lunes, 29 de agosto de 2016

Nutrición durante la competición o entrenamientos

Es muy típico ver a personas mientras entrenan hidratarse con bebidas altas en carbohidratos, aminoácidos, geles, barras, entre otras, pero ¿En que momento o cuando está realmente justificado usar "ayudas" nutricionales durante el entrenamiento?

Lo más importante a considerar para la nutrición durante alguna sesión de entrenamiento o una competición es la duración y la intensidad de la misma. Es evidente que si solo corres unos 400 m planos no necesitaras una ayuda durante la competencia debido a que la duración es muy corta, pero si en cambio estas en un maratón, un ironman, un ultra o un entrenamiento de mas de una hora de duración se comienza a plantear la nutrición adecuada para mantener tu rendimiento y tus niveles de energía a tope. 

Hidratación: la hidratación es importante para prevenir la deshidratación y cambios en el balance electrolítico. Lo ideal es que lo ingerido sea de acuerdo a la sudoración, duración del ejercicio y las oportunidades de beber, mientras mas larga sea la duración del ejercicio mas atención se debe prestar para evitar los síntomas de deshidratación o una hiponatremia dilucional (disminución de sodio) por sobrehidratación solo con agua. 

Debido a la amplia variedad de deportes y la tasa de sudoración y hasta composición de la misma entre cada individuo no hay una recomendación absoluta de hidratación, ademas se debe considerar el clima y la temperatura. Por ejemplo: los jugadores de futbol americano son de los deportes en los que se ha encontrado mayor tasa de sudoración que llega a alcanzar hasta los 8 litros en una práctica de verano. 

El Instituto de Medicina Americano publicó unas guías para bebidas deportivas, el contenido de estas bebidas debe ser de 20-30 mEq/L de sodio, 2-5 mEq/L de potasio y de 5-10% de carbohidratos, esto se puede acompañar de otros líquidos durante el ejercicio y de geles, barras energéticas y otras comidas que deben ser asesoradas por un nutricionista para evitar malestares gastrointestinales. 

Las recomendaciones de la población española en ejercicios o pruebas de larga duración beber hasta un máximo de 10 a 12 mL de líquido ( bebida isotónica fresca a 15- 21 grados de temperatura) por kilogramo de peso corporal y hora de ejercicio, es decir de unos 700 a 850 mL para un deportista de 70 kilos, repartidos en cuatro tomas a lo largo de cada hora. 

                          

Carbohidratos: en ejercicios de menos de una hora de duración se hace innecesario el consumo de carbohidratos durante la competencia o el entrenamiento, en este sentido hay varios factores a considerar.
Si realizaras unos 5-10 Km bastara con la nutrición después del ejercicio, tu reserva de carbohidratos en el cuerpo (glucógeno) debería estar altos por los días anteriores y por consumir carbohidratos en la comida preentrenamiento, en el caso de que sientas fatiga o disminución del rendimiento puede bastar con un enjuague bucal que estimula los receptores de dulce en la boca y ayuda a mejorar el rendimiento.
En los ejercicios con una duración mayor a 60 minutos esta bien establecido su influencia en el rendimiento deportivo, en especial después de 2-3 horas donde los niveles de glucógeno disminuyen notablemente, en este punto se vuelven necesarios por lo que se deben aportar de manera exógena.  Una guía del Gatorade Sports Science Institute recomienda unos 60 g/hora que pueden llegar a 90 g/hora en competencias que duran mas de 3 horas, deben aportarse en distintos tipos de carbohidratos para no saturar los transportadores y puedan ser absorbidos correctamente sin ocasionar malestares. 
El paso limitante en la oxidación de carbohidratos ingeridos en la competición es su absorción intestinal, la absorción de la glucosa en sus diversas formas es de 1g/min. Sin embargo, cuando es ingerida con otros tipos de hidratos de carbono es absorbida por un mecanismo diferente de transporte que puede llegar a 1,5 g/min. 


Proteínas: La proteína durante el ejercicio según The international Society of Sports Nutrition, en especial los aminoácidos de cadena ramificada o BCAA por sus iniciales en ingles han demostrado tener efectos beneficiosos sobre el rendimiento durance el entrenamiento, la ingestion de estos ha demostrados disminuir la degradación neta de proteínas. Su administración antes o durante ejercicios de alta intensidad en individuos con reservas de glucógeno disminuidas ha demostrado retrasar la depleción completa de glucógeno, entre los factores de fatiga esta el aumento de triptófano libre que disminuye con la suplementación con BCAA, ademas se cree que ayuda con el rendimiento mental.



Grasas: los depósitos de grasa en el cuerpo humano son suficientes para compensar su utilización durante el ejercicio, hablando en términos de rendimiento los carbohidratos se oxidan mas rápido en el cuerpo humano en comparación con las grasas, se hace innecesario utilizar las grasas durante el ejercicio debido a que enlentecen el vaciamiento gástrico, se absorben mas lento que los carbohidratos y se utilizan mas lento. Actualmente hay estudios sobre el uso de grasas de cadena corta en estados de ayuno, pero no en competición y eso es un tema completamente distinto. 
Otros factores a considerar durante una competición o entrenamiento:
-La suplementación antes, durante y después de la competición o entrenamiento dependerán del objetivo de la persona y estado nutricional.
-Tipo de entrenamiento debido a que en los ejercicios aeróbicos uno de los factores mas importantes a considerar son los carbohidratos en competencia, pero ejercicios anaerobicos o fines estéticos pueden dar prioridad a las proteínas.
-Posibilidades de ingerir bebidas o alimentos debido a que es más fácil en ciertas disciplinas como el ciclismo que los consuman mientras manejan la bici o en futbolistas reponer algo de líquidos y carbohidratos durante el medio tiempo, pero en maratón es un poco mas complicado.




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Bibliografía:

American College of Sports Nutrition. Position Stand: Fluids and liquids replacement. Oficial Journal of American College of Sports Nutrition. Special Communications. 

American College of Sports Nutrition. Position Stand: Nutrition and exercise. Med. Sci. Sports Exerc. Vol. 32, No. 12, pp. 2130–2145

Bean Anita. Complete guide for sports nutrition. Edit. Bloomsbury. 7th edition. 2013. pp.39

29, Supl1.


Burke Louise. Practical Sports Nutrition. Human Kinetics. 2007. pp. 24-25


Campbell Bill, Kreider Richard, Ziegenfuss Tim, La Bounty Paul, Roberts Mike...,  International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. Journal of the international society of Sports Nutrition. 2007. 4:8

Fink Heather, Fink Hedrick y Alan E. Mikesky. Practical aplications in sports nutrition. Jones & Barlett Learning. 4th edition. 2015. pp.121. 

Jeukendrup AE, Killer SC. The myths surrounding pre-exercise carbohydrate feeding. Ann Nutr Metab. 2010;57 Suppl 2:18-25.


Jeukendrup Asker Multiple transportable of carbohydrates and their Benefits.Sports Science Exchange. 2013; 26:108. pp1-5

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1 comentario:

  1. Hola, que lindo blog, me encanta este tipo de espacios en los que existen investigaciones. Gracias por pasar a mi blog, y por cierto muy interesante y muy bueno todo lo que compartes. Saludos

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