jueves, 15 de septiembre de 2016

Estiramientos: ¿Antes o después del entrenamiento?

Los estiramientos o "stretching" se refieren a diferentes posturas que suelen ser usadas como parte de los calentamientos en muchas disciplinas y clases colectivas.Es muy común que desde pequeños nos aconsejaran realizar estiramientos antes de realizar cualquier ejercicio para evitar las lesiones y cual consejo de abuela que pasa de generación en generación muchas generaciones han adoptado este hábito, pero realmente ¿necesitas realizar estiramientos antes de realizar ejercicios? ó ¿Es beneficioso? 

Los estiramientos dependen en gran parte de los husos musculares y los órganos tendinosos de Golgi ubicados en la fibra muscular, cuando hay un estiramiento rápido una neurona sensora del huso muscular estímula una motoneurona y esta produce una reacción a nivel de la fibra muscular llamado reflejo de estiramiento, debemos evitar este reflejo. En un estiramiento lento  se acumula al principio un aumento de la tensión y contracción del músculo y luego una inhibición autogénica en los llamados órganos tendinosos de Golgi que ayudan a relajar el músculo 



Lo primero que debes saber es que hay muy poca evidencia científica o ninguna de que los estiramientos antes o después del ejercicio prevengan lesiones o alivien los dolores musculares, de hecho se habla de que un calentamiento adecuado y movimiento de grupos musculares antes del ejercicio es más eficaz en prevenir las lesiones, así como el entrenamiento de fuerza previene las lesiones en todos los deportes. 

Existen tres tipos de estiramientos: 

-Estiramientos estáticos: lentos, constantes y con una posición mantenida en el tiempo. Un buen estiramiento estático debe incluir la relajación y consecuente elongación del músculo que se estira. Ejemplo: tocar los dedos de los pies sentado

-Estiramiento balístico: es rápido, la posición no es mantenida por mucho tiempo y generalmente no permite al músculo relajarse y estirarse, por lo que aumenta el riesgo de lesiones tendinosas. Ejemplo: tocar los dedos de los pies sentado varias veces sin mantener la posición. 

-Estiramientos dinámicos: generalmente se basan en movimientos específicos de un deporte, también llamado habilidades motoras, en muchos casos no involucran un músculo específico sino varios. Ejemplo: caminata con levantamiento de rodilla para velocistas.

El Consejo de Aptitud física (President´s Council of Physical Fitness) asegura que los estiramientos antes de una actividad física pueden reducir el rendimiento, esto no ocurre siempre ya que estirar antes del ejercicio pueden incrementar el rendimiento en actividades relacionadas con la flexibilidad o que se necesite aumentar el rango de movilidad como lo son: la gimnasia, ballet, pole dance, telas, acróbatas,entre otras. Sin embargo, como ya he mencionado en deportes donde necesitas que las fibras musculares estén activas se detectó una disminución en el rendimiento para la producción de fuerza, potencia, velocidad de trote y para las acciones contratiempo y de reacción, especialmente en estiramientos estáticos, debido posiblemente a esta relajación muscular que ocurre al estirar.


Los estiramientos pueden aumentar la flexibilidad y los rangos de movimientos, hay estudios que demuestran que al realizar ciertos movimientos y medir el rango de apertura, esta apertura suele ser mayor cuando hay un calentamiento muscular previo. 

La flexibilidad se ve incrementada incluso con dos sesiones de estiramientos 2 veces/semanas y como recomienda el American College of Sports Medicine también puede usarse en músculos que se contraen mucho como los son: isquiotibiales, flexores de la cadera, las pantorrillas y los músculos del pecho.

¿Cuando y como es aconsejable estirar?:
-Después de la sesión de entrenamiento: debido al aumento la temperatura muscular, se favorecen las propiedades elásticas del colágeno entre músculos y tendones que permite una mayor magnitud de estiramiento y se cree que puede ayudar con el dolor muscular (la evidencia en esto sigue siendo ambigua y se habla de efecto placebo). 

-En sesiones separadas: si quieres realizar estiramientos con el fin de mejorar tu flexibilidad, puedes realizar una a dos sesiones a la semana aisladas precedidas de un calentamiento previo, este tipo de sesión también pueden servir de recuperación luego de sesiones bastante intensas el día anterior.

-Evita las sensaciones de dolor y realiza estiramientos lentos: como ya mencione se debe evitar el reflejo de estiramiento que generalmente se caracteriza por el dolor cuando estiramos por encima del rango de movimiento y favorecer la relajación muscular. 

-Mantén los movimientos por 30 segundos

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Bibliografía:

Baechle, Thomas y Roger Earle (2008). Essentials of Strength training and conditioning. Human Kinetics (3era ed).

Lauren, Jeppe; Bertelsen, Ditte; Bo, Lars (2014).The efectivueness of exercise interventions to prevent sports injuries: a systematic review and metaanalysis of randomised controlled trials. British journal of medicine; 48: 871-877

Herbert, Rob y Michael Gabriel (2002).Effects of stretching before and after exercise in muscle soreness and risk of injury: systematic review. British Journal of medicine;325: 1-5
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