viernes, 12 de agosto de 2016

¿Porque deberías incluir el té verde en tu vida diaria?

¿Te gustaría consumir un producto que sea estimulante, vasoprotector, diurético, lipolítico, hipolipemiante y mucho más...? Pues eso y más, lo consigues en el té verde. 

Su uso se ha extendido muchísimo, y es un obligado en las recomendaciones para adelgazar y acelerar el metabolismo. Examinemos más de cerca esta súper planta con muchos beneficios para nuestra salud. El te verde, o thea sinensis, es un arbolillo originario del Sureste asiático y ampliamente cultivado en zonas con clima cálido y húmedo. 



Específicamente el te verde, no ha sufrido una oxidación durante su procesado, a diferencia del té negro, ya que las hojas se recogen frescas y después de someterse a la torrefacción, se prensan, enrollan, trituran y finalmente se secan. El té verde supone entre una cuarta y una quinta parte del total de té producido mundialmente. 

En su composición se destacan las bases xánticas como cafeína, teofilina y teobromina. Además contiene flavonoides, taninos catéquicos, ácidos fenólicos, proantocianidoles, vitaminas C Y B y sales minerales.

Ahora bien, ¿Porque deberías incluir el te verde en tu vida diaria? Bueno, entre sus acciones terapéuticas están las siguientes:

- Estimulante nervioso: las bases xánticas, sobre todo la cafeína, estimulan el sistema nervioso reduciendo la sensación de fatiga y el sueño.

-Relajante de la musculatura bronquial: la teofilina y teobromina actúan directamente sobre el musculo liso bronquial, relajándolo. Por esta razón, se usa para el tratamiento del asma y la bronquitis, junto con otros antiasmáticos ya que se intensifican los efectos.

-Vasoprotector: Contribuye a  la salud de los capilares sanguíneos.

-Diurético: Nos ayuda a orinar con más frecuencia y en mayor cantidad, y esto impide que retengamos liquido, lo que permite mejorar la celulitis y estrías.



-Lipolítico: Aumenta el tiempo de oxidación de las grasas.

- Hipolipemiante: Contribuye a disminuir los niveles de colesterol y triglicéridos en sangre, aumentando la concentración de HDL y reduce el LDL (colesterol "malo")

-Antiagregante plaquetario:  Inhibe la agregación de las plaquetas y por lo tanto la formación de trombos o coágulos en el interior de las arterias y venas.

- Acelera el metabolismo: Recientes estudios, como el realizado por el American Journal of Clinical Nutrition y el de la Universidad de Toyama en Japón, han demostrado que el consumo moderado de té verde es capaz de regular el nivel de insulina en sangre y de aumentar el tiempo de oxidación de las grasas. Uno de los polifenoles del té verde, de hecho el más importante, es el EGCG (epigalocatequina galato), que favorece la no acumulación de grasa en el organismo y ayuda a una mejor digestión de los alimentos.

- Ayuda a prevenir otro tipo de enfermedades como la arterioesclerosis o distintos tipos de cáncer. La razón de nuevo esta en el galato de epigalocatequina (EGCG). El EGCG es un potente antioxidante que ayuda a luchar contra  diversas formas de cáncer, incluyendo el de esófago, el de estómago, el de piel, el de ovarios, el de pulmón y también contra el cáncer de colon. Los estudios también han demostrado que beber 2-3 tazas al día puede disminuir la presión arterial, el colesterol y disminuir el riesgo de ataques al corazón.

Ahora que ya conocemos todos estos beneficios, ¿ cómo podemos consumirlo para obtenerlos? Una forma y la mas común, es a través de infusiones al 5% , de 3 a 4 tazas al día. También se puede ingerir como tintura, de 2 a 5 gramos por dosis, unas 3 veces al día. Además, podemos usarlo de forma externa en forma de geles o cremas anticelulíticas con extracto seco (al 5 - 10%) o con extracto glicolico al 10%.



¿Existe alguna contraindicación para el consumo de té verde? Si, la hay. Personas con gastritis, úlceras gastroduodenal, insomnio, ansiedad y taquicardia deben evitar su uso. Además, debe tenerse precaución en su consumo, pues al igual que el café, el te crea adicción. Pero con la diferencia, de que la acción estimulante del  es más duradera, aunque más suave que la del café.


Así que, si no está contraindicado para ti el té verde desde ComeMejor  te animamos a consumirlo como parte de un estilo de vida saludable, siempre acompañado de una buena alimentación y ejercicio constante. Déjanos saber en los comentarios que te pareció este articulo y si deseas más contenido similar.  Ya sabes que en www.comemejor.com puedes encontrar muchísimas recetas con sus valores nutricionales (calorías, grasas, azúzares....). No esperes más, ¡visítanos!

Fuentes: 
Maria Rafaela Rosas Morales, Silvia Fanlo Alegre. Fitoterapia avanzada. Funiber
http://www.fitnasio.com/articulos/4-suplementos/78-acelera-la-perdida-de-grasa-con-te-verde.html
http://www.vitonica.com/alimentos/alimentos-que-elevan-tu-metabolismo-vi-el-te-verde

miércoles, 10 de agosto de 2016

Todo lo que siempre quisiste saber sobre los jugos verdes o detox para adelgazar

Cuando se trata de adelgazar, lo intentamos todo, en busca de esa solución rápida que nos ayude a perder peso rápidamente. Algunas de esos "atajos" han demostrado ser todo un engaño y  hay otros que cuando uno piensa en ellos, suenan lógicos, pero cuando metemos la lupa, observamos que no son tan espectaculares como dicen ser. Y en especial, si vienen apadrinados por alguna personalidad o marca con intereses monetarios de fondo. 

Este es el caso de los jugos verdes o detox, a los cuales se les han atribuido características casi milagrosas. Desde curar enfermedades hasta adelgazar en cuestión de días. Pero, ¿realmente valen la pena? y si lo valen, ¿cómo debe consumirse para obtener sus beneficios?

Primero que todo, hay que entender que los jugos verdes o detox, son una mezcla de vegetales y frutas, sin colar, a la cual se le atribuyen propiedades curativas, desintoxicantes o adelgazantes. Y es que,  realizar preparaciones  a base de vegetales y frutas naturales, va a ser beneficioso, debido a que estos tienen un bajo contenido calórico y el 80% de su composición es agua. No tienen colesterol y aportan un gran número de antioxidantes, vitaminas, minerales y fibra, todos esenciales para la salud. Además, poseen fitoquímicos que tienen efectos antiinflamatorios y antioxidantes como la vitamina A, C, E, carotenoides y polifenoles, los cuales combaten a los radicales libres, culpables de enfermarnos y envejecernos.



Y hay cifras que lo avalan: Según la Organizacion Mundial de la Salud se calcula que cada año podrían salvarse 1.7 millones de vidas en el mundo, si se aumentara de manera suficiente el consumo de verduras y frutas. De modo que, viéndolo desde este punto de vista, los jugos verdes tienen muchos beneficios.

Ahora bien, ¿ayudan a desintoxicar el organismo? Bueno, en realidad el cuerpo posee mecanismos de desintoxicación como hígado y riñón que  a través de la orina, el sudor y las heces, entre otras formas, ayudan al cuerpo a deshacerse de productos de desecho que no necesita.  Los jugos verdes pueden contribuir a ese proceso, al aumentar la cantidad de agua y fibra que ingerimos, facilitando el tránsito intestinal. Pero no sustituyen o reemplazan el proceso de detoxificación del cuerpo. 

Obviamente, en las dietas detox estrictas, donde solo se consume jugos, caldos y cremas de vegetales por varios días, al ser prácticamente liquida la ingesta, el valor calórico desciende y se produce pérdida de peso. Pero, este peso perdido, es a base de agua y musculo, no de grasa; por lo que al retomar tus hábitos, volverán los kilos perdidos; porque no hubo una reeducación de tu mente, de tus hábitos y de tu relación con la comida.  Es cierto, que este tipo de dietas pueden ser beneficiosas para mejorar una alergia producto de alguna intoxicación alimenticia, viajes prolongados donde se cometieron excesos con alimentos ricos en calorías o después de la época de Navidad, pero solo deben hacerse por un tiempo muy corto y bajo estricta supervisión médica o nutricional.


Los jugos verdes no son sustitutos de comidas completas, ni de una alimentación variada con alimentos sólidos. Más bien, son un complemento de una alimentación saludable, ya que de una forma muy práctica nos ayudan a  aumentar  nuestro consumo de vegetales y frutas y obtener todos esos nutrientes de una forma rápida. Al consumirlos ten en cuenta algunas recomendaciones:

     •      Mantén una correcta higiene de vegetales y frutas.  
      Usa agua potable.
    No abuses de los ingredientes, la proporción ideal es de 2:1 (2 vegetales: 1 Fruta)
  Mantenlo simple, sin cargarlos de tantos extras, pues terminarás con una bomba calórica.
    En lo posible, no lo cueles. De esa forma te beneficiarás de toda la fibra que está en la cascara y en la pulpa.  
    •   Recuerda que las verduras y frutas, tienen calorías , por lo cual, los jugos verdes deben ser calculados e incluidos en tu requerimiento calorico diario. 

Puedes combinarlo de la siguiente forma: Toma 1 base de hojas verdes (espinaca, acelga, col rizada o kale, celery, lechuga, perejil, rúgula, etc. + 1 base liquida: agua de coco, agua de concha de piña, zumo de limón, pepino, piña. Se licua todo (si no se cuela mejor) y se toma  preferiblemente en  ayunas. Al ser lo primero que tu cuerpo ingiere, su absorción es mucho mejor y activa el movimiento intestinal. Luego puedes hacer tu  desayuno unos 30 min después.

Un dato interesante es que si combinas vegetales de hojas verdes con frutas o alimentos ricos en vitamina C, se duplica o triplica la absorción orgánica del hierro. Por lo que hacer este tipo de combinaciones es muy beneficioso.

A continuación te presento una receta de jugo verde en ComeMejor:






Y si quieres más ideas sobre zumos sanos,  puedes visitar el portal de Vitonica. Si tienes preguntas, dudas o comentarios sobre este interesante tema, no dudes en dejarnoslo saber en los comentarios. 


lunes, 8 de agosto de 2016

Las meriendas para mantener tu peso y la cena para una vida saludable

Los hábitos se forman desde que estamos niños, a veces, nos da miedo modificar o hacer cosas nuevas a las que nos enseñaron.

Una de las cosas que formamos desde pequeños es el consumo de meriendas, a media mañana o a media tarde. De adultos a muchos se les olvida o incluye en estas meriendas comidas densas a nivel calórico, es el caso de los bocatas de salami, los yogures azucarados, etc.

La merienda es una comida cuya proporción es más pequeña que las comidas principales, es un 5-10% de las calorías que consumimos en el día, a continuación te presento algunas de los datos de las meriendas  que se manejan actualmente.

Un estudio realizado en mujeres saludables en estados unidos, comparó el consumo de tres meriendas diferentes en su composición (yogurt, galletas y chocolate), pero en cantidades adecuadas para que aportaran la misma cantidad de calorías, las participantes consumían las mismas calorías en desayuno y comida, luego de la merienda de media tarde, esperaban a la cena y se les daba pizza “ad libitum”, las mujeres que consumían el yogurt (alto en proteína), retrasaban más el tiempo para la cena y también consumían menor cantidad de calorías, sugiriendo que la composición de la merienda es importante para el control del apetito y la saciedad, resultados similares se encontraron en otro estudio que comparaba el yogurt griego alto en proteínas con respecto al consumo de meriendas altas en grasas. El mismo efecto se observó en un protocolo similar en adolescentes.

En la imagen un Parfait de yogurt, cereal y cerezas de las recetas de comemejor.com que puedes merendar si utilizas la mitad de la cantidad. 

Un estudio en el British Journalof nutrition, estudio las diferencias entre diferentes tipos de proteínas de la leche (Whey protein, mezcla de ambos tipos de proteínas y caseína), comparado con el consumo de carbohidratos, se encontró nuevamente que las proteínas parecen mejorar el control de la saciedad más que los carbohidratos, pero aunque hubo diferencias en el tiempo de vaciamiento gástrico entre los diferentes tipos de proteína, la sensación de hambre no fue distinta entre estos grupos.

Ahora conociendo cual es el tipo de merienda que ayuda en el control del hambre y probable control de peso, también es necesario mencionarles que el consumo de almendras naturales (43g) se asoció con una modulación en la glucosa postpandrial, sin afectar el peso corporal o perfil lipídico de las personas estudiadas, lo que las hacen una opción saludable. Similares hallazgos a los de las almendras se observan con el consumo de frutas en las meriendas, que además ayudan a que se cubran los requerimientos de vitaminas y minerales, en especial en niños.

De hecho, el Grupo de Trabajo de Obesidad de la Sociedad Española de Endocrinología Pediátrica sobre hábitos de alimentación para la prevención de la obesidad y los factores de riesgo cardiovascular en la infancia explica que hay una relación inversa entre el número de comidas realizadas al día con tener menor índice de masa corporal, circunferencia de cintura y niveles de glucosa, a pesar de consumir más calorías al día, probablemente debido a un aumento en la termogénesis, disminución del hambre y la respuesta de saciedad, también las personas con más frecuencias de comidas tienden a hacer elecciones de comidas más saludables, por lo que recomiendan consumir meriendas saludables a lo largo del día.

Seguramente te preguntaras también por las meriendas nocturnas, al respecto un estudio hecho en diabéticos con hipoglucemias nocturnas frecuentes comparó meriendas con carbohidratos y otras con proteínas encontrándose que estas últimas llevaban a menores hipoglicemias nocturnas y mejor control de la glucosa en ayunas (no con esto estoy diciendo que todos los diabéticos consuman cantidades enormes de proteínas, hay otros datos que se necesitan para conocer la cantidad y distribución de la misma a lo largo del día). Así mismo se ha observado que meriendas de 140-150 Kcal y uso de caseína parece mantener la síntesis muscular y aumentar la termogénesis cuando dormimos.

Según una encuesta de la oficina Europea en trabajadores,  la mayoría de los snacks los consumimos en casa y no fuera de ella, seguramente por dar la imagen de que comemos mejor de los que realmente hacemos, por lo que te recomiendo evitar comprar en el supermercado snacks poco saludables y tenerlos en la alacena

Ahora de todo lo anterior deducimos que las mejores meriendas son aquellas que tienen porciones pequeñas de alimentos saludables y que las mejores opciones han demostrado ser: frutas, almendras y productos proteicos.
Algunos ejemplos saludables de meriendas que pueden ser de tu agrado:
-Fruta
-Fruta+ frutos secos
-Yogurt natural desnatado (puedes añadirle frutas, frutos secos, un poco de granola o hacer smothie)
-Yogurt griego alto en proteínas, pero hay muchas versiones en el mercado que se les añade nata y no son saludables.
-En adultos algún batido con proteínas.
-Se pueden adaptar al requerimiento otras meriendas que incluyan pan o wraps dependiendo de los hábitos, patologías y requerimientos de la persona, para esto, consulta con un nutricionista.

Todas las comidas nos llevan a la última pero no menos importante antes de dormir, la cena, probablemente has escuchado muchos mitos como: “no comas fruta en la cena”, “salta la cena”, “no comas carbohidratos porque engordas”, etc. A continuación te comento un poco lo que la ciencia explica acerca de la cena.

La evidencia actual sugiere que el tiempo del día en que ingerimos nutrientes puede influir en el síndrome metabólico al afectar los ritmos circardianos, este es como un reloj maestro sincronizado por el día y la noche, la regulación además de ocurrir a nivel de sistema nervioso central se ha encontrado en tejido periférico, adiposo, hígado e intestino, una alteración del ritmo circardiano puede llevar a hiperfagia (ingerir más alimentos), obesidad y resistencia a la insulina. Estudios han demostrado que aquellas personas con hábitos de consumo nocturnos tienden a ser más obesos. De hecho un estudio que utilizo mujeres con sobrepeso con las mismas calorías a lo largo del día pero con diferente distribución: unas consumían 700 Kcal en desayuno, 500 Kcal en la comida y 200 en la cena y el otro grupo 200 Kcal en desayuno, 500 Kcal en la comida y 700 Kcal obtuvieron resultados diferentes en la pérdida de peso, el primer grupo tuvo una pérdida de peso mayor, porcentaje de grasa y circunferencia de cintura, sin contar que disminuyeron sus valores de glucosa, insulina, triglicéridos y colesterol más que las del grupo que cenaba más cantidad, también hubo una respuesta diferente en la grelina hormona que controla el hambre y la saciedad,  adicionalmente a esto el desayuno era alto en carbohidratos, lo que lleva a pensar que nuestro “reloj interno” media la forma en que se metabolizan los diferentes nutrientes a lo largo del día.

Aunque hay resultados encontrados en algunos casos y siempre se necesitará más evidencia o estudios con mayor muestra, se apunta hoy en día a que el postre lo dejemos para la comida o para el día, un estudio que involucraba científicos españoles y publicado en The FASEB journal,  realizó determinaciones en grasa subcutánea y visceral, encontrando que la grasa subcutánea se rige por un ritmo circardiano y que la sensibilidad a la insulina resulta hasta un 54% mayor a mediodía que a la medianoche.

Al parecer, el dicho popular de “desayuna como un rey, come como príncipe y cena como un mendigo” es sustentado por una base científica, te recomiendo para tu cena ensalada de vegetales puedes encontrar más en la página de comemejor, los vegetales aportan muy pocas calorías, combinado con proteínas magras (lomo de cerdo, pechuga de pollo, pescado) y raciones más pequeñas de carbohidratos. El postre lo dejamos para el siguiente día. 

Bibliografía

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