domingo, 21 de agosto de 2016

Sustitutos de alimentos en dieta vegetariana

Siguiendo un poco con el tema de la dieta vegetariana y todas sus variedades y ya habiendo conversado sobres sus beneficios. Esta vez quiero hablarles sobre posibles sustitutos en la dieta cuando sigues un estilo de vida de este tipo. 

Según la FDA  que en el 2006 publicó un informe sobre la dieta vegetariana, explicaban que para el año 2000 un 2,5 % de la población americana era vegetariana o lo que es igual a decir en ese momento 2,5 millones de personas. Así mismo la FDA explicaba que esta cifra seguiría en aumento. 
Las cifras en España no están muy claras pero en el Reino Unido se estima que el 2% de la población es vegetariana, siendo la proporción mas alta la de la población adolescente según The National Diet and Nutrition Survey.

Con el aumento de la demanda de productos libres de carnes y más saludables han surgido también productos de casi cualquier tipo como sustitutos, estos van desde imitación de carne de gambas y pescado veganos, huevos veganos, etc. Sin embargo, estos productos son muchas veces artificiales y la idea de mejorar la alimentación y de ser mas saludables se ve manchada por un sin fin de ingredientes vegetales, colorantes y azucares, por lo que mi recomendación es si eres vegetariano o verano te sumerjas en un sin fin de recetas naturales y sustitutos que puedas realizar en casa. 

Algunas de las ideas de sustitutos naturales son: 

Proteínas: los alimentos vegetales con mayor cantidad de proteínas son las legumbres y otra opción son los frutos secos, luego le siguen cereales y por ultimo los vegetales. Aunque se creía que en el mismo plato debe haber combinaciones de legumbres y cereales para formar proteínas de calidad en una misma comida, ya se sabe que solo deben ser incluidas raciones de legumbres y cereales a lo largo del día. Así mismo hay alimentos como la quinoa y el amaranto que contienen un perfil de aminoácidos bastante completo.  

Si tu comida por ejemplo es un arroz con vegetales acompañado de frutas intenta incluir en tu cena legumbres con vegetales o quinoa para obtener mayor cantidad de proteínas.




Mantequilla: la mantequilla viene de la grasa de la leche de la vaca, pero puede ser rapidamente sustituida en las recetas por aceite vegetal, margarina y mantequilla de frutos secos. 


Leche: hoy en día existen desde bebidas simulando la leche de soja, avena, arroz, coco y frutos secos, a nivel comercial recomiendo que lean los ingredientes ya que muchas contienen azucares, son mas altas en carbohidratos que la leche de vaca y pueden realizarse en casa. Un aspecto a considerar en las  bebidas vegetales realizadas en casa es que a pesar de contener calcio no son ricas en vitamina D que si viene añadida a nivel comercial por lo que la absorción de este calcio es limitada. 

Huevos: en el caso de no consumir huevos, una manera de obtener  la consistencia de la clara de huevo es con semillas de lino y agua o semillas de chía e incluso con goma agar agar. En preparaciones como pasteles el huevo puede ser sustituido por plátano, pure de frutas y añadir polvo de hornear para ayudar a que levante la masa. 

Hamburguesas: existe un sin fin de combinaciones para preparar hamburguesas veganas, desde lentejas, garbanzos y quinoa. También puedes utilizar la soja deshidratada para realizarlas o incluso hacer pasta con salsa napolitana con este tipo de soja.

Quesos: hoy en día existen recetas de sustitutos de quesos a partir de frutos secos como las almendras, igualmente se encuentra el tofu que proviene de la soja.

Sushi: con el aumento del consumo del atún rojo también ha disminuido su población, por lo los mas innovadores utilizan trozos de sandía marinados y cortados muy finamente y se colocan junto con el arroz en la preparación de sushi vegano, otras ideas incluyen sushi de frutas y sushi con algas y vegetales. 


Gelatina: La gelatina tradicional proviene de proteína de origen animal, por lo que en los vegetarianos puede ser sustituida por la goma agar-agar de origen vegetal. 

Miel: es un producto proveniente de las abejas por lo que los veganos estrictos no la consumen, en el caso de no querer usar azúcar tradicional hay opciones como la estiva, sirope de maple y sirope de agave. 

Suplementos nutricionales: es el caso del omega 3 que generalmente se obtiene del pescado pero que hoy en día se realiza a partir de algas marinas y es una opción para los vegetarianos. 

Una mención especial merecen las proteínas hidrolizadas que se han vuelto muy comunes en la practica deportiva, en el caso de ser ovolacteovegetariano no tienes problema con la Whey protein ya que proviene del suero de la leche, en el caso de que  no consumas productos lácteos hoy en día existen toda clase de proteínas vegetales aisladas como son la de guisantes, soja y arroz. Aunque este tipo de proteínas tiene una absorción mas lenta y menor activación de la síntesis de proteínas son perfectas en vegetarianos y con una buena asesoría nutricional pueden funcionar perfectamente. El que aun piense que es mentira vea el ejemplo de deportistas de la talla de Venus Williams con una dieta vegana desde el 2011, Patrik Baboumian un alemán ganador del hombre mas fuerte del mundo y Mike Tyson. 



Recuerda que hay nutrientes que debes cuidar si llevas una dieta de este tipo, como puedes ver en el  artículo del blog

Ya sabes que en www.comemejor.com puedes encontrar muchísimas recetas con sus valores nutricionales (calorías, grasas, azúzares....). No esperes más, ¡visítanos!



Bibliografía:

https://www.gov.uk/government/statistics/national-diet-and-nutrition-survey-results-from-years-1-to-4-combined-of-the-rolling-programme-for-2008-and-2009-to-2011-and-2012

http://www.fda.gov

http://www.therichest.com/rich-list/most-shocking/15-celebrities-you-had-no-idea-loved-to-smoke-grass/
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