viernes, 9 de septiembre de 2016

Nutrición para mejorar el rendimiento intelectual

Todos hemos sido estudiantes, algunas veces nos desgastamos, madrugamos y buscamos todas las maneras de aprobar ese examen. Una de las maneras de mejorar nuestra capacidad intelectual es a través de la nutrición, a continuación te muestro una lista de nutrientes y consejos que debes tomar en cuenta para mejorar la función de tu cerebro, incrementar tu capacidad de concentración, memoria y concentración.

-Sigue un modelo de dieta mediterránea: algunos hablan de consumir kale, brócoli, aceite de oliva, nueces, frutas, pescado y otros alimentos para conseguir efectos positivos en la memoria a largo plazo, pero las personas no comemos sólo alimentos sino la mezcla de ellos por lo que adoptar una dieta mediterránea clásica como recomienda la Universidad De Harvard (Harvard Medical School)  puede ayudarte en tus estudios. 

Una dieta mediterránea es alta en fibra, frutas, vegetales, pescados, semillas y nueces. Las frutas y vegetales además de ser ricos en vitaminas y minerales contienen antioxidantes que ayudan a prevenir el envejecimiento de tus neuronas. El aceite de oliva extra virgen y el aguacate son ricos en vitamina E, consume pescados de 2-3 veces por semana ya que son ricos en ácidos grasos omega 3. 

Seguir un modelo de dieta saludable te ayuda además a cubrir tus requerimientos de vitamina B relacionadas con la salud mental y precursoras en algunos casos de neurotransmisores, el cinc  según un estudio de The British journal of nutrition es otro de los nutrientes que se ha asociado a depresión, autismo y su consumo adecuado o suplementación en casos específicos ayuda en la agudeza mental. 




-Mantén tus niveles de glucosa estables: no es un secreto para nadie que el cerebro funciona con glucosa, al ingerir alimentos muy altos en azúcares tenemos un "subidon" de insulina y una mejora para la atención, pero al absorberse tan rápido los niveles de glucosa en sangre bajan nuevamente. Al consumir alimentos altos en fibra hay una absorción más lenta y estable de glucosa a la sangre que llega de igual manera al cerebro lo que garantiza que funcione al máximo por más tiempo. Intenta desayunos y comidas que contengan avena como un rico porridge, pan integral, boniato que puedes usarlo hasta en tortitas, quinoa y productos integrales.

-Evita consumir alcohol y cigarrillo: si eres estudiante quizás no te conviene pasarte en las fiestas con los tragos, además de otros efectos en la salud el exceso de alcohol y cigarrillo envejece y destruye  tus neuronas. Se habla mucho del efecto beneficioso del vino rojo, en realidad los mayores efectos de la mejora de la memoria se debe a los compuestos fenólicos y flavonoides (resveratrol) presente en el mismo y se esta estudiando los efectos del alcohol, por lo que consumir uvas o jugo de uvas natural es lo mas ideal. Al parecer el alcohol ayuda a disminuir el estrés y pequeñas cantidades como una copa pueden favorecer el GABA un neurotransmisor relajante, se estudia aún si este efecto se debe al hecho social o propio del alcohol.

-Realiza ejercicio: practicar ejercicios regularmente además de producir endorfinas y ayudarte con el estrés y la sensación de bienestar necesaria para la concentración, ayuda en mantener y evitar el deterioro cognitivo.

-Come porciones pequeñas a lo largo del día: se ha asociado el rendimiento mental al ritmo circardiano, comidas muy grandes son pesadas y tienen efecto "sedante", al igual que las dietas altas en carbohidratos. 

-No te saltes las comidas: desayunar tiene efecto de mejorar en la función cognitiva y memoria especialmente en niños. Sin embargo, nuevos estudios de neurogénesis en adultos hablan de la alternancia del ayuno como beneficiosa para la neurogénesis.

-No te pases con los carbohidratos: las comidas ricas en hidratos de carbono son más propensos a ser sedantes y ansiolíticos, en comparación, las comidas ricas en proteínas que parecen despertar y mejorar el tiempo de reacción y también la vigilancia fuera de foco. Estos efectos agudos pueden variar con el estado actual de nutrición, hora del día, y el temperamento. 

-Evita dietas hipocalóricas por tiempos prolongados: las mujeres que hacen dieta para perder peso parecen vulnerables al deterioro cognitivo; la evidencia sugiere que los pensamientos preocupantes durante la dieta reducen la capacidad de memoria de trabajo, impidiendo el buen funcionamiento de forma independiente de la pérdida de peso. Restricciones dietéticas de 20-30% parecen favorecer la neurogénesis.

-No le tengas miedo a los huevos: los huevos tienen lecitina y fosfatidilcolina, estos fosfolípidos ayudan en la formación de vaina de mielina de las neuronas. Intenta una rica ensalada de huevo. 




-No te excedas con los estimulantes (cafeína, te, chocolate): la cafeína puede ayudar a mejorar la agudeza mental y de manera crónica en cantidades pequeñas hay una evidencia de  que favorece la generación de nuevas células ,  pero luego podemos tener el efecto de bajón de energía, además en aquellos que consumen café habitualmente se necesita mas cantidad para generar el efecto de concentración en un momento específico, es decir, la cafeína tiene efecto de neuroprotección pero no es lo más ideal si solo la usas para concentración.  

-Duerme lo suficiente: no dormir lo suficiente también colabora en el envejecimiento de tus células y neuronas, además que deteriora tu atención durante el día. 

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Bibliografía: 
Giulia Corona, David Vauzour, Justine Hercelin, Claire Williams y Jeremy Spencer (2013). Phenolic Acid Intake via moderate champagne consumption improves spatial working memory via the modulation of hippocampal and cortical protein expression/activation, Antioxidants & Redox signalling, 19(14):1676-1689.

Grazzotto, Alberto y Paolo Zatta (2014). Resveratrol and Alzheimer disease: message in a bottle on red wine and cognition. Frontiers in aging neuroscience, 6: 95

Bhatnagar, S. and Taneja, S. (2007) ‘Zinc and cognitive development’, British Journal of Nutrition, 85(S2), pp. S139–S145

Holford, Patrick (2003). Nutrición óptima para la mente. Alternativas Robin Book. 


Gibson, Leigh and Michael W Green (2002).Nutritional Influences on cognitive function: mechanism of susceptibility, Nutrition Research Reviews, 15, pp 169-26


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