miércoles, 28 de septiembre de 2016

Come como un superheroe del escuadrón suicida y mejora tu masa muscular

16:36 Publicado por: Ibor Rodríguez Barredo No hay comentarios
 
Copyright @DavidAyerMovies / DC / Warner Bros.
Muchos piensan que la vida de actor es algo sencillo: te aprendes un papel, lo interpretas delante de la cámara y.....¿Ya está?

Dejando de lado todos los aspectos psicológicos que implican la personalización de un actor como personaje de una película hoy vamos a centrarnos en ComeMejor en analizar algunas de las técnicas alimenticias que han usado nombres como Jared Leto o Jai Courtney para la película "El escuadrón suicida" , Chris Evans para Capitán América (recordemos que anteriormente había protagonizado Los 4 fantásticos) o el brutal incremento de Christian Bale que pasó de los 54 Kgs en la película El Maquinista a casi 100 Kgs para Batman. Para muestra, echadle un vistazo a la web del día del espectador y ved ejemplos de transformaciones.....¡Espeluznantes!

En todos estos casos los dos factores fundamentales han sido seguir una buena dieta y entrenar muy duro con alta intensidad y pesos elevados. La segunda parte te la dejamos a ti (puedes echar un vistazo a las rutinas del Capitán América o la opción que dan en  Tu mejor físico,   la que llevó a cabo Tom Hardy para Batmat o la de Christian Bale en otra de las películas de la saga de la mano de nuestros amigos de vitonica).

Cuando se pretende crecer, al igual que cuando se está construyendo una casa, se necesitan ladrillos y cemento, lo que para nosotros serían las proteínas, y comer más calorías de las que nuestro metabolismo basal quema cada día. Si por ejemplo somos una persona que, en base a nuestra edad, sexo, altura y actividad diaria, tiene un consumo diario estimado de 2.500 Kcal, necesitaríamos subir (siempre acompañado de un buen entrenamiento) hasta por lo menos las 3.500 - 4.000 Kcal, es decir, en torno a un 40% más de calorías de las que deberíamos de consumir para mantenernos en nuestro peso.

El gran nadador Michael Phelps, que en las actuales olimpiadas de río lleva acumuladas ya Nnnnn medallas lleva una ingesta de calorías media diaria en torno a las 12.000 kcal!!! (ver fuente El cuerpo perfecto en 4 horas, de Tim Ferris, y es que por su altura (1,93 m), su peso (90 Kg),  su edad (nació en 1985), y la cantidad de horas que pasa dentro del agua (y por lo tanto la subida de temperatura que tiene que ejercer su cuerpo para equilibrar la del agua), debe de comer como un elefante para conservarse en forma.

Como puedes ver en esta tabla, es fundamental saber cuál es tu actividad diaria

[Tabla de ingesta calórica diaria recomendada según edad, sexo y tipo de actividad]

Tras establecer la cantidad de calorías que debes de comer, nuestra recomendación es que el aporte diario según tipo de nutriente sea algo del estilo:

  • Proteínas: 60%
  • Carbohidratos : 444%
  • Grasas : 2222
Las proteínas es mejor que las consumas de manera intermitente a lo largo del día, de forma que su absorción sea paulatina y deberás de acompañar cada ingesta por algún carbohidrato complejo. Evita los azucares (carbohidratos simples) y opta por alimentos integrales. Por ejemplo, el arroz es el eterno amigo de los culturistas, así que deberías de empezar a comerlo.

Tu plan debería de incluir al menos 5 comidas diarias, recomendando llegar hasta 6 ó 7. Por ejemplo:
  • si te levantas a las 8:00 deberías de desayunar fuerte, 
  • almorzar a las 10:30-11:00, 
  • comer a la 13:30-14:00, 
  • merendar a las 17:00, 
  • cenar a las 19:30-20:00,
  • recenar a las 22:00.
Es importante que antes de entrenar (una hora o media hora antes) hagas un aporte extra de carbohidratos, en este caso si es media hora antes el tipo debería ser simples (pan blanco, alguna bebida azucarada, zumo, galletas) y también después de entrenar, como por ejemplo un buen batido de proteínas con algo de carbohidratos, junto con un poco de glutamina ya que tus niveles habrán bajado por los suelos y necesitas evitar por todas las formas posibles el catabolismo.

Mucha gente piensa que las grasas se deben de eliminar de las dietas pero no es cierto. Las grasas, al igual que otros nutrientes, son esenciales para la construcción de un buen cuerpo y de masa muscular, lo único importante es que ingieras tipos de grasas correctas. Evita ante todo grasas hidrogenadas (margarina) y opta por aceite virgen extra, grasas marrones (vísceras, tocino...), aguacate, grasas procedentes de pescados como el atún, el salmón, las sardinas.

¿Ocurre algo malo si un mes antes de empezar el rodaje, has aumentado un poco tu porcentaje de grasa, o incluso si ya venías arrastrando algunos kilos de más desde el principio? No, aun estamos a tiempo de afinar tus músculos y secarte. Aquí si deberías de bajar la cantidad de hidratos de carbono que ingieres y un poco la de grasas (pero poca). Los hidratos se usan como fuente de energía y si no se consumen, se acumulan, así que es mejor bajar su cantidad y seguir entrenando como si no hubiera mañana. Cambia los ejercicios del gimnasio y añade algunas carreras explosivas o saltos a la comba, aunque seguramente al haber incrementado ya tu masa muscular habrás adquirido un metabolismo mucho más potente que consumirá más calorías y, por lo tanto, estarás bajando grasas desde el primer momento en el que empezaste esta dieta.

Y ahora, platos que te recomendamos en una semana. Estate atento a las calorías que figuran en nuestros platos y sé consciente que las raciones suelen estar calculadas para un consumo diario estándar de en torno a 2.000 Kcal. Te proponemos que multipliques la ración al doble, y que tus platos sean como....¡Para dos personas!:
  • Lunes
    • Desayuno
    • Almuerzo
    • Comida
    • Merienda
    • Cena
    • Recena
  • Martes
  • Miércoles
  • Jueves
  • Viernes
  • Sábado
  • Domingo
Experimenta, disfruta y , ¡CRECE! (que estás en la edad).....


Ya sabes que en www.comemejor.com puedes encontrar muchísimas recetas con sus valores nutricionales (calorías, grasas, azúzares....). No esperes más, ¡visítanos!
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