sábado, 3 de septiembre de 2016

Lo que debes saber del entrenamiento en ayunas

Seguramente has escuchado hablar sobre el entrenamiento en ayunas como la mejor manera de perder peso y grasa y si tienes un poco de "grasita" extra quizás lo hayas considerado como una alternativa fácil, rápida y segura, pero ¿de donde proviene todo este boom del entrenamiento en ayunas?

Todo nace de la necesidad de crear atletas ganadores con mejor utilización del combustible, la prohibición de sustancias ha llevado a un crecimiento en el area de nutrición deportiva que busca la manera de mejorar el rendimiento de los atletas y ajustarla a sus ciclos de entrenamiento a través de la nutrición, una de estas maneras es la tendencia de "train low" que supone entrenar bajo niveles bajos de glucógeno siendo algunas de las estrategias para esto: el entrenamiento después del ayuno nocturno, solo consumo de agua en entrenamientos de larga duración, no consumir carbos las primeras horas después de ejercicios y una restricción leve de carbohidratos en la dieta, seguramente si leíste la última entrada del blog y la importancia de los carbohidratos en la competición te preguntarás ¿que sucede bajo estas condiciones que pueda justificar su uso? y... ¿Realmente funciona?




Empecemos con lo cambios a nivel nivel molecular: tras la realización de ejercicios con una falta de carbos hay activación de enzimas implicadas en el metabolismo de los hidratos de carbono y aumento en respuestas que favorecen el metabolismo de las grasas, por lo que en atletas entrenados se propuso una dieta de periodización con períodos bajos en carbohidratos y aumentar los carbohidratos para la competencia cuando se requiere un rendimiento óptimo. Hay evidencia consistente de que la realización de algunas sesiones de ejercicio con baja disponibilidad de carbohidratos glucógeno / exógena puede mejorar las adaptaciones metabólicas asociadas a la formación en individuos bien entrenados. Sin embargo, en las dietas bajas en carbohidratos aunque hay mayor oxidación de grasa y menor dependencia al glucógeno se ha notado que a largo plazo influye en las adaptaciones crónicas al ejercicio, perjudicar la utilización de carbohidratos y la capacidad para mantener ejercicios de alta intensidad. 

Por el momento, tiene sentido centrarse en una buena disponibilidad de hidratos de carbono para las sesiones que requieren alta intensidad o un alto nivel de técnica y habilidad, al tiempo que es menos importante durante los entrenamientos de baja intensidad o las sesiones de condicionamiento al comienzo de la temporada.

Habiendo ya aclarado el origen del entrenamiento en ayunas y su utilización en el ámbito deportivo me traslado a la población que busca perder peso  e incluso individuos normopeso saludables y la información en esta area. 

El ejercicio realizado en condiciones de ayuno se utiliza como estrategia para perder peso, ya que se cree que como mejora la oxidación de grasas durante la actividad también disminuirá el tejido graso, por otro lado,  el rendimiento en el ejercicio postprandial (después de comer) parece favorecer el metabolismo de las grasas durante 24 horas después de la actividad mejor conocido como el "afterburn effect" debido a que puede realizarse con mayor intensidad.


Un estudio de Dinato, F et al en el que se estudiaron sujetos saludables que practicaron ejercicio en ayunas comparado con sujetos que lo hacían luego de un desayuno standard mostraron un mantenimiento de la concentración de glucosa en el caso de ayuno y una reducción en el período postprandial, los triglicéridos también aumentaron en las dos condiciones, aunque eran más alto después de ejercer ayuno. En el estado de ayuno, el cortisol se eleva estimulando la liberación de glucagón y la reducción de la sensibilidad del hígado para esta hormona y manteniendo los niveles de glucosa. La concentración de glucosa en el ejercicio postprandial se redujo debido a la liberación de insulina estimulada por los hidratos de carbono. En este sentido, no sólo la intensidad, el tipo y la duración del ejercicio, sino también la ingesta de hidratos de carbono antes del ejercicio parece afectar el comportamiento de la glucosa en sangre.

Un estudio publicado en el Journal of the international society of Sports Nutrition con un protocolo similar utilizando una dieta hipocalórica y protocolo de entrenamiento comparó los cambios en la composición corporal después de 6 semanas en individuos saludables encontrando cambios similares en el peso, porcentaje de grasa IMC y circunferencia de cintura para el entrenamiento en ayunas y después de ingerir alimentos, similares respuestas se observaron en el estudio de Gillen, J et al.  realizado en personas obesas y con sobrepeso en las que el entrenamiento ofreció mejoras a nivel metabólico pero los cambios no fueron muy diferentes entre un grupo y otro.

La literatura sigue necesitando más estudios para poder demostrar un efecto positivo del entrenamiento en ayunas en la composición corporal, la mayoría de los protocolos realizados han sido en personas deportistas, saludables u obesos sin patologías asociadas, por lo que no se puede generalizar esta práctica a poblaciones con enfermedades, sin embargo, de manera planificada no resulta perjudicial en aquellas personas saludables que lo practiquen por falta de tiempo por la mañana o que no puedan realizar ejercicios después de ingerir alimentos.

-Se ha propuesto una mejora en pacientes con riesgo cardiovascular en los valores lípidicos en sangre al alternar días de ejercicio con ayuno, pero aún es un area relativamente nueva y quedan más estudios por hacer, en especial en pacientes con enfermedades. 

Conclusiones y recomendaciones: 
- Dependiendo del objetivo que busques puede que te sea útil el entrenamiento en ayunas.
-Si eres deportistas estrategias de este tipo a largo plazo pueden perjudicar tu rendimiento, por lo que se debe utilizar la periodización.
-No es una estrategia para ser utilizada en personas diabéticas, resistencia a la insulina y problemas relacionados con el metabolismo de los carbohidratos. 
-El entrenamiento en ayunas debe ser realizado a bajas intensidades o poco volumen.
-No está demostrado que sea una estrategia efectiva para la mejora de la composición corporal.
-Si eres de esas personas que con un poco de ejercicio triplica sus comidas es muy probable que con esta estrategia tengas ese efecto recompensa no deseado.
- En el caso de que lo realices no deje que pase una hora entre que te despiertas y realizas el ejercicio.



Bibliografía:
De Lima, F. D., Correia, A. L. M., Teixeira, D. da S., da Silva Neto, D. V., Fernandes, Í. S. G., Viana, M. B. X., … Mota, M. R. (2015). Acute metabolic response to fasted and postprandial exercise. International Journal of General Medicine8, 255–260. http://doi.org/10.2147/IJGM.S87429

Burke, Louise.,Hawley, John., Wong, Stephen y Jeukendrup, A (2011). Carbohydrates for training and competition. Journal of Sports Sciences, 29:1, 25-27.

Gillen, Jenna., Percival, Michael., Ludzki, Allison., Tarnopolsky, Mark y Gibala, Martín (2013). Interval training in the fed or fasted states improves body composition and muscle oxidative capacity in overweight women. Obesity, 21:11, 2249-2255.

Schoenfeld, Brad., Aragon, Alan., Wilborn, Colin., Krieger, James y Sonmez, Gul (2014). Body composition changes associated with fasted versus non fasted aerobic exercise. Journal of the international society of sports nutrition, 11:54















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