miércoles, 24 de agosto de 2016

Nutrición antes de la competición y entrenamientos.

El "timing" nutricional por su nombre en inglés y cuya traducción en castellano podría ser los tiempos de comida es importante para la practica deportiva, bien sea que seas un atleta de elite, simplemente practiques algo de ejercicio para mantener tu salud y mantenerte en forma o lo utilices como ayuda para la pérdida de peso los nutrientes que debes ingerir, la hora en la que los debes ingerir y la cantidad son cruciales para la recuperación y el rendimiento, en este sentido se tiende a generalizar mucho las recomendaciones, pero cada individuo y disciplina deportiva tiene necesidades diferentes que deben ser adaptadas según todos los factores que puedan influir. 

Los factores mas importantes a considerar antes de practicar cualquier actividad física son: 

Hidratación: las necesidades diarias de agua para una persona depende de la cantidad de agua pérdida y la que ingiere, pero en esto puede influir la temperatura, la humedad, sexo, deporte y la tasa de sudoración de una persona. La deshidratación en algunos casos suele confundirse con una hipoglicemia debido a que con una disminución del 1% del agua corporal se ve afectado el rendimiento y hay síntomas de debilidad, vómito e incluso según la American College of Sports Medicine también se asocia con un aumento del riesgo de infarto al corazón. 

Existen recomendaciones generales de la ingesta adecuada de agua según el deporte y otra de las maneras de conocer nuestro estado de hidratación es por el color de la orina y control de peso antes y después del entrenamiento.

En cuanto a las recomendaciones de hidratación previas al entrenamiento, se recomienda empezar desde 4 horas antes previa a la competición, a una razón de 5-7 ml/Kg, en el caso de que lo orina sea obscura o no se consiga orinar debe continuarse 2 horas antes de la competencia con 3-5 ml/Kg consumir bebidas con algo de sodio pueden ayudar a retener mejor el líquido e iniciar la competición bien hidratados. 
 Otra opción bastante extendida y que considero más util en las población no profesional es las Recomendaciones de bebida e hidratación para la población española que sugiere tomar de 300-500 ml la hora previa al ejercicio dividido en 4 tomas cada 15 minutos. 



Carbohidratos: se ha visto alguna diferencia en la utilización de energía cuando se comparan carbos de alto índice glucémico vs.  bajo índice glucémico, la primera diferencia es que al usar carbohidratos de bajo IG posiblemente se logra un mejor mantenimiento de las concentraciones de glucosa en plasma y la disponibilidad más sostenida durante el ejercicio como podemos observar en la imagen. Sin embargo , aunque algunos estudios han reportado una mayor resistencia tras el consumo de fuentes de carbohidratos con IG bajo en la comida previa al ejercicio, otros fallan en encontrar diferencias entre el IG de los carbohidratos y el rendimiento subsecuente. La alteración del IG de las comidas que se consumen antes del ejercicio puede ofrecer beneficios para algunas situaciones (cuando es difícil consumir carbohidratos durante el ejercicio) o individuos (aquellos que son sensibles a una respuesta hiperinsulinemia a la alimentación con carbohidratos ). 
En cualquier caso , al igual que todos los aspectos de la comida previa al evento , el tipo , el tiempo y la cantidad de hidratos de carbono en el menú de la competencia debe ser individualizado para el evento de que el atleta específica , su comodidad intestino , y sus preferencias individuales.
Los carbohidratos ayudan a mejorar el rendimiento los beneficios de consumir carbohidratos previos a la disciplina deportiva van a depender de la naturaleza del deporte. Los deporte de duración menor a una hora se pueden beneficiar de solo pequeñas cantidades de carbohidratos, incluyendo el uso de enjuagues con cargos que benefician el rendimiento a nivel del Sistema Nervioso Central, los deportes de mayor duración se debe aportar carbohidratos a razón de 60 g/Kg/hora y >2,5 horas se habla de hasta 90 g/Kg/hora de mezclas de tipos carbohidratos que mejoran la absorción. 



Aunque la nutrición deportiva se centra más en los deportistas élite, algunas de estas pueden ser adaptadas a la población activa y se deben considerar factores como hora del entrenamiento, tipo de entrenamiento y enfermedades asociadas. 

Proteínas: no existen recomendaciones específicas para la ingesta de proteínas antes del ejercicio, sin embargo la practica deportiva lleva a un incremento en las necesidades según lo que se realice, si se ha observado que la ingesta de varias cantidades pequeñas de proteína a lo largo del día ayuda a mantener la síntesis neta de la misma a lo largo del día. 

Grasas: no existe ninguna recomendación que sustente que consumir grasas antes de una competencia pueda ayudar a mejorar el rendimiento, de hecho comidas muy altas en grasas pueden dificultar el vaciado gástrico y causar malestar gastrointestinal. Durante el ejercicio los principales combustibles son la grasa y los carbohidratos, sin embargo, la grasa se obtiene directamente de nuestro tejido adiposo corporal por lo que es innecesario un aporte externo. 

En líneas generales las comidas preentrenamiento deberían contener
-Moderado o alto contenido de carbohidratos según el individuo. 
-Moderado contenido de proteínas.
-Bajo contenido de grasas. 

Este modo muy general puede variar dependiendo la hora en la que realicemos la comida preentrenamiento, 3 horas antes la comida pueden ser un poco más grandes y completas y contener un poco de fibra ya que da tiempo de iniciar la digestión previa a la competencia y ya 1 hora antes de la competencia no es muy recomendable ingerir carbohidratos, en especial los de alto indice glicemico como pan blanco pero si siente hambre puede consumir una porción de frutas y evitar en este momento alimentos flatulentos, grasas, exceso de fibra y lácteos. 

Se recomienda a los deportistas o personas que preparan una competición el día de la misma despertar 3 horas antes y realizar su comida en este momento. 

Algunos ejemplos de comidas que puedes consumir 3 horas antes pueden ser: 
-Sandwich con jamón, pollo, huevo, atún y vegetales. 
-Pasta con salsa de tomate estilo boloñesa acompañada de alguna proteína.
-Arroz con vegetales acompañado de pollo o pescado.
- Alguna preparación con pescado o pollo a la plancha.

Ahora 1 hora antes de la competición: 
-Fruta entera o en batido.
-Dátiles.
-Smothies y batidos con yogurt o leche deslactosada para evitar malestares gastrointestinales. Puedes probar con uno de yogurt y mandarina por ejemplo. 



Como ya he nombrado anteriormente todo esto se debe asesorar con ayuda de un nutricionista, influeye la dieta normal del individuo (alta en grasas o carbos), intensidad de los entrenamientos, diagnósticos, objetivos, carácter de la competición, entre otros.

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Bibliografía:
Bean, Anita. Complete guide for sports nutrition. Edit. Bloomsbury. 7th edition. 2013. pp.39


29, Supl1.


Burke, Louise. Practical Sports Nutrition. Human Kinetics. 2007. pp. 24-25


Jeukendrup AE, Killer SC. The myths surrounding pre-exercise carbohydrate feeding. Ann Nutr Metab. 2010;57 Suppl 2:18-25.

Fink Heather, Fink Hedrick y Alan E. Mikesky. Practical aplications in sports nutrition. Jones & Barlett Learning. 4th edition. 2015. pp.121. 

Martínez Álvarez JR , Villarino Marín AL, Polanco Allué I, Iglesias Rosado C, Gil Gregorio P,...Nutr. clín. diet. hosp. 2008; 28(2):3-19




Top 10 de ensaladas deliciosas y nutritivas para bajar de peso

Cuando pensamos en dieta, de una vez se nos viene a la mente la imagen de una ensalada y aunque para algunos sea un sinónimo de restriccion o lo opuesto a la comida callejera, la verdad es que las ensaladas pueden ser tan ligeras o caloricas como quieras. Todo dependerá de los ingredientes que uses y la forma de preparación.


Las ensaladas son un plato frío con hortalizas mezcladas, cortadas en trozos y aderezadas, fundamentalmente con sal, jugo de limón, aceite de oliva, y vinagre. Puede tomarse como plato único, antes o después del plato principal e incluso como complemento (para picar). Al ser a base de vegetales, principalmente, son un gran aliado para aquellos que desean bajar de peso, pues en un gran volumen tienen pocas calorías, y al ser altas en fibra, producen saciedad y te mantienen lleno por varias horas.

Si te gustan las ensaladas o quieres tenerlas como tus aliadas para bajar de peso, puedes seguir estas sencilla guía que  te ayudarán a lograr tu objetivo:

 Base verde: rúcula, espinaca, lechuga (mientras más verde oscuro mejor)

+

 3 vegetales no almidonados: pimentón amarillo, rojo o verde, champiñones, celery, vainitas, 

zanahoria, brócoli, coliflor, cebolla, tomate, calabacín, cilantro, perejil, palmito, 

pepino, espinaca, acelga

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1 grasa saludable 1/4 o 100 grs de aguacate, 2 cdas de nueces o semillas como nuez, almendra, 

semillas de girasol o calabaza, 1 cda de aceite de oliva



Guiandote por estos lineamientos puedes armar ensaladas deliciosas y ligeras, pero si aun quieres mas ideas, te mostramos nuestro Top 10 de ensaladas deliciosas y nutritivas para bajar de peso. Solo pincha en el nombre de la ensalada y te llevara directo a la informacion de cada una en www.comemejor.com




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martes, 23 de agosto de 2016

Alternativas Refrescantes y Deliciosas para Mantenerte Hidratado este Verano

El verano se caracteriza por sol y altas temperaturas, que aunque nos dan un clima de ensueño para pasar todo el dia al aire libre y disfrutar del mar, puede poner en riesgo nuestra salud si no nos protegemos del sol y nos mantenemos hidratados.

Es bien sabido que nuestro organismo está compuesto mayoritariamente por agua –casi un sesenta por cierto-, y con solo perder un dos por ciento de esa cantidad, ya se resiente y en el transcurso de pocas horas, puede producirse una deficiencia severa de agua en el organismo, debido a una ingestión pobre de agua o a un aumento de las pérdidas hídricas como consecuencia de la actividad física o de la exposición al medio ambiente (por ejemplo, a las temperaturas muy elevadas). De especial cuidado, son los niños y las personas de la tercera edad, aun más propensas a caer en deshidratación.



Esto puede llevar a consecuencias como una disminución de la concentración, del rendimiento físico, de la memoria a corto plazo, un aumento del cansancio, cefaleas así como reducción del tiempo de respuesta. Y si este proceso se mantiene en el tiempo, como deshidratación crónica, entonces se aumenta el riesgo de cáncer de vejiga y se favorece la aparición de litiasis renal.

Ahora bien, ¿qué podemos hacer para mantenernos bien hidratados durante el verano?
Principalmente, debemos consumir agua, entre 2 a 2.5 litros por día, ya que es necesario para el metabolismo y para el funcionamiento normal de las funciones fisiológicas, pudiendo proporcionar minerales esenciales como el calcio o el magnesio. Cabe recordar, que debemos cuidar la calidad del agua que consumimos, y si existen dudas sobre su potabilidad, podemos hervirla o usar pastillas de cloro especiales para purificar el agua. De modo que la base de una adecuada hidratación será la ingestión de agua. Nada más.

Algunas recomendaciones son tomar agua de forma continua durante el día, incluso aunque no tengas sed, ya que esta sensación aparece cuando existe ya cierto grado de deshidratación y llevar a mano una botella que te recuerde la necesidad de beber. También existen aplicaciones muy útiles como HydrocoachWater Reminder Challenge o Drink Water Reminder que a través de una alarma te ayudan a consumir agua y llevar un registro de tus consumos durante el dia.



Sin embargo, hay personas a las que el agua les parece aburrida (¡Increíble pero cierto!) En ese caso, podemos recurrir a infusiones. Esta bebida tradicional puede, según los hábitos, convertirse en un aporte destacable de agua. Además, en los últimos años su papel se ha revalorizado al profundizar en el conocimiento de los fitoquímicos contenidos en ellas y su posible papel sobre la salud.También se han vuelto populares las aguas saborizadas naturales, las cuales no son más que agua a la que se le ha agregado rodajas de limón, naranja, pepino o fruta y se han dejado reposar, absorbiendo el agua algo del sabor de la fruta.

También los zumos o jugos de frutas o vegetales, proporcionan muchos de los nutrientes de la fruta de la que proceden y pueden ser una alternativa saludable. Lo importante es no cargarlas de azúcar y que su consumo sea esporádico, ya que es preferible consumir la fruta entera, por su aporte de fibra, la cual se pierde en los zumos al licuar.  Las frutas, verduras y hortalizas también contribuyen a la hidratación, ya que tienen un alto contenido en agua. Y en lo posible, evita hidratarte con  alcohol o bebidas gaseosas carbonatadas, porque tiene un gran poder diurético y más bien lo que logran es deshidratarnos.




A continuacion te dejamos algunas Alternativas Refrescantes y Deliciosas para Mantenerte Hidratado este Verano, son recetas de opciones refrescantes de zumos y smoothies que te calmaran la sed y te aportarán muchas vitaminas. Solo dale click al nombre de la  receta y te llevará directo al paso a paso en ComeMejor:






Cuentanos en los comentarios cual es tu bebida refrescante favorita y recuerda que en www.comemejor.com puedes encontrar muchísimas recetas con sus valores nutricionales (calorías, grasas, azúzares....). No esperes más, ¡visítanos!


domingo, 21 de agosto de 2016

Sustitutos de alimentos en dieta vegetariana

Siguiendo un poco con el tema de la dieta vegetariana y todas sus variedades y ya habiendo conversado sobres sus beneficios. Esta vez quiero hablarles sobre posibles sustitutos en la dieta cuando sigues un estilo de vida de este tipo. 

Según la FDA  que en el 2006 publicó un informe sobre la dieta vegetariana, explicaban que para el año 2000 un 2,5 % de la población americana era vegetariana o lo que es igual a decir en ese momento 2,5 millones de personas. Así mismo la FDA explicaba que esta cifra seguiría en aumento. 
Las cifras en España no están muy claras pero en el Reino Unido se estima que el 2% de la población es vegetariana, siendo la proporción mas alta la de la población adolescente según The National Diet and Nutrition Survey.

Con el aumento de la demanda de productos libres de carnes y más saludables han surgido también productos de casi cualquier tipo como sustitutos, estos van desde imitación de carne de gambas y pescado veganos, huevos veganos, etc. Sin embargo, estos productos son muchas veces artificiales y la idea de mejorar la alimentación y de ser mas saludables se ve manchada por un sin fin de ingredientes vegetales, colorantes y azucares, por lo que mi recomendación es si eres vegetariano o verano te sumerjas en un sin fin de recetas naturales y sustitutos que puedas realizar en casa. 

Algunas de las ideas de sustitutos naturales son: 

Proteínas: los alimentos vegetales con mayor cantidad de proteínas son las legumbres y otra opción son los frutos secos, luego le siguen cereales y por ultimo los vegetales. Aunque se creía que en el mismo plato debe haber combinaciones de legumbres y cereales para formar proteínas de calidad en una misma comida, ya se sabe que solo deben ser incluidas raciones de legumbres y cereales a lo largo del día. Así mismo hay alimentos como la quinoa y el amaranto que contienen un perfil de aminoácidos bastante completo.  

Si tu comida por ejemplo es un arroz con vegetales acompañado de frutas intenta incluir en tu cena legumbres con vegetales o quinoa para obtener mayor cantidad de proteínas.




Mantequilla: la mantequilla viene de la grasa de la leche de la vaca, pero puede ser rapidamente sustituida en las recetas por aceite vegetal, margarina y mantequilla de frutos secos. 


Leche: hoy en día existen desde bebidas simulando la leche de soja, avena, arroz, coco y frutos secos, a nivel comercial recomiendo que lean los ingredientes ya que muchas contienen azucares, son mas altas en carbohidratos que la leche de vaca y pueden realizarse en casa. Un aspecto a considerar en las  bebidas vegetales realizadas en casa es que a pesar de contener calcio no son ricas en vitamina D que si viene añadida a nivel comercial por lo que la absorción de este calcio es limitada. 

Huevos: en el caso de no consumir huevos, una manera de obtener  la consistencia de la clara de huevo es con semillas de lino y agua o semillas de chía e incluso con goma agar agar. En preparaciones como pasteles el huevo puede ser sustituido por plátano, pure de frutas y añadir polvo de hornear para ayudar a que levante la masa. 

Hamburguesas: existe un sin fin de combinaciones para preparar hamburguesas veganas, desde lentejas, garbanzos y quinoa. También puedes utilizar la soja deshidratada para realizarlas o incluso hacer pasta con salsa napolitana con este tipo de soja.

Quesos: hoy en día existen recetas de sustitutos de quesos a partir de frutos secos como las almendras, igualmente se encuentra el tofu que proviene de la soja.

Sushi: con el aumento del consumo del atún rojo también ha disminuido su población, por lo los mas innovadores utilizan trozos de sandía marinados y cortados muy finamente y se colocan junto con el arroz en la preparación de sushi vegano, otras ideas incluyen sushi de frutas y sushi con algas y vegetales. 


Gelatina: La gelatina tradicional proviene de proteína de origen animal, por lo que en los vegetarianos puede ser sustituida por la goma agar-agar de origen vegetal. 

Miel: es un producto proveniente de las abejas por lo que los veganos estrictos no la consumen, en el caso de no querer usar azúcar tradicional hay opciones como la estiva, sirope de maple y sirope de agave. 

Suplementos nutricionales: es el caso del omega 3 que generalmente se obtiene del pescado pero que hoy en día se realiza a partir de algas marinas y es una opción para los vegetarianos. 

Una mención especial merecen las proteínas hidrolizadas que se han vuelto muy comunes en la practica deportiva, en el caso de ser ovolacteovegetariano no tienes problema con la Whey protein ya que proviene del suero de la leche, en el caso de que  no consumas productos lácteos hoy en día existen toda clase de proteínas vegetales aisladas como son la de guisantes, soja y arroz. Aunque este tipo de proteínas tiene una absorción mas lenta y menor activación de la síntesis de proteínas son perfectas en vegetarianos y con una buena asesoría nutricional pueden funcionar perfectamente. El que aun piense que es mentira vea el ejemplo de deportistas de la talla de Venus Williams con una dieta vegana desde el 2011, Patrik Baboumian un alemán ganador del hombre mas fuerte del mundo y Mike Tyson. 



Recuerda que hay nutrientes que debes cuidar si llevas una dieta de este tipo, como puedes ver en el  artículo del blog

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Bibliografía:

https://www.gov.uk/government/statistics/national-diet-and-nutrition-survey-results-from-years-1-to-4-combined-of-the-rolling-programme-for-2008-and-2009-to-2011-and-2012

http://www.fda.gov

http://www.therichest.com/rich-list/most-shocking/15-celebrities-you-had-no-idea-loved-to-smoke-grass/