miércoles, 24 de agosto de 2016

Nutrición antes de la competición y entrenamientos.

El "timing" nutricional por su nombre en inglés y cuya traducción en castellano podría ser los tiempos de comida es importante para la practica deportiva, bien sea que seas un atleta de elite, simplemente practiques algo de ejercicio para mantener tu salud y mantenerte en forma o lo utilices como ayuda para la pérdida de peso los nutrientes que debes ingerir, la hora en la que los debes ingerir y la cantidad son cruciales para la recuperación y el rendimiento, en este sentido se tiende a generalizar mucho las recomendaciones, pero cada individuo y disciplina deportiva tiene necesidades diferentes que deben ser adaptadas según todos los factores que puedan influir. 

Los factores mas importantes a considerar antes de practicar cualquier actividad física son: 

Hidratación: las necesidades diarias de agua para una persona depende de la cantidad de agua pérdida y la que ingiere, pero en esto puede influir la temperatura, la humedad, sexo, deporte y la tasa de sudoración de una persona. La deshidratación en algunos casos suele confundirse con una hipoglicemia debido a que con una disminución del 1% del agua corporal se ve afectado el rendimiento y hay síntomas de debilidad, vómito e incluso según la American College of Sports Medicine también se asocia con un aumento del riesgo de infarto al corazón. 

Existen recomendaciones generales de la ingesta adecuada de agua según el deporte y otra de las maneras de conocer nuestro estado de hidratación es por el color de la orina y control de peso antes y después del entrenamiento.

En cuanto a las recomendaciones de hidratación previas al entrenamiento, se recomienda empezar desde 4 horas antes previa a la competición, a una razón de 5-7 ml/Kg, en el caso de que lo orina sea obscura o no se consiga orinar debe continuarse 2 horas antes de la competencia con 3-5 ml/Kg consumir bebidas con algo de sodio pueden ayudar a retener mejor el líquido e iniciar la competición bien hidratados. 
 Otra opción bastante extendida y que considero más util en las población no profesional es las Recomendaciones de bebida e hidratación para la población española que sugiere tomar de 300-500 ml la hora previa al ejercicio dividido en 4 tomas cada 15 minutos. 



Carbohidratos: se ha visto alguna diferencia en la utilización de energía cuando se comparan carbos de alto índice glucémico vs.  bajo índice glucémico, la primera diferencia es que al usar carbohidratos de bajo IG posiblemente se logra un mejor mantenimiento de las concentraciones de glucosa en plasma y la disponibilidad más sostenida durante el ejercicio como podemos observar en la imagen. Sin embargo , aunque algunos estudios han reportado una mayor resistencia tras el consumo de fuentes de carbohidratos con IG bajo en la comida previa al ejercicio, otros fallan en encontrar diferencias entre el IG de los carbohidratos y el rendimiento subsecuente. La alteración del IG de las comidas que se consumen antes del ejercicio puede ofrecer beneficios para algunas situaciones (cuando es difícil consumir carbohidratos durante el ejercicio) o individuos (aquellos que son sensibles a una respuesta hiperinsulinemia a la alimentación con carbohidratos ). 
En cualquier caso , al igual que todos los aspectos de la comida previa al evento , el tipo , el tiempo y la cantidad de hidratos de carbono en el menú de la competencia debe ser individualizado para el evento de que el atleta específica , su comodidad intestino , y sus preferencias individuales.
Los carbohidratos ayudan a mejorar el rendimiento los beneficios de consumir carbohidratos previos a la disciplina deportiva van a depender de la naturaleza del deporte. Los deporte de duración menor a una hora se pueden beneficiar de solo pequeñas cantidades de carbohidratos, incluyendo el uso de enjuagues con cargos que benefician el rendimiento a nivel del Sistema Nervioso Central, los deportes de mayor duración se debe aportar carbohidratos a razón de 60 g/Kg/hora y >2,5 horas se habla de hasta 90 g/Kg/hora de mezclas de tipos carbohidratos que mejoran la absorción. 



Aunque la nutrición deportiva se centra más en los deportistas élite, algunas de estas pueden ser adaptadas a la población activa y se deben considerar factores como hora del entrenamiento, tipo de entrenamiento y enfermedades asociadas. 

Proteínas: no existen recomendaciones específicas para la ingesta de proteínas antes del ejercicio, sin embargo la practica deportiva lleva a un incremento en las necesidades según lo que se realice, si se ha observado que la ingesta de varias cantidades pequeñas de proteína a lo largo del día ayuda a mantener la síntesis neta de la misma a lo largo del día. 

Grasas: no existe ninguna recomendación que sustente que consumir grasas antes de una competencia pueda ayudar a mejorar el rendimiento, de hecho comidas muy altas en grasas pueden dificultar el vaciado gástrico y causar malestar gastrointestinal. Durante el ejercicio los principales combustibles son la grasa y los carbohidratos, sin embargo, la grasa se obtiene directamente de nuestro tejido adiposo corporal por lo que es innecesario un aporte externo. 

En líneas generales las comidas preentrenamiento deberían contener
-Moderado o alto contenido de carbohidratos según el individuo. 
-Moderado contenido de proteínas.
-Bajo contenido de grasas. 

Este modo muy general puede variar dependiendo la hora en la que realicemos la comida preentrenamiento, 3 horas antes la comida pueden ser un poco más grandes y completas y contener un poco de fibra ya que da tiempo de iniciar la digestión previa a la competencia y ya 1 hora antes de la competencia no es muy recomendable ingerir carbohidratos, en especial los de alto indice glicemico como pan blanco pero si siente hambre puede consumir una porción de frutas y evitar en este momento alimentos flatulentos, grasas, exceso de fibra y lácteos. 

Se recomienda a los deportistas o personas que preparan una competición el día de la misma despertar 3 horas antes y realizar su comida en este momento. 

Algunos ejemplos de comidas que puedes consumir 3 horas antes pueden ser: 
-Sandwich con jamón, pollo, huevo, atún y vegetales. 
-Pasta con salsa de tomate estilo boloñesa acompañada de alguna proteína.
-Arroz con vegetales acompañado de pollo o pescado.
- Alguna preparación con pescado o pollo a la plancha.

Ahora 1 hora antes de la competición: 
-Fruta entera o en batido.
-Dátiles.
-Smothies y batidos con yogurt o leche deslactosada para evitar malestares gastrointestinales. Puedes probar con uno de yogurt y mandarina por ejemplo. 



Como ya he nombrado anteriormente todo esto se debe asesorar con ayuda de un nutricionista, influeye la dieta normal del individuo (alta en grasas o carbos), intensidad de los entrenamientos, diagnósticos, objetivos, carácter de la competición, entre otros.

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Bibliografía:
Bean, Anita. Complete guide for sports nutrition. Edit. Bloomsbury. 7th edition. 2013. pp.39


29, Supl1.


Burke, Louise. Practical Sports Nutrition. Human Kinetics. 2007. pp. 24-25


Jeukendrup AE, Killer SC. The myths surrounding pre-exercise carbohydrate feeding. Ann Nutr Metab. 2010;57 Suppl 2:18-25.

Fink Heather, Fink Hedrick y Alan E. Mikesky. Practical aplications in sports nutrition. Jones & Barlett Learning. 4th edition. 2015. pp.121. 

Martínez Álvarez JR , Villarino Marín AL, Polanco Allué I, Iglesias Rosado C, Gil Gregorio P,...Nutr. clín. diet. hosp. 2008; 28(2):3-19




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