jueves, 29 de septiembre de 2016

Las mejores recetas con alimentos de temporada para saborear el otoño

La llegada del otoño nos suele dejar a todos un poco melancólicos, quiza hasta con un ligero bajón anímico, bastante cansancio y el acoso de catarros y resfriados debido a un descenso de nuestras defensas. Sin embargo, también el campo nos da muchas de sus joyas.

Ñoquis de calabaza

Una estación donde el abanico de productos de temporada es increíble e invita a cocinar en esos días lluviosos, perfectos para luego ir por setas. Con las lluvias y los días templados se llenan los prados de frutos rojos como las grosellas o las moras. Las castañas y los higos son también ingredientes que nos harán cambiar nuestras costumbres en la cocina. Para los aficionados llega la época de caza. Y en los mercados se pone a la venta la última cosecha de legumbres, calabazas y todo tipo de hortalizas. Llegan los cítricos y las uvas a nuestra mesa, el marisco está en uno de los mejores momentos, ya tenemos centollo y centolla fuera de veda. También es tiempo de merluzas, doradas, rapes y bacalaos, de hecho, el otoño es el mejor momento para hacer conservas de Bonito del Norte, perfectas para pasar el duro invierno.

Además no debemos olvidar que es tiempo para guisos y cremas, sopas, mermeladas caseras, los primeros cocidos y la mejor fiesta del año: los Magostos, Magosta, Amagüestu o fiesta de la castaña.

Con respecto a las comidas, el desayuno es siempre fundamental en cualquier estación del año, pero en otoño, es preciso que sea especialmente energético, ya que la alteración de los ciclos circadianos (debido a las menores horas de luz) hace que nos cueste mucho despertarnos, y la bajada de temperaturas amenaza nuestro ánimo y salud.

Es imprescindible comer verdura en la comida y en la cena: en ensalada, hervida, guisada, sofrita, asada, en purés y cremas, o en acompañamiento, escogiendo qué verdura y qué preparación prefiere. Cuanta más variedad, mejor.

Hay que prestar mucha atención a las raciones de dulces (azúcar y miel) que se pueden añadir al café, la leche o las infusiones. Si existen problemas de peso y apetece endulzar estas bebidas, se recomienda utilizar la estevia (se puede encontrar en las tiendas), que es un edulcorante natural (no como la sacarina, que es artificial).

Las personas con hipertensión deben seguir una dieta con frutas y verduras, que son muy ricas en potasio, lo que ayuda a regular la presión arterial. Es importante reducir el consumo de sal sódica, tanto a la hora de cocinar como de sazonar. Si no gusta comer con poca sal, se puede comprar sal potásica y añadir un poco. También, para tener una buena nutrición es imprescindible moverse: hay que salir de casa, caminar y realizar actividades. El sofá no es una buena compañía.


Para ayudarte a poner en práctica todas estas recomendaciones, a continuación te daremos un menú ideal para un día de otoño: 

Desayuno


Atol de avena con plátano, nueces y chia    

INGREDIENTES (Para 1 persona) 


Avena                            39 g / 0,25 taza
Leche de soja                243 g / 1 taza
Miel                                21 g/  1 cucharada
Plátano                          118 g/ 1 unidad media
Semillas de chia             5 g
Nueces de macadamia  40 g

ELABORACIÓN
1 Cocinamos en una olla a fuego medio la avena con la leche de soja. Mezclamos hasta que tome una consistencia espesa, de atol o porridge. Al enfriar un poco colocamos en un tazón y rociamos con la miel.

2 Colocamos sobre el atol de avena, el plátano cortado en rodajas, las nueces y espolvoreamos con las semillas de chía.


Almuerzo

Risotto con setas y champiñones       


INGREDIENTES (para 4 personas)

Caldo de pollo seco                3 g
Arroz grano corto                    300 g
Setas portobello                      300 g
Champiñones                          150 g
Queso parmesano                   125 g
Mantequilla con sal                  90 g
Cebolla                                    110 g /1 unidad media
Aceite de oliva virgen extra     13,5 g /1 cucharada
Perejil, fresco                           3,8 g / 1 cucharada
Pimienta negra                         0,1 g / 1 pizca
Sal                                            0,4 g / 1 pizca

ELABORACIÓN


1 Poner a calentar agua y echar la pastilla de caldo de pollo para hacer un litro

2 Después de tener el caldo de pollo terminado lo ponemos a calentar

3 Limpia y lamina las setas y los champiñones, pela y pica también la cebolla, pícala en trozos más bien pequeños

4 Coge una sartén, échale aceite de oliva y ponla a fuego medio, pon la cebolla a freír un poco hasta que empiece a dorarse

5 Añade los champiñones y las setas para saltearlos unos minutos echa la sal y la pimienta al gusto.

6 Cuando los champiñones y la cebolla estén blanditos, echa el arroz y deja que se cueza durante un par de minutos al menos, removiendo para que no se nos pegue

7 Agregar el caldo, que debe estar bien caliente, poco a poco, y dejamos consumirse a fuego medio -lento. Cuando se consuma, agregamos otra tanda de caldo y repetimos hasta acabarlo

8 El arroz debe quedar bien tierno y cremoso

9 Apartamos del fuego cuando esté listo el arroz y agregamos la mantequilla y el queso rallado, y removemos para que se mezcle todo bien

10 Emplatamos añadimos un poco de perejil picado por encima y servir. El risotto hay que comerlo recién hecho.

Alcachofas rellenas


INGREDIENTES (Para 6 personas)

Alcachofas frescas         768 g / 6 unidad mediana
Jamón de pavo curado   250 g
Cebolla                           110 g / 1 unidad media
Tomates maduros           246 g /  2 unidad media
Vino blanco                     99 g / 100 ml
Ajo                                   6 g / 2 diente
Pan rallado                      200 g
Huevo                             44 g / 1 unidad media
Zumo de limón                30 ml
Sal                                  18 g / 1 cucharada
Pimienta negra               2,3 g/  1 cucharadita, picada
Margarina con sal           14,2 g / 1 cucharada

ELABORACIÓN


1 Cocina las alcachofas en una olla con agua, sal y zumo de limón. déjalas hervir por 5 minutos. Retíralas y déjalas escurrir, todo con cuidado para que no se rompan.

2 Corta en trozos muy pequeños la cebolla, el tomate, el ajo y el perejil.

3 En un envase, mezcla el jamón con el ajo, el huevo y el pan rallado y sazona con sal y pimienta. Reserva un poco de sal y pimienta para la salsa.

4 Con cuidado, rellena las alcachofas con esta mezcla y reserva.

5 En una sartén, sofríe la cebolla en la margarina y luego agrega el tomate y el perejil. Déjalos cocinarse por 5 minutos.

6 Pasado el tiempo, agrega el vino blanco y sazona con la sal y la pimienta restantes. Deja hervir un poco.

7 En una bandeja refractaria, coloca las alcachofas en la salsa y llévalas al horno por 15 minutos o hasta que se vean doradas.


Merienda

Batido cítrico

INGREDIENTES (Para 2 personas) 

Fresas                       60 g / unidad media
Anacardos crudos     60 g
Zumo de naranja       157,5 g / 150 ml
Espinacas                  340 g / manojo

ELABORACIÓN


1 Las fresas deben estar previamente limpias y congeladas. De igual forma se debe lavar la espinaca.

2 Se coloca en una licuadora el zumo de naranja, la espinaca, los anacardos y las fresas congeladas.

3 Mezclamos hasta conseguir una textura homogénea y sin grumos y a tomar de una vez este batido cítrico.

Cena

Ñoquis de calabaza

INGREDIENTES (Para 6 personas) 

Calabaza                                 500 g
Avena                                      250 g
Harina de trigo integral           100 g
Sal                                           6 g /1 cucharadita
Pimienta negra                        0,1 g /1 pizca
Nuez moscada                        2,2 g / 1 cucharadita
Espinacas                                200 g
Champiñones                          200 g
Aceite de oliva virgen extra     13,5 g / 1 cucharada
Ajo                                            6 g / 2 diente

ELABORACIÓN


1 Cocer la calabaza ya pelada y troceada, preferiblemente al vapor o con muy poquita agua hasta que esté blanda.

2 Con un tenedor hacer puré la calabaza y añadir la avena y la harina integral hasta crear una masa que se moldee con las maños. (Si la masa aún estuviera muy húmeda, agregar un poco más de avena). Salpimentar a gusto y agregar la nuez moscada.

3 Humedecer las manos e ir tomando trocitos pequeños de masa para darles forma de bolita. Tener en una olla agua hirviendo y agregarlos a medida que se les vaya dando la forma. Cuando flotan están cocidos.

4 Para la salsa: Poner en un sartén una cucharada de aceite de oliva, saltear los ajos machacados, la espinaca y los champiñones fileteados durante no más de 5 minutos. Salpimentar a gusto.

5 Añadir los ñoquis una vez se hayan cocinado, mezclar con la salsa y servir.

Aquí las tienes; Las mejores recetas con alimentos de temporada para saborear el otoño ¿Y cual es tu comida favorita del otoño? Compartela con nosotros en los comentarios o crea la receta en www.comemejor.comYa sabes que allí puedes encontrar muchísimas recetas con sus valores nutricionales (calorías, grasas, azúcares....). No esperes más, ¡visítanos!
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