sábado, 6 de agosto de 2016

Cómo aprovechar las sobras de alimentos y ahorrar mucho dinero

El hambre sigue siendo uno de los desafíos más urgentes del desarrollo, pero el mundo produce alimentos más que suficientes. Paradójicamente, hasta un tercio de todos los alimentos se estropea o se desperdicia antes de ser consumido por las personas. Esto es obsceno, tomando en cuenta que vivimos en una época en la que casi  mil millones de personas pasan hambre, y representa una pérdida de mano de obra, agua, energía, tierra y otros insumos utilizados en la producción de esos alimentos, según cifras de la FAO


Y aunque es una tendencia global, según el Ministerio de Agricultura, Alimentación y Medio Ambiente de España, este país es el séptimo que más comida desperdicia (7,7 millones de toneladas), tras reino Unido (14,4 millones de toneladas), Alemania (10,3 millones de toneladas), Holanda (9,4 millones de toneladas), Francia (9 millones de toneladas), Polonia (8,9 millones de toneladas) e Italia (8,8 millones de toneladas)
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Llama la atención que en los hogares, el desperdicio alimentario alcanza el 42% del total, y entre un 30% y un 50% de los alimentos sanos y comestibles que se botan, podrían haberse aprovechado. ¿Impresionante verdad? Bueno, no tenemos que ser parte de las cifras. Con planificación, creatividad y buen juicio, podemos aprovechar las sobras de alimentos y convertirlos en preparaciones deliciosas, que no solo beneficiaran al planeta sino a nuestro bolsillo.

Ahora bien, ¿ Cómo aprovechar las sobras de alimentos y ahorrar mucho dinero? Lo primero es la planificación. Cuando haces un menú semanal, y sabes exactamente lo que necesitas para tu alimentación y la de tu familia, se minimiza la cantidad de alimento que se desperdicia. Además, las verduras y frutas, es mejor comprarlas para unos cuantos días y no para todo el mes, pues problemas en el almacenamiento, pueden llevar a que se dañe sin ser consumida. Recuerda antes de ir al supermercado, revisar tu nevera y despensa, para saber que tienes y qué no, hacer una lista y saber exactamente que necesitas.

Otra cosa es la creatividad, investiga recetas y preparaciones como las que te ofrece ComeMejor, para aprovechar ese alimento que sobró. Eso sí, recuerda conservarlo correctamente luego de su preparación, para minimizar el riesgo de contaminación. Por ejemplo, si te sobró pollo, puedes hacer picadito tipo salpicón, y te servirá de relleno de una tarta, un sándwich o una arepa. Con las papas puedes hacer un guiso o unas deliciosas croquetas, como esta receta de Patatas rellenas




Con las carnes, puedes hacer un estofado, picadillo o pastel, siempre que lo hayas almacenado de la manera correcta. Prueba estas Bolitas de carne, son deliciosas Otro alimento que se suele desperdiciar es el arroz, porque muchos no saben exactamente como calcular la cantidad que necesitan. Puedes preparar croquetas, tortillas, o pastel. Chequea esta receta de Tortitas de arroz ideal para no desperdiciar las sobras.



Y, ¿qué hay del pan del día anterior que se puso duro?... pues, puedes rallarlo para hacer pan rallado y usarlo en otras preparaciones como empanizado o puedes hacer budín o torta de pan, también va genial para espesar salsas para picoteo. 

Ahora, si fueron las frutas las que se ennegrecieron o se maduraron de más, puedes aprovecharlas para hacer smoothies, batidos, helados, mermeladas, compotas, entre otros. Por ejemplo, cuando la banana/ plátano/ cambur se pone muy madura, la puedes picar y meter al congelador. Cuando esté dura, la colocas en el procesador con un poco de yogurt y dátiles remojados y tendrás un delicioso helado de banana totalmente natural.  Y si  las verduras son las que se pasaron un poco, puedes aprovechar las partes buenas y preparar sopas, cremas o estofados que deleitarán a toda tu familia. 

Así que con buena planificación, investigación y creatividad podrás aprovechar las sobras de alimentos, ahorraras dinero, cuidaras al planeta y contribuirás en la lucha contra el hambre mundial.


Para finalizar les dejo este video súper interesante sobre como reducir el desperdicio de alimentos: 


Fuentes;

viernes, 5 de agosto de 2016

Un buen desayuno y su importancia en la salud

Soy de las personas que no puede salir de casa o levantarse sin saber que va a comer en la siguiente hora, y es que una vez que acostumbras a tu cuerpo a despertarse con las primeras calorías del desayuno es imposible estar feliz sin haberlo realizado.

El desayuno es la primera comida que realizamos en el día luego de un período de ayuno de 8 horas en promedio (dependiendo de cuanto duermas), de hecho su significado, quiere decir “romper con el ayuno”.  



Puede que te haya pasado que se desmaya a media mañana alguien que conoces y cuando le preguntas que ha desayunado tienden a responder sólo un café o simplemente nada, pues esta es una consecuencia de corto plazo de no realizar el desayuno, a continuación  les muestro algunas a largo plazo.

No desayunar lleva a ingestas a ingestas energéticas no recomendadas entre horas o mayor densidad calórica en las comidas subsecuentes y probable aumento de peso.

En adultos que se saltan el desayuno se ha encontrado relación indirecta con patologías como diabetes mellitus, hipertensión y osteoporosis, estos tienen mayor circunferencia de cintura, colesterol total y LDL colesterol que se asocia con un riesgo cardiovascular incrementado. Este riesgo es aún mayor en aquellos que consumen para desayunar cereales refinados en vez de integrales para desayuno.

Adicionalmente se ha encontrado que aquellas personas con mayor estrés crónico tienden a saltarse más el desayuno, subsecuentemente hay menor consumo de cereales integrales, frutas, fibra, calcio, potasio y folato, con un aumento en consumo de azúcares en la noche, calorías vacías y grasas saturadas.

Peor aún que los adultos no desayunen me parece que nuestros niños (las futuras mentes del mañana) no lo hagan, cuando atendía consultas pediátricas muchas madres justificaban las malas prácticas alimentarias en las típicas excusas de: “no tengo tiempo” y el “no le gusta”, incluso en niños deportistas que podían mejorar en sus entrenamientos con simples cambios.

El estudio HELENA, realizado en 10 países de Europa incluyendo España, encontró que 25 % de los niños y 33% de las niñas se saltaban el desayuno habitualmente, asociándose esto con mayor grasa corporal, menor nivel cardiorrespiratorio y cardiovascular, especialmente en niños. Un estudio realizado en Barcelona en 3089 escolares, la mayoría de nivel socioeconómico medio o alto y asistente a escuelas privadas, determinó que de estos niños analizados 26,1% de los chicos y 20,6 % de las chicas tenían sobrepeso. Así mismo se asoció la realización de desayuno y el sobrepeso en estos niños encontrándose que aquellos niños que no desayunaban tenían mayor sobrepeso comparado con los que si desayunaban.

Adicionalmente, se ha relacionado en otros estudios el hecho de saltarse el desayuno con bajo consumo de frutas y alimentos altos en azucares a lo largo del día.

Una revisión de 45 estudios entre 1950 y 2008 demostró que el desayuno tiene un efecto positivo en la función cognitiva, particularmente en la memoria y atención en la segunda mitad de la mañana, hay autores que enfatizan la importancia de un desayuno con bajo índice glucémico para mejorar más aun este efecto, además el desayuno se asocia con mayor habilidad para resolver problemas matemáticos, aritméticos y concentración al estudiar.


Probablemente lo que más te importa al leer este artículo es que hacer para evitar todo aquello que mencione anteriormente, nutricionalmente hablando el desayuno debería representar aproximadamente 25% del aporte diario de energía, adicionalmente se habla de que siempre debería haber una porción de lácteo en el desayuno.

Aunque el desayuno típico en la mayoría de los países está basado en una composición alta en carbohidratos, nuevos estudios  que comparan desayunos altos en carbohidratos y bajos en proteína con respecto a altos en proteínas y bajos en carbohidratos hablan de aumentar el consumo de proteínas para controlar la glucosa e insulina y mayor saciedad al consumir proteínas.

Así mismo el consumo de avena (cereal integral) en comparación con los cereales de desayuno refinado, suprime el apetito, incrementa la saciedad y reduce la ingesta de energía a lo largo del día debido a su contenido en fibra y viscosidad.

Una encuesta de estudio de la Oficina Europea realizada en trabajadores, registra el peor comportamiento a nivel de desayuno en Italia seguido muy de cerca de España, donde 21,3% de las personas encuestadas consumen pasteles, chocolates, galletas, dulces y bollería para desayunar, solo un 16% incluye frutas frescas y un 4% algún alimento proteico.

Ahora, todo esto me lleva a darte las mejores recomendaciones basadas en la evidencia para mejorar tu alimentación y mejorar tu salud:
-Planifica o piensa tu desayuno desde la noche anterior, de esta manera evitas las improvisaciones.
-Realiza el desayuno antes de iniciar tus actividades diarias (escuela, trabajo).
-Incluye una porción de lácteo en el desayuno, como la merengada de fresas.
-Evita los cereales de desayuno refinados, sustitúyelos por granola integral o avena y haz tu propia mezcla de  cereal y frutos secos.
-Aumenta la fibra a través de frutas y cereales integrales.
-Aumenta la porción de proteínas: huevos, jamón natural, quesos desnatados. ¿Has probado los huevos con maíz y jamón?
-Evita los embutidos y fiambres.
-Evita los productos de bollería.
-Si no tienes suficiente apetito, puedes empezar al principio por desayunar batidos de frutas con yogurt, como el superbatido de kiwi y fresas con avena o el delicioso batido de moras y zanahoria.
-Prepara sándwich o bocatas con vegetales como tomate y lechuga, como por ejemplo nuestro emparedado de jamón o el sandwich de vegetales
-Controla el estrés.

Puedes encontrar más recetas saludables (y otras no tanto, pero deliciosas) en www.comemejor.com. Haz una búsqueda y revisa las calorías que tiene cada una por ración, así sabrás si cubres tus necesidades diarias o te quedas corto.

Bibliografía

Lazzeri, G., Pammoli, A., Azzolini, E., Simi, R., Meoni, V., Rudolph de Wet, D., & Vincnzo, M. (2013). Association Between fruits and vegetables intake and frequency of breakfast and snacks consumption: a cross sectional study. Nutrition Journal , 12(123).
Continente, X. G., Allue, N., Perez, G. A., Ariza, A., Sanchez, F. M., Lopez, M. J., & Nebot, M. (2015). Hábitos alimentarios, conductas sedentarias y sobrepeso y obesidad en adolescentes en Barcelona. Anales de pediatría, 83(1).
Affinita, A., Catalani, L., Cecchetto, G., De Lorenzo, G., Dililo, D., Donegani, G., & Frnasos , L. (2013). Breakfast: a multidisciplinary approach. Italian journal of pediatrics, 39(44).
Amunkwaah, A., Sayer, D., Wright, A., Chen, N., McCrory, M., & Campbell, W. (2016). Effects of higher dietary protein and fiber intake at breakfast in postpandrial insulin and glucoses responses in overweight adults. The FASEB journal, 30(1).
Dhillon, J., Craig, B., Leidy, H., Amankwaah, A., Osei-BoadiAnguah, K., Jacob, A., . . . McCrory, M. (2016). The effect of increased protein intake on fullness: A metaanalysis and its limitations. Journal of the academy of nutrition and dietetics, 116(6), 968-983.
Emilien , C., West, R., & Hollis, J. (2016). The effect of the macronutrient composition of breakfast on satiety and cognitive function in undergraduate students. European Journal of nutrition, 5, 1-12.
Moreno, L. A., Gottrand, F., Hybrechts, I., Ruiz, J. R., Gross, M., & DeHenauw, S. (2014). Nutrition and lifestyle in european adolescents: The HELENA (Helath lifestyle in Europe by Nutrition in Adolescent)Study. Advances in nutrition, 5(5), 615S-623S.
Rebello, C., Jhonson, W., Martin, C., Han, H., Chu, Y., Bordenave, N., & Van Klinken , J. (2016). Instant oatmeal increases satiety and reduces energy intake compared to a ready to eat based breakfast cereal: Arandomized crossover trial. American college of nutrition, 35(1).
Widaman, A., Witbrach, M., Forester, S., Laugero, K., & Keim, N. (2016). Chronic Stress is associated with indicators of diet quality in habitual breakfast skippers. Journal of the academy of nutrition and dietetics.








Guía completa para conservar de forma correcta los alimentos y evitar enfermedades

Fuiste a ese restaurante que tanto te gusta ilusionado por comer ese plato con el que soñabas. Te deleitaste en la cena con esa explosión de sabores en tu paladar. Llegaste a casa aun saboreando esa rica comida, pero al pasar las horas algo sucede en tu estomago...no te sientes bien, te duele, sudas y finalmente terminas en el baño con un dolor terrible. Una escena nada agradable, ¿verdad? Lo triste es que es más común de lo que crees.

Según cifras de la Organización Panamericana de la Salud, la salmonelosis, las enfermedades gastrointestinales y la infección por Escherichia coli, entre otras, enferman a más de 582 millones de personas en el mundo y matan a más de 350 mil cada año.  


Estas enfermedades se deben a la ingesta de alimentos insalubres como carne animal mal cocida, frutas y hortalizas contaminadas con heces o pesticidas y mariscos crudos que contienen biotoxinas marinas. Además, se estima que anualmente una de cada cuatro personas sufre un episodio de enfermedad transmitida por alimentos en las Américas. Los niños y niñas, las embarazadas, los inmunosuprimidos y los adultos mayores son los más vulnerables a este tipo de enfermedades.

Según el portal MedlinePlus, en la mayoría de los casos, el tratamiento consiste en tomar más líquidos. Para las enfermedades más serias puede ser necesario hospitalizar al paciente. Todo esto pudo haberse evitado con una adecuada manipulación y conservación de los alimentos. Ahora bien, sabiendo el riesgo al que nos exponemos al consumir alimentos en dudoso estado, ¿qué podemos hacer para conservar de forma correcta los alimentos y evitar enfermedades?

La clave está en la prevención. La higiene y adecuada conservación  antes, durante y después de preparar los alimentos debe ser una norma y un hábito en nuestra vida. Al conservarlos de una manera apropiada garantizamos que estén aptos para su consumo en condiciones adecuadas de higiene y preservando sus características organolépticas así como su valor nutritivo.

Es importante entender que los alimentos se clasifican de acuerdo a su tiempo de duración. Están los alimentos perecederos, aquellos que son de corta duración y que, por lo tanto, se descomponen fácilmente. En este grupo se incluye la leche y sus derivados, huevos, frutas y hortalizas, comidas preparadas a temperatura ambiente, enlatados una vez abiertos, entre otros. Con este grupo debemos tener un cuidado especial.


Luego están los alimentos semiperecederos que son de mediana duración, y que, en condiciones favorables de almacenamiento, pueden durar un mayor tiempo. Aquí encontramos los tubérculos, los alimentos congelados y los enlatados.

Y finalmente, encontramos los alimentos no perecederos, que son de larga duración y que no se dañan fácilmente en condiciones adecuadas de almacenamiento. Están incluidos en este grupo los cereales (arroz, pasta, avena, harinas), granos o leguminosas, los frutos secos o nueces (como maní, almendras,etc), el aceite y el azúcar.

Ahora que hemos entendido como se clasifican los alimentos según su tiempo de duración, pasaremos a mencionar las medidas que debemos tomar para conservar y guardar alimentos de manera apropiada:

1. Conserve refrigerados la leche y sus derivados, frutas, verduras y embutidos. Esto significa que deben estar a una temperatura menor a 7 °C. De este modo, se retarda la aparición de microorganismos.

2. Antes de almacenar las frutas y verduras proceda a limpiarlas y  lavarlas de partículas de suciedad o tierra que puedan contener.

3.Conserve por mayor tiempo las carnes y el pescado a la temperatura de congelación, es decir, menor a 2 °C, ya que a esta temperatura se inhibe el crecimiento bacteriano.



4. Almacenar los cereales, granos, y azúcar en lugares limpios, secos, cerrados y ventilados, sobre estantes y nunca directamente en el piso.

5. No guarde alimentos en el mismo lugar o cerca de donde se colocan los detergentes, desinfectantes e insecticidas u otros productos químicos.

6. Refrigere los alimentos preparados que no van a ser consumidos de inmediato en envases cerrados, de tal forma, que no estén en contacto con alimentos crudos.

7. Al refrigerar embutidos estos deben ir envueltos en papel film, los enlatados deben sacarse de la lata y guardarse en otro recipiente hermético y las salsas deben guardarse tapadas.

Las bolsas con cierre estilo Ziploc contenedores de diversos tamaños y el papel film serán tus mejores aliados al momento de conservar tus alimentos en buen estado.


Con esta guía completa para conservar de forma correcta los alimentos y evitar enfermedades, te ahorraras muchos dolores (literalmente) y proporcionaras para ti y los tuyos alimentos que no solo sean sabrosos y nutritivos, sino, que sean seguros para su salud. Y tú, ¿tienes algún tip para conservar mejor los alimentos? Compártelo con  la comunidad saludable de ComeMejor en los comentarios. 

Fuentes:
Manual para el personal que manipula alimentos. PDVSA

lunes, 1 de agosto de 2016

No Dejes de Probar estas 9 Recetas de Cenas Ligeras, Deliciosas y Sencillas

Existe un mito muy difundido por allí, que dice que si quieres bajar de peso debes dejar de cenar. Muchas personas siguen este consejo, pensando que esta será la forma milagrosa que los llevará a deshacerse de esos kilos de más. Nada más alejado de la realidad.

Aunque es cierto que la cena, por lo general, debe ser la comida principal más ligera, pues después de cenar usualmente vamos a dormir y no tenemos gran actividad; esto no significa que debamos pasar por alto esta comida. De hecho, quienes así lo hacen están logrando justo lo contrario a lo que desean, o sea, engordar. Y te preguntarás, ¿por qué? 

Bueno, al no cenar disminuye el ritmo metabólico y esto hace que nuestro cuerpo queme grasa más lento. Debido a que al no proporcionarle a tu cuerpo las calorías que necesita durante el día, el cuerpo de forma sabia, almacenará lo poco que le llegue durante el día en forma de grasa y no deshará de la que ya tenga.  Además, la falta de comida incrementa la producción de insulina y esto nos provoca debilidad y por ende, necesidad de comer mucho más al día siguiente. El privarnos de la cena, no solo nos generara ansiedad, mal humor y debilidad por no comer, sino que a la larga, nos provocará el tan indeseado  efecto rebote o yo - yo.


Más bien, al consumir una cena ligera,  aseguraremos un mejor descanso ya que, durante la noche, el cuerpo no necesita demasiada energía, de manera que la poca que necesite la conseguirá de reservas, por lo que quemará calorías. Recuerda que tus comidas principales deben tener proteínas (carne, aves, huevo, lácteos y sus derivados), carbohidratos (preferiblemente de fuentes naturales e integrales, tales como plátano macho, boniato/ batata, calabaza/ auyama, entre otros) y muchos vegetales y hortalizas, que nos proporcionan vitaminas y minerales para el correcto funcionamiento de nuestro organismo.

Pero ahora, veamos esto en la práctica; seguidamente te presentamos 9 Recetas de Cenas Ligeras, Deliciosas y Sencillas, las cuales puedes conseguir de forma gratuita en ComeMejor, tan solo dandole click al nombre de cada una: 

1. Berenjena a la parmesana: Este vegetal es super ligero, sólo 18 calorías por cada 100 gramos, alto en fibra, y mezclado con el tomate y el queso, le dará un toque fabuloso. 

2.Gazpacho andaluz: este plato representativo de la gastronomía españolaes una sopa fría  muy ligera y refrescante, que suele servirse fresca en los meses calurosos de verano. Su color varía desde el anaranjado pálido al rojo, según se empleen tomates más o menos maduros (que aportan un colorante natural denominado licopeno)

3. Rollos de pepino y atún: El pepino solo tiene 13 calorías por cada 100 gramos, tiene un contenido alto de agua y fibra, por lo que te mantendrá saciado por mucho más tiempo. 


4. Crema de calabaza y zanahoria: Las cremas son una excelente forma de consumir muchos vegetales en un volumen pequeño y de fácil digestión. Excelente opción para la cena. 

5. Quiche de espinacas y piñones: Esta tarta salada derivada de la cocina francesa, nos permite cenar vegetales de una forma diferente y con mucho sabor. Además, las espinacas son ricas en vitamina A, ácido fólico, vitamina E y minerales como el cobre, hierro y zinc. 

6. Crema de espárragos trigueros: los espárragos solo tienen 23 calorías por cada 100 gramos y son altos en fibra y nutrientes por los que son ideales en planes de adelgazamiento. 

7. Wrapp de vegetales y queso: este plato a base de pan pita y vegetales es una cena ligera y rápida de hacer, ideal para esos días que llegamos tarde del trabajo y queremos algo rápido y ligero. 



8. Tabaquitos de repollo: este plato de la gastronomía árabe, es muy completo y una verdadera explosión de sabores orientales en tu paladar. 

9. Pimientos rellenos de carne: los pimientos solo tiene 20 calorías por cada 100 gramos, lo que los hace muy ligeros y mezclados con la carne de ternera, que es una excelente fuente de proteína, nos da una comida completa. 

De modo que ya no tienes excusas para deleitarte con una cena ligera, rapida y sin culpa. Estas 9 recetas harán que desees que llegue la cena para disfrutar de su sabor. Déjanos saber en los comentarios cual es tu preferida o si quieres añadir alguna a este listado.