viernes, 5 de agosto de 2016

Un buen desayuno y su importancia en la salud

Soy de las personas que no puede salir de casa o levantarse sin saber que va a comer en la siguiente hora, y es que una vez que acostumbras a tu cuerpo a despertarse con las primeras calorías del desayuno es imposible estar feliz sin haberlo realizado.

El desayuno es la primera comida que realizamos en el día luego de un período de ayuno de 8 horas en promedio (dependiendo de cuanto duermas), de hecho su significado, quiere decir “romper con el ayuno”.  



Puede que te haya pasado que se desmaya a media mañana alguien que conoces y cuando le preguntas que ha desayunado tienden a responder sólo un café o simplemente nada, pues esta es una consecuencia de corto plazo de no realizar el desayuno, a continuación  les muestro algunas a largo plazo.

No desayunar lleva a ingestas a ingestas energéticas no recomendadas entre horas o mayor densidad calórica en las comidas subsecuentes y probable aumento de peso.

En adultos que se saltan el desayuno se ha encontrado relación indirecta con patologías como diabetes mellitus, hipertensión y osteoporosis, estos tienen mayor circunferencia de cintura, colesterol total y LDL colesterol que se asocia con un riesgo cardiovascular incrementado. Este riesgo es aún mayor en aquellos que consumen para desayunar cereales refinados en vez de integrales para desayuno.

Adicionalmente se ha encontrado que aquellas personas con mayor estrés crónico tienden a saltarse más el desayuno, subsecuentemente hay menor consumo de cereales integrales, frutas, fibra, calcio, potasio y folato, con un aumento en consumo de azúcares en la noche, calorías vacías y grasas saturadas.

Peor aún que los adultos no desayunen me parece que nuestros niños (las futuras mentes del mañana) no lo hagan, cuando atendía consultas pediátricas muchas madres justificaban las malas prácticas alimentarias en las típicas excusas de: “no tengo tiempo” y el “no le gusta”, incluso en niños deportistas que podían mejorar en sus entrenamientos con simples cambios.

El estudio HELENA, realizado en 10 países de Europa incluyendo España, encontró que 25 % de los niños y 33% de las niñas se saltaban el desayuno habitualmente, asociándose esto con mayor grasa corporal, menor nivel cardiorrespiratorio y cardiovascular, especialmente en niños. Un estudio realizado en Barcelona en 3089 escolares, la mayoría de nivel socioeconómico medio o alto y asistente a escuelas privadas, determinó que de estos niños analizados 26,1% de los chicos y 20,6 % de las chicas tenían sobrepeso. Así mismo se asoció la realización de desayuno y el sobrepeso en estos niños encontrándose que aquellos niños que no desayunaban tenían mayor sobrepeso comparado con los que si desayunaban.

Adicionalmente, se ha relacionado en otros estudios el hecho de saltarse el desayuno con bajo consumo de frutas y alimentos altos en azucares a lo largo del día.

Una revisión de 45 estudios entre 1950 y 2008 demostró que el desayuno tiene un efecto positivo en la función cognitiva, particularmente en la memoria y atención en la segunda mitad de la mañana, hay autores que enfatizan la importancia de un desayuno con bajo índice glucémico para mejorar más aun este efecto, además el desayuno se asocia con mayor habilidad para resolver problemas matemáticos, aritméticos y concentración al estudiar.


Probablemente lo que más te importa al leer este artículo es que hacer para evitar todo aquello que mencione anteriormente, nutricionalmente hablando el desayuno debería representar aproximadamente 25% del aporte diario de energía, adicionalmente se habla de que siempre debería haber una porción de lácteo en el desayuno.

Aunque el desayuno típico en la mayoría de los países está basado en una composición alta en carbohidratos, nuevos estudios  que comparan desayunos altos en carbohidratos y bajos en proteína con respecto a altos en proteínas y bajos en carbohidratos hablan de aumentar el consumo de proteínas para controlar la glucosa e insulina y mayor saciedad al consumir proteínas.

Así mismo el consumo de avena (cereal integral) en comparación con los cereales de desayuno refinado, suprime el apetito, incrementa la saciedad y reduce la ingesta de energía a lo largo del día debido a su contenido en fibra y viscosidad.

Una encuesta de estudio de la Oficina Europea realizada en trabajadores, registra el peor comportamiento a nivel de desayuno en Italia seguido muy de cerca de España, donde 21,3% de las personas encuestadas consumen pasteles, chocolates, galletas, dulces y bollería para desayunar, solo un 16% incluye frutas frescas y un 4% algún alimento proteico.

Ahora, todo esto me lleva a darte las mejores recomendaciones basadas en la evidencia para mejorar tu alimentación y mejorar tu salud:
-Planifica o piensa tu desayuno desde la noche anterior, de esta manera evitas las improvisaciones.
-Realiza el desayuno antes de iniciar tus actividades diarias (escuela, trabajo).
-Incluye una porción de lácteo en el desayuno, como la merengada de fresas.
-Evita los cereales de desayuno refinados, sustitúyelos por granola integral o avena y haz tu propia mezcla de  cereal y frutos secos.
-Aumenta la fibra a través de frutas y cereales integrales.
-Aumenta la porción de proteínas: huevos, jamón natural, quesos desnatados. ¿Has probado los huevos con maíz y jamón?
-Evita los embutidos y fiambres.
-Evita los productos de bollería.
-Si no tienes suficiente apetito, puedes empezar al principio por desayunar batidos de frutas con yogurt, como el superbatido de kiwi y fresas con avena o el delicioso batido de moras y zanahoria.
-Prepara sándwich o bocatas con vegetales como tomate y lechuga, como por ejemplo nuestro emparedado de jamón o el sandwich de vegetales
-Controla el estrés.

Puedes encontrar más recetas saludables (y otras no tanto, pero deliciosas) en www.comemejor.com. Haz una búsqueda y revisa las calorías que tiene cada una por ración, así sabrás si cubres tus necesidades diarias o te quedas corto.

Bibliografía

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Reacciones:

1 comentario:

  1. Me encanta lo que has escrito Personalmente mi desajuno consiste en tostada y te con leche A veces los domingos como huevos y jamón. El almuerzo es mas importante para mi donde generalmente como proteinas
    un abrazo

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