos de consumo nocturnos tienden a ser
más obesos. De hecho un estudio que utilizo mujeres con sobrepeso con las
mismas calorías a lo largo del día pero con diferente distribución: unas consumían
700 Kcal en desayuno, 500 Kcal en la comida y 200 en la cena y el otro grupo
200 Kcal en desayuno, 500 Kcal en la comida y 700 Kcal obtuvieron resultados
diferentes en la pérdida de peso, el primer grupo tuvo una pérdida de peso
mayor, porcentaje de grasa y circunferencia de cintura, sin contar que
disminuyeron sus valores de glucosa, insulina, triglicéridos y colesterol más
que las del grupo que cenaba más cantidad, también hubo una respuesta diferente
en la grelina hormona que controla el hambre y la saciedad, adicionalmente a esto el desayuno era alto en
carbohidratos, lo que lleva a pensar que nuestro “reloj interno” media la forma
en que se metabolizan los diferentes nutrientes a lo largo del día.
Aunque hay resultados encontrados
en algunos casos y siempre se necesitará más evidencia o estudios con mayor
muestra, se apunta hoy en día a que el postre lo dejemos para la comida o para
el día, un estudio que involucraba científicos españoles y publicado en The
FASEB journal, realizó determinaciones
en grasa subcutánea y visceral, encontrando que la grasa subcutánea se rige por
un ritmo circardiano y que la sensibilidad a la insulina resulta hasta un 54%
mayor a mediodía que a la medianoche.
Al parecer, el dicho popular de “desayuna como un rey, come como príncipe y cena como un mendigo” es sustentado por una base científica, te recomiendo para tu cena ensalada de vegetales puedes encontrar más en la página de comemejor, los vegetales aportan muy pocas calorías, combinado con proteínas magras (lomo de cerdo, pechuga de pollo, pescado) y raciones más pequeñas de carbohidratos. El postre lo dejamos para el siguiente día.
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