lunes, 8 de agosto de 2016

Las meriendas para mantener tu peso y la cena para una vida saludable

Los hábitos se forman desde que estamos niños, a veces, nos da miedo modificar o hacer cosas nuevas a las que nos enseñaron.

Una de las cosas que formamos desde pequeños es el consumo de meriendas, a media mañana o a media tarde. De adultos a muchos se les olvida o incluye en estas meriendas comidas densas a nivel calórico, es el caso de los bocatas de salami, los yogures azucarados, etc.

La merienda es una comida cuya proporción es más pequeña que las comidas principales, es un 5-10% de las calorías que consumimos en el día, a continuación te presento algunas de los datos de las meriendas  que se manejan actualmente.

Un estudio realizado en mujeres saludables en estados unidos, comparó el consumo de tres meriendas diferentes en su composición (yogurt, galletas y chocolate), pero en cantidades adecuadas para que aportaran la misma cantidad de calorías, las participantes consumían las mismas calorías en desayuno y comida, luego de la merienda de media tarde, esperaban a la cena y se les daba pizza “ad libitum”, las mujeres que consumían el yogurt (alto en proteína), retrasaban más el tiempo para la cena y también consumían menor cantidad de calorías, sugiriendo que la composición de la merienda es importante para el control del apetito y la saciedad, resultados similares se encontraron en otro estudio que comparaba el yogurt griego alto en proteínas con respecto al consumo de meriendas altas en grasas. El mismo efecto se observó en un protocolo similar en adolescentes.

En la imagen un Parfait de yogurt, cereal y cerezas de las recetas de comemejor.com que puedes merendar si utilizas la mitad de la cantidad. 

Un estudio en el British Journalof nutrition, estudio las diferencias entre diferentes tipos de proteínas de la leche (Whey protein, mezcla de ambos tipos de proteínas y caseína), comparado con el consumo de carbohidratos, se encontró nuevamente que las proteínas parecen mejorar el control de la saciedad más que los carbohidratos, pero aunque hubo diferencias en el tiempo de vaciamiento gástrico entre los diferentes tipos de proteína, la sensación de hambre no fue distinta entre estos grupos.

Ahora conociendo cual es el tipo de merienda que ayuda en el control del hambre y probable control de peso, también es necesario mencionarles que el consumo de almendras naturales (43g) se asoció con una modulación en la glucosa postpandrial, sin afectar el peso corporal o perfil lipídico de las personas estudiadas, lo que las hacen una opción saludable. Similares hallazgos a los de las almendras se observan con el consumo de frutas en las meriendas, que además ayudan a que se cubran los requerimientos de vitaminas y minerales, en especial en niños.

De hecho, el Grupo de Trabajo de Obesidad de la Sociedad Española de Endocrinología Pediátrica sobre hábitos de alimentación para la prevención de la obesidad y los factores de riesgo cardiovascular en la infancia explica que hay una relación inversa entre el número de comidas realizadas al día con tener menor índice de masa corporal, circunferencia de cintura y niveles de glucosa, a pesar de consumir más calorías al día, probablemente debido a un aumento en la termogénesis, disminución del hambre y la respuesta de saciedad, también las personas con más frecuencias de comidas tienden a hacer elecciones de comidas más saludables, por lo que recomiendan consumir meriendas saludables a lo largo del día.

Seguramente te preguntaras también por las meriendas nocturnas, al respecto un estudio hecho en diabéticos con hipoglucemias nocturnas frecuentes comparó meriendas con carbohidratos y otras con proteínas encontrándose que estas últimas llevaban a menores hipoglicemias nocturnas y mejor control de la glucosa en ayunas (no con esto estoy diciendo que todos los diabéticos consuman cantidades enormes de proteínas, hay otros datos que se necesitan para conocer la cantidad y distribución de la misma a lo largo del día). Así mismo se ha observado que meriendas de 140-150 Kcal y uso de caseína parece mantener la síntesis muscular y aumentar la termogénesis cuando dormimos.

Según una encuesta de la oficina Europea en trabajadores,  la mayoría de los snacks los consumimos en casa y no fuera de ella, seguramente por dar la imagen de que comemos mejor de los que realmente hacemos, por lo que te recomiendo evitar comprar en el supermercado snacks poco saludables y tenerlos en la alacena

Ahora de todo lo anterior deducimos que las mejores meriendas son aquellas que tienen porciones pequeñas de alimentos saludables y que las mejores opciones han demostrado ser: frutas, almendras y productos proteicos.
Algunos ejemplos saludables de meriendas que pueden ser de tu agrado:
-Fruta
-Fruta+ frutos secos
-Yogurt natural desnatado (puedes añadirle frutas, frutos secos, un poco de granola o hacer smothie)
-Yogurt griego alto en proteínas, pero hay muchas versiones en el mercado que se les añade nata y no son saludables.
-En adultos algún batido con proteínas.
-Se pueden adaptar al requerimiento otras meriendas que incluyan pan o wraps dependiendo de los hábitos, patologías y requerimientos de la persona, para esto, consulta con un nutricionista.

Todas las comidas nos llevan a la última pero no menos importante antes de dormir, la cena, probablemente has escuchado muchos mitos como: “no comas fruta en la cena”, “salta la cena”, “no comas carbohidratos porque engordas”, etc. A continuación te comento un poco lo que la ciencia explica acerca de la cena.

La evidencia actual sugiere que el tiempo del día en que ingerimos nutrientes puede influir en el síndrome metabólico al afectar los ritmos circardianos, este es como un reloj maestro sincronizado por el día y la noche, la regulación además de ocurrir a nivel de sistema nervioso central se ha encontrado en tejido periférico, adiposo, hígado e intestino, una alteración del ritmo circardiano puede llevar a hiperfagia (ingerir más alimentos), obesidad y resistencia a la insulina. Estudios han demostrado que aquellas personas con hábitos de consumo nocturnos tienden a ser más obesos. De hecho un estudio que utilizo mujeres con sobrepeso con las mismas calorías a lo largo del día pero con diferente distribución: unas consumían 700 Kcal en desayuno, 500 Kcal en la comida y 200 en la cena y el otro grupo 200 Kcal en desayuno, 500 Kcal en la comida y 700 Kcal obtuvieron resultados diferentes en la pérdida de peso, el primer grupo tuvo una pérdida de peso mayor, porcentaje de grasa y circunferencia de cintura, sin contar que disminuyeron sus valores de glucosa, insulina, triglicéridos y colesterol más que las del grupo que cenaba más cantidad, también hubo una respuesta diferente en la grelina hormona que controla el hambre y la saciedad,  adicionalmente a esto el desayuno era alto en carbohidratos, lo que lleva a pensar que nuestro “reloj interno” media la forma en que se metabolizan los diferentes nutrientes a lo largo del día.

Aunque hay resultados encontrados en algunos casos y siempre se necesitará más evidencia o estudios con mayor muestra, se apunta hoy en día a que el postre lo dejemos para la comida o para el día, un estudio que involucraba científicos españoles y publicado en The FASEB journal,  realizó determinaciones en grasa subcutánea y visceral, encontrando que la grasa subcutánea se rige por un ritmo circardiano y que la sensibilidad a la insulina resulta hasta un 54% mayor a mediodía que a la medianoche.

Al parecer, el dicho popular de “desayuna como un rey, come como príncipe y cena como un mendigo” es sustentado por una base científica, te recomiendo para tu cena ensalada de vegetales puedes encontrar más en la página de comemejor, los vegetales aportan muy pocas calorías, combinado con proteínas magras (lomo de cerdo, pechuga de pollo, pescado) y raciones más pequeñas de carbohidratos. El postre lo dejamos para el siguiente día. 

Bibliografía

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