jueves, 8 de diciembre de 2016

Cuales son los Beneficios de incluir el hierro en tu alimentación diaria

¿Has visto las películas de El Hombre de hierro (IronMan)? Muchos fantasean con la idea de parecerse a éste superhéroe, obviamente no te podemos dar una armadura como la de este personaje, pero sí te daremos ideas para que tu cuerpo sea igual de fuerte con la ayuda del Hierro.

Siempre que hablemos de una buena alimentación o nutrición, no debemos olvidar el Hierro, éste es un mineral sumamente indispensable para nuestro organismo, incluso forma parte de cada una de sus células y es fundamental para su buen funcionamiento. 
Aquí algunos ejemplos:

  •       Es indispensable para la producción de hemoglobina y mioglobina, la primera la hallamos en  los glóbulos rojos, la segunda en los músculos, ambas se encargan del transporte de oxígeno y  dióxido de carbono en el organismo.
  •        Participa en la formación de colágeno y la síntesis del ADN.
  •        Fortalece el sistema inmunológico.
  •       Metaboliza la energía.
  •        Activa las vitaminas del grupo B.


Por estas y muchas otras razones, es importante mantener una dieta que respete los valores correspondientes de hierro y así asegurar el buen funcionamiento de nuestro organismo. Te sorprenderá saber que es sumamente sencillo de conseguir por medio de los alimentos, pues está presente tanto en los alimentos de origen animal como en los de origen vegetal, algunos de ellos son:



1.     PESCADOS Y MARISCOS: almejas, mejillones, ostras, sardina, merluza.Para tu sorpresa estos contienen alrededor de 24 miligramos de hierro por cada 100 gramos, que es más de lo que necesitamos a diario.

2.       CARNES: hígado de cerdo, paté, cordero (costillas), ternera (bistec y solomillo), pavo, pollo, cerdo (lomo). En este caso son las vísceras las principales fuentes de hierro, pues su contenido oscila en los 8-14 miligramos  por cada 100 gramos, mientras que las carnes contienen 2 miligramos por cada 100 gramos.

3.      FRUTOS SECOS Y CEREALES INTEGRALES: almendras, avellanas, nueces, trigo, mijo, avena, arroz integral.Los avances en el mercado han hecho posible que se pueda aprovechar el hierro proveniente de ellos gracias al mantenimiento en la corteza del grano o la fortificación, su contenido de hierro oscila entre los 7-12 miligramos por cada 100 gramos de producto.

4.       LEGUMBRES: lentejas, soja, judías, garbanzos, poseen 7 - 8 miligramos por cada 100 gramos.  

5.     VERDURAS Y HORTALIZAS: espinacas, acelgas, judías verdes.Contienen entre 3 y  4 mg por ciento de hierro de bajo aprovechamiento, pero tal como sucede con las legumbres, esta deficiencia es cubierta con su bajo costo y muchos nutrientes que benefician al organismo.




Los alimentos de origen animal, son los que nos proporcionan la mayor cantidad de hierro denominado hierro hemo, que es de fácil absorción. Por otro lado, los vegetales nos proporcionan el llamado hierro no hemo el cual forma parte de otros compuestos y es de baja biodisponibilidad, es decir, se absorbe o aprovecha en menor medida que el hierro de origen animal. 

Sin embargo, este problema es de fácil solución, solo basta con incluir en la dieta una fuente de vitamina C como: los cítricos, las fresas, los tomates y las patatas, para así mejorar la absorción de hierro por el organismo.

Cabe señalar que hay ciertas sustancias que dificultan la absorción de este mineral, por ejemplo: el té negro, el café, el vino (taninos) o la fibra. Lo anterior no quiere decir que tengas que eliminar de la dieta estas sustancias, pues también aportan beneficios al organismo, la clave está en controlar la frecuencia con la que se consumen y combinarlas con los alimentos que anulen sus efectos, esto se logra con una dieta equilibrada y variada.

En el portal www.comemejor.com encontraras diversas recetas que te ayudaran a no olvidar incluir los alimentos ricos en hierro en tu alimentación y asi convertirte en todo un Ironman de la vida real. 
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