lunes, 19 de septiembre de 2016

10 errores comunes en el aumento de masa muscular

Es muy común la consulta de pacientes que intentan ganar masa muscular, es muy común escuchar: "tengo meses en el gimnasio y no consigo mejorar", "mi amigo empezó conmigo y ya tiene más cuerpo y músculo que yo", etc. A continuación te comento de algunos errores que suelen cometerse con el fin de lograr este objetivo y que quizás puedan ayudarte.

1. No comer lo suficiente: para aumentar la masa muscular se debe producir nuevo tejido, la síntesis muscular va a ocurrir cuando hay nutrientes suficientes que puedan utilizarse para crear nuevas células por lo tanto para aumentar masa muscular se debe hacer ejercicio pero también consumir las cantidades adecuadas de alimentos. 

2. Tener metas diferentes al mismo tiempo: no es lo mismo perder grasa y aumentar masa muscular, para perder grasa necesitamos un déficit de energía y para aumentar masa muscular lo contrario. Dependiendo de la situación nutricional actual de la persona y su meta se debe proceder primero de una manera y luego de la otra. Por ejemplo, si no tienes un exceso de peso significativo o es poco lo que debes perder de grasa suele ser mejor aumentar la masa muscular y luego hacer un plan para pérdida de grasa, todo esto suena fácil pero no es así. Siempre intenta asesorarte con un profesional que con una evaluación objetiva puede decirte lo que mas te conviene. 

3. No consumir la cantidad necesaria de proteínas: el músculo se compone principalmente de proteínas, con esto no quiero decir que tienes que exagerar y comprar un montón de polvos y barras para poder aumentar masa muscular porque en exceso tampoco conseguirás mejorar los resultados, pero si deberías mantener una síntesis de proteínas a lo largo del día y esto lo logras con pequeñas cantidades en todas las comidas. Una de las razones por las que hago énfasis en lo del exceso es porque esta demostrado que la utilización máxima de proteínas independientemente del peso es 25 g. 


4. No realizar los ejercicios apropiados: ganar masa muscular requiere un esfuerzo en tu entrenamiento, como suele decirse: "no pain, no gain", no es que tengas que tengas que tener agujetas insoportables la mayor parte del tiempo, pero si necesitas entrenamiento que provoquen microrupturas en la fibra muscular, estas microrupturas necesitaran ser reparadas y con la nutrición apropiada se forman fibras mas grandes (hipertrofia).

5. No realizar merienda postentrenamiento o no comer a lo largo del día: justo cuando terminamos de entrenar tenemos una ventana metabólica, donde por el aumento de flujo sanguíneo al músculo posterior al ejercicio pasan rápidamente al músculo quien la utiliza para activar la síntesis de proteína muscular. De hecho según la International Society of Sports Nutrition el aumento de la frecuencia de comidas puede ayudar en la preservación de la masa muscular aún cuando se este en una dieta baja en calorías.

6. Eliminar carbohidratos: como ya he conversado en otras entradas, los carbohidratos pueden disminuirse según lo que busquemos lograr, en el caso del aumento de masa muscular, los carbohidratos nos ayudan a reponer el glucógeno muscular usado en el entrenamiento de fuerza, por otro lado si nuestro músculo tiene cantidades adecuadas de glucógeno va a ser capaz de recuperar más rápido y también de realizar más repeticiones o nos permitirá usar pesos mas grandes que a lo largo favorece la hipertrofia. 



7. Tomar alcohol: entrenamos un viernes a las 6 pm y nos invitan a una cena y entonces no tomamos una copita, esta copita de alcohol inhibe algunas reacciones y no favorece la recuperación  muscular. 

8. Pensar que los suplementos hacen milagros: es muy típico toparme con pacientes que al preguntarle por la suplementación me hacen una lista de pastillas, polvos y formulas según ellos mágicas, pero olvidan la mejor receta buena alimentación+ejercicio. Lo cierto es que existen millones de suplementos en el mercado, incluso algunos contaminados por sustancias prohibidas, la mayoría de los suplementos no tienen ni siquiera alguna evidencia científica, la Australian Sports Comission tiene una clasificación de los mismo basados en evidencia científica siendo la Evidencia A los que realmente están comprobados y en esta lista se encuentran los carbohidratos, geles, bebidas deportivas, whey protein, aminoácidos, creatina, jugo de remolacha, entre otros. El cuando y quien debe usarlos es dependiendo de la meta y situación nutricional de cada persona. 

9. Entrenar poco: aquellos que dicen no tengo tiempo de entrenar se les ocurre la brillante idea de ir un solo día al gimnasio, pasar 4 horas hacer todos los grupos musculares que pueda y luego estar 5 días sin poder levantarme hasta la próxima sesión que será exactamente igual, es un ERROR grandísimo, es preferible tener sesiones de corta duración concentrado en dos grupos musculares por día unas 3 veces/semana, darás el estímulo de síntesis de proteína mas veces, darás descanso a los músculos entrenados y además tienes alternancia sin aburrirte.

10.  No dormir lo suficiente y aumento del estrés: ¿que tiene que ver dormir en todo esto? y ¿por qué el estrés puede afectarme?, como ya he comentado no todos los cuerpos son iguales, no todos pasamos por las mismas situaciones, pero probablemente ese amigo con el que te comparas tiene un mejor ambiente hormonal que favorece su aumento de masa muscular, por ejemplo: cuando dormimos lo suficiente y nos acostamos a horas adecuadas ayudamos en la producción de hormona de crecimiento que ayuda en el aumento de masa muscular, por otro lado el estrés aumenta el cortisol que es una hormona catabólica y nos aleja de nuestro objetivos. Otras hormonas que pueden influir es la insulina, testosterona, testosterona y leptina. 




Espero que este artículo te sirva para mejorar alguno de tus errores y lograr tu meta y ya sabes que en www.comemejor.com puedes encontrar muchísimas recetas con sus valores nutricionales (calorías, grasas, azúzares....). No esperes más, ¡visítanos!
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