lunes, 12 de septiembre de 2016

10 tips para recuperar tu peso después del verano

Durante el verano la mitad de los españoles engorda entre 2-5 Kilos según el Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO), se abandonan los hábitos que se consideran saludables adquiridos durante el año, muchos no practican ninguna actividad física durante este período y además aumentan las reuniones sociales y por lo tanto el consumo de croquetas, pescado frito, patatas fritas, entre otras comidas con valor calórico elevado, todos estas acciones en conjunto facilitan el aumento de peso en forma de grasa. Ahora que ya esta terminando el verano te doy 10 consejos para recuperar tu peso de forma saludable. 

1. No realices dietas milagros: es típico que queremos compensar todos lo excesos de varias semanas con una dieta "milagrosa" que no promueve hábitos saludables y que además puede que te haga perder masa muscular y empeorar el problema a futuro.


2. No elimines grupos de alimentos: es muy típico dejar de comer carbos por un mes, no comer de noche, no comer grasas de ningún tipo y otras prácticas desesperadas. Lo ideal es que comas de todo un poco en raciones adecuadas sin eliminar ningun grupo de alimento.

Un ejemplo de comidas durante el día puede ser: 


-Media mañana o Almuerzo: Pudin de chía con frutas

-Comida: Salmón a la naranja con patatas al horno y ensalada 

-Media tarde: Merengada de frutas


Recuerda que las cantidades deben ajustarse a tus requerimientos. 

3. Incrementa la actividad física: a mayor musculatura más eficiente seremos eliminando la grasa, por otro lado la actividad física aumenta tu gasto de calorías, te ayuda a desestresarte y evitar la depresión. 

4. Aumenta el consumo de frutas y verduras: Según una encuesta realizada por Lidl y 5 al día solo el 11% de la población española cumple con las 5 raciones de frutas y verduras recomendadas al día. Además de proporcionarte vitaminas y minerales que son cofactores de numerosas reacciones que suceden en el organismo, las frutas y verduras son altas en fibras y bajas en calorías por lo que puedes comer mucha cantidad y saciarte sin necesidad de aportar tantas calorías. 

5. Adquiere hábitos de alimentación saludables: una de las razones por las que aumentamos de peso en verano es porque no nos formamos hábitos saludables, hacemos planes de alimentación de moda, para una boda o para un momento determinado, nos mantenemos como podemos. Al formarte hábitos   y disfrutarlos además de mantener nuestro peso por una época del año estaremos garantizando salud y  pocas variaciones corporales durante varias veces al año. 



6. Come más veces en el día: como comentaba en una entrada anterior acerca de la importancia de las meriendas, comer mas veces te ayuda a controlar tus niveles de glucosa (si realizas meriendas saludables), ayuda en el control de la ansiedad y el peso. 

7. Olvídate de productos milagrosos: típico que la vecina, no muy experta en el tema o tu tía te recomienda un producto cualquiera. La verdad es que si existen ayuditas que pueden beneficiarte cuando quieres comer mejor o perder peso, pero estas "ayudas" son el 2% de los productos que se publicitan y no son eficaces si no se acompañan de un control de la alimentación y de la actividad física. 

8. Planifica tus comidas y aprende nuevas recetas: una de las razones que mis pacientes alegan para no cumplir su plan es el tiempo y que no quieren comer todos los días lo mismo, con la cantidad de productos y sustitutos que hay en el mercado no hay tiempo para aburrirse cocinando. Además siempre puedes innovar con las preparaciones, escoge una 2 horas de un día y realiza y guarda las comidas, ensaladas y meriendas de los próximos 2-3 días así garantizas tener siempre tu comida a la mano. 

9. Controla el estrés: El estrés incrementa nuestro sistema de recompensa, podemos sentir hambre muchas veces al día y por comer dulces, tomate 5 minutos al día para meditar y relajarte, existen aplicaciones móviles que puedes descargar y usar.




10. Duerme lo suficiente: Mientras más tarde vamos a la cama más veces abrimos la nevera y buscamos que comer, además sentimos sensación de cansancio e incrementa el estrés en el día siguiente. Te recomiendo dormir entre 7-9 horas que son las que se consideran suficientes según la Fundación del Sueño (National Sleep Foundation)y que tu hora de ir a la cama sea antes de la medianoche, para que sea un sueño reparador. Adicionalmente, dormir a la misma hora y levantar a la misma hora ayuda a regular tus ciclos hormonales. 

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