sábado, 3 de septiembre de 2016

Lo que debes saber del entrenamiento en ayunas

Seguramente has escuchado hablar sobre el entrenamiento en ayunas como la mejor manera de perder peso y grasa y si tienes un poco de "grasita" extra quizás lo hayas considerado como una alternativa fácil, rápida y segura, pero ¿de donde proviene todo este boom del entrenamiento en ayunas?

Todo nace de la necesidad de crear atletas ganadores con mejor utilización del combustible, la prohibición de sustancias ha llevado a un crecimiento en el area de nutrición deportiva que busca la manera de mejorar el rendimiento de los atletas y ajustarla a sus ciclos de entrenamiento a través de la nutrición, una de estas maneras es la tendencia de "train low" que supone entrenar bajo niveles bajos de glucógeno siendo algunas de las estrategias para esto: el entrenamiento después del ayuno nocturno, solo consumo de agua en entrenamientos de larga duración, no consumir carbos las primeras horas después de ejercicios y una restricción leve de carbohidratos en la dieta, seguramente si leíste la última entrada del blog y la importancia de los carbohidratos en la competición te preguntarás ¿que sucede bajo estas condiciones que pueda justificar su uso? y... ¿Realmente funciona?




Empecemos con lo cambios a nivel nivel molecular: tras la realización de ejercicios con una falta de carbos hay activación de enzimas implicadas en el metabolismo de los hidratos de carbono y aumento en respuestas que favorecen el metabolismo de las grasas, por lo que en atletas entrenados se propuso una dieta de periodización con períodos bajos en carbohidratos y aumentar los carbohidratos para la competencia cuando se requiere un rendimiento óptimo. Hay evidencia consistente de que la realización de algunas sesiones de ejercicio con baja disponibilidad de carbohidratos glucógeno / exógena puede mejorar las adaptaciones metabólicas asociadas a la formación en individuos bien entrenados. Sin embargo, en las dietas bajas en carbohidratos aunque hay mayor oxidación de grasa y menor dependencia al glucógeno se ha notado que a largo plazo influye en las adaptaciones crónicas al ejercicio, perjudicar la utilización de carbohidratos y la capacidad para mantener ejercicios de alta intensidad. 

Por el momento, tiene sentido centrarse en una buena disponibilidad de hidratos de carbono para las sesiones que requieren alta intensidad o un alto nivel de técnica y habilidad, al tiempo que es menos importante durante los entrenamientos de baja intensidad o las sesiones de condicionamiento al comienzo de la temporada.

Habiendo ya aclarado el origen del entrenamiento en ayunas y su utilización en el ámbito deportivo me traslado a la población que busca perder peso  e incluso individuos normopeso saludables y la información en esta area. 

El ejercicio realizado en condiciones de ayuno se utiliza como estrategia para perder peso, ya que se cree que como mejora la oxidación de grasas durante la actividad también disminuirá el tejido graso, por otro lado,  el rendimiento en el ejercicio postprandial (después de comer) parece favorecer el metabolismo de las grasas durante 24 horas después de la actividad mejor conocido como el "afterburn effect" debido a que puede realizarse con mayor intensidad.


Un estudio de Dinato, F et al en el que se estudiaron sujetos saludables que practicaron ejercicio en ayunas comparado con sujetos que lo hacían luego de un desayuno standard mostraron un mantenimiento de la concentración de glucosa en el caso de ayuno y una reducción en el período postprandial, los triglicéridos también aumentaron en las dos condiciones, aunque eran más alto después de ejercer ayuno. En el estado de ayuno, el cortisol se eleva estimulando la liberación de glucagón y la reducción de la sensibilidad del hígado para esta hormona y manteniendo los niveles de glucosa. La concentración de glucosa en el ejercicio postprandial se redujo debido a la liberación de insulina estimulada por los hidratos de carbono. En este sentido, no sólo la intensidad, el tipo y la duración del ejercicio, sino también la ingesta de hidratos de carbono antes del ejercicio parece afectar el comportamiento de la glucosa en sangre.

Un estudio publicado en el Journal of the international society of Sports Nutrition con un protocolo similar utilizando una dieta hipocalórica y protocolo de entrenamiento comparó los cambios en la composición corporal después de 6 semanas en individuos saludables encontrando cambios similares en el peso, porcentaje de grasa IMC y circunferencia de cintura para el entrenamiento en ayunas y después de ingerir alimentos, similares respuestas se observaron en el estudio de Gillen, J et al.  realizado en personas obesas y con sobrepeso en las que el entrenamiento ofreció mejoras a nivel metabólico pero los cambios no fueron muy diferentes entre un grupo y otro.

La literatura sigue necesitando más estudios para poder demostrar un efecto positivo del entrenamiento en ayunas en la composición corporal, la mayoría de los protocolos realizados han sido en personas deportistas, saludables u obesos sin patologías asociadas, por lo que no se puede generalizar esta práctica a poblaciones con enfermedades, sin embargo, de manera planificada no resulta perjudicial en aquellas personas saludables que lo practiquen por falta de tiempo por la mañana o que no puedan realizar ejercicios después de ingerir alimentos.

-Se ha propuesto una mejora en pacientes con riesgo cardiovascular en los valores lípidicos en sangre al alternar días de ejercicio con ayuno, pero aún es un area relativamente nueva y quedan más estudios por hacer, en especial en pacientes con enfermedades. 

Conclusiones y recomendaciones: 
- Dependiendo del objetivo que busques puede que te sea útil el entrenamiento en ayunas.
-Si eres deportistas estrategias de este tipo a largo plazo pueden perjudicar tu rendimiento, por lo que se debe utilizar la periodización.
-No es una estrategia para ser utilizada en personas diabéticas, resistencia a la insulina y problemas relacionados con el metabolismo de los carbohidratos. 
-El entrenamiento en ayunas debe ser realizado a bajas intensidades o poco volumen.
-No está demostrado que sea una estrategia efectiva para la mejora de la composición corporal.
-Si eres de esas personas que con un poco de ejercicio triplica sus comidas es muy probable que con esta estrategia tengas ese efecto recompensa no deseado.
- En el caso de que lo realices no deje que pase una hora entre que te despiertas y realizas el ejercicio.



Bibliografía:
De Lima, F. D., Correia, A. L. M., Teixeira, D. da S., da Silva Neto, D. V., Fernandes, Í. S. G., Viana, M. B. X., … Mota, M. R. (2015). Acute metabolic response to fasted and postprandial exercise. International Journal of General Medicine8, 255–260. http://doi.org/10.2147/IJGM.S87429

Burke, Louise.,Hawley, John., Wong, Stephen y Jeukendrup, A (2011). Carbohydrates for training and competition. Journal of Sports Sciences, 29:1, 25-27.

Gillen, Jenna., Percival, Michael., Ludzki, Allison., Tarnopolsky, Mark y Gibala, Martín (2013). Interval training in the fed or fasted states improves body composition and muscle oxidative capacity in overweight women. Obesity, 21:11, 2249-2255.

Schoenfeld, Brad., Aragon, Alan., Wilborn, Colin., Krieger, James y Sonmez, Gul (2014). Body composition changes associated with fasted versus non fasted aerobic exercise. Journal of the international society of sports nutrition, 11:54















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miércoles, 31 de agosto de 2016

7 ideas de Muffins Deliciosos y Fáciles de Hacer que te Fascinarán

Uno de los postres más degustados en el mundo son los Muffins, también llamados como magdalenapanquecitopanquequeponquecitoponqué, cubilete" o queque por lo que todos son muffins tradicionales. Y aunque existen claras diferencias entre los cupcakes, muffins y magdalenas y existe controversia sobre el uso de los términos de forma indiscriminada, no nos centraremos en eso, sino, en su rico sabor y practicidad. 




Los muffins son un producto de repostería elaborado con pan dulce y otros ingredientes, sobre todo con dulces. Cocinado al horno en moldes al uso, presentan una base cilíndrica y una superficie más ancha, con forma de hongo. La parte de abajo suele estar envuelta con papel especial de repostería o aluminio cuyos bordes suelen estar doblados de forma ondulada, dándole la forma de una taza; el más común es el realizado con papel. Se conocen como "pirotines" en Argentina y en Perú y como "capacillos" en Venezuela. El tamaño de los muffins puede variar presentando un diámetro inferior al de la palma de la mano de una persona adulta.


El muffin guarda similitudes con la magdalena pero es un alimento distinto, debido a que presenta un sabor menos dulce y tiene otro tipo de elaboración, ingredientes y sabores de toda clase. Se consume habitualmente en el desayuno o merienda.

Los muffin son preparados principalmente a base de harina de trigo, huevo, aceite vegetal, leche de vaca, polvos de hornear, esencia (siendo la más usual la vainilla) y azúcar. Y por su tamaño y forma, son un postre muy práctico que podemos preparar en casa y llevar a cualquier lugar. Incluso, existen opciones más ligeras de este postre, todo dependerá de los ingredientes que decidas usar. 




A continuacion te presentamos 7 ideas de muffins deliciosos y fáciles de hacer que te fascinarán

1. Muffins / ponquecitos de chocolate y canela: la combinación del chocolate y la canela en esta receta, es simplemente: ¡exquisito!

2. Blueberry muffins: Un postre cargado de antioxidantes, para iniciar tu dia con todo. 

3. Muffin de zanahoria: Deliciosos y llenos con vitamina A, super importante para la visión, el crecimiento y desarrollo, el mantenimiento del tejido epitelial, las funciones inmunitarias y de reproducción.  




4. Magdalenas con fondant: Ideales para sorprender a ese ser querido con un postre muy lindo. 

5. Magdalenas de yogur de muesli: Deliciosos y con mucha fibra. 

6. Cupcakes de vainilla: Un clasico que nunca pasa de moda.... hmmmm

7. Maceta de cupcakes: Perfectos para un regalo comestible con una pintaza

Ya sabes , solo debes darle click al enlace y te llevará no solo a la receta sino al valor nutricional. Además, con solo unos cuantos clicks puedes aumentar el número de raciones y saber cuanto necesitas para hacer más o menos cantidad. ¡Fenomenal! Y no olvides que en www.comemejor.com puedes encontrar muchísimas recetas con sus valores nutricionales (calorías, grasas, azúcares....). No esperes más, ¡visítanos!

Y tu, ¿ cual es tu muffin favorito? Dejanoslo saber en los comentarios. 

Estrategias de nutrición para la recuperación o postentrenamientos

Una de las comidas que considero más importantes bien seas un atleta olímpico o simplemente entrenes para mantenerte en forma es lo que comes después del entrenamiento ya que permite hidratarte adecuadamente, garantizar una correcta síntesis de proteínas para el mantenimiento y crecimiento de la masa muscular, te ayuda a reponer tus depósitos de carbohidratos (glucógeno), en fin, una alimentación adecuada y a tiempo después del entrenamiento facilita todos los procesos de recuperación. El poner en marcha adecuadamente todos estos procesos de recuperación puede hacer la diferencia entre entrenar a tope al día siguiente o pasar 3 días recuperando un sólo entrenamiento.

Cuando entrenamos ocurren una serie de procesos bioquímicos para la producción de energía, estos procesos incluyen la utilización de carbohidratos o grasas (según tu tipo de dieta, la intensidad y tiempo de entrenamiento), pérdida de fluidos a través de la sudoración para poder mantener la temperatura corporal y además en el músculo ocurren microrupturas de fibras.  



Algunos de los factores básicos en tu merienda postentrenamiento son: 

Hidratación: Según las guías de bebida e hidratación española cuando la pérdida de peso durante el ejercicio no supera el 2% de peso corporal, es suficiente beber agua cuando se tenga sed. Si la pérdida de peso es superior al 2%, es necesario beber aunque no se tenga sed y poner más sal de la normal en los alimentos.
Algunos autores aconsejan que se recupere el equilibrio hídrico en las primeras seis horas de la recuperación, bebiendo una cantidad de liquido igual a la cantidad de kilogramos de peso perdidos durante el ejercicio multiplicada por 1,5. Así, por ejemplo, si se han perdido 2 Kg, la cantidad de líquido a tomar durante las seis primeras horas sería 2 x 1,5 = 3 litros, que se repartirían en diferentes tomas de líquido durante ese tiempo. Parece lógico, ya que durante ese tiempo, aunque se esté en reposo, aún se pierde líquido a través de la piel, por la respiración, orina y heces. Las bebidas con concentraciones bajas de sodio (isotónicas) son ineficaces para rehidratar y además también disminuyen el estímulo para beber. Por ese motivo es importante que el líquido a consumir tenga una concentración de entre 50-60 mmoles de sodio por litro. 

Carbohidratos: los carbohidratos después del entrenamiento van a servir para ayudar a recuperar tus reservas de glucógeno (este proceso empieza desde la comida postentrenamiento hasta 18-24 horas después), la cantidad que consumas va a depender del tiempo, cantidad y tipo de ejercicio que realices, así como de tus reservas previas al entrenamiento. También depende del daño muscular que se produzca. Por ejemplo: actividades como levantamiento de pesas, ejercicios excentricos, pliométricos y de alta intensidad suelen producir mas daño muscular y retrasan la reposición del glucógeno. Una adaptación producida por el entrenamiento es la capacidad de reponer sus reservas de glucógeno de forma mas rápida que un principiante y también de tener un depósito más grande de glucógeno, es por esto que grandes atletas pueden entrenar todos los días a la misma intensidad cuando hay reposición correcta de carbohidratos y un principiante acumula mayor cantidad de fatiga. 

Lo ideal es que los carbohidratos consumidos después del entrenamiento sean de alto índice glucémico como podría ser pasta, patatas o un plátano para que la insulina liberada facilite los procesos anabólicos y disminuya el aumento de cortisol que sobreviene al ejercicio. La recomendación dentro del ámbito de nutrición deportiva va desde 1-2 g de Carbohidratos en la comida siguiente al entrenamiento, pero esto puede variar. Los carbohidratos toman más importancia cuando hay menos de 8 horas entre un entrenamiento y el siguiente o con varios entrenamientos al día. 



Proteínas: el consumo de proteínas después del entrenamiento estimula la síntesis de proteínas después de ejercicios de resistencia y fuerza, el consumo de carbohidratos más proteínas después del ejercicio aumenta los depósitos de glucógeno hasta 30% mas que el carbohidrato solo, esta combinación es excelente para el crecimiento de la masa muscular.  
En cuanto a la cantidad más adecuada se recomienda 0,3g/Kg o de 15-25 g para favorecer la reparación y crecimiento muscular y mejorar el ambiente hormonal según el ACSM . En cuanto a la mejor proteína se ha observado que una de las mejores son las derivadas de la leche, en especial, la whey protein que es de rápida asimilación en comparación con la proteína de soja (no quiere decir que esta última no sirva).  
Areta, José L et al en un estudio publicado en The journal of Physiology con diferentes ingestas de proteína a lo largo del día: por bolo (40g 2 veces/día), intermitente (20 g 4 veces/día) y o pulsatil  (10g 8 veces/día), demostró que los 40g después del ejercicio no tienen mayor efecto sobre la síntesis de proteína que si se consumieran solo 20g y que además el consumir de forma intermitente entre la primera y cuarta hora después del entrenamiento 20 g de whey protein maximiza la síntesis neta de proteína a los largo del día comparado con los otros dos métodos. 

También se ha encontrado que una de las bebidas más completa para la recuperación en atletas y con mejoras en composición corporal en personas saludables es la leche e incluso la leche achocolatada. 


Grasas: las grasas no juegan un papel importante en la recuperación postentrenamiento, lo que se recomienda en general es que una dieta contenga pequeñas cantidades de grasa distribuidas a lo largo del día. 

Conociendo la importancia de la alimentación postentrenamiento, la pregunta es ¿Cuando debería iniciar mi reposición de combustible?

Inmediatamente después del ejercicio, los estudios hablan de una ventana metabólica en la que durante las dos horas que siguen al ejercicio se mantiene el flujo sanguíneo al músculo y se maximiza hasta en un 150% la reposición de glucógeno y se inicia la señalización para la síntesis de proteínas, todo esto aumenta además por la insulina liberada por el consumo de carbohidratos que es anabolizante y las células musculares son más permeables,  luego se vienen 4 horas en las que aún permanece un poco la tasa de reposición de glucógeno es mas alta de normal y luego se normaliza.

Algunos ejemplos de comidas posentrenamiento pueden ser: 
-Yogurt natural con frutas  o que tal un helado de plátano casero 
-Pasta con carne de ternera, solo por nombrar algunos ya si tu entrenamiento es en la mañana quizás puedas intentar unas tostadas o un sandwich. Si utilizas proteína puedes compañarla de alguna fruta.

Todas las recomendaciones anteriores están basadas en nutrición deportiva, pero si eres principiante hay más consideraciones a tomar en cuenta, por ejemplo, quizás no sea necesario ingerir bebidas con carbohidratos si buscas perder grasa, como explica Hulmi, J et al, al utilizar Whey protein sola después del entrenamiento se maximiza la pérdida de grasa más que consumir el carbohidrato solo o mezcla de proteínas y carbohidratos, adicionalmente se tiene que considerar una dieta con carbohidratos de bajo indice glicemico y altos en fibra a lo largo del día, horario de tu entrenamiento y comida próxima al mismo. Según el ejercicio que realices, evolución y meta puede ser útil usar monohidrato de creatina, BCAA, entre otros. 

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Bibliografía: 
Hulmi Juha, Laakso Mia, Mero Antti, Hakkinen Keijo, Athiainen Juha..... The effects of whey protein with or without carbohydrates on resistance training adaptations. Journal of the international society of sports nutrition. 2015; 12 (48)

Areta José L, Burke Louise, Ross Megan, Camera Donny, West Daniel...Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alter myofibrillar protein synthesis.  The journal of physiology. 2013; 591(9). pp.2319-2331


Martínez Álvarez JR , Villarino Marín AL, Polanco Allué I, Iglesias Rosado C, Gil Gregorio P,...Recomendaciones de bebida e hidratación para la población española. Nutr. clín. diet. hosp. 2008; 28(2):3-19

Bean, Anita. Complete guide for sports nutrition. Edit. Bloomsbury. 7th edition. 2013. pp.3




lunes, 29 de agosto de 2016

Nutrición durante la competición o entrenamientos

Es muy típico ver a personas mientras entrenan hidratarse con bebidas altas en carbohidratos, aminoácidos, geles, barras, entre otras, pero ¿En que momento o cuando está realmente justificado usar "ayudas" nutricionales durante el entrenamiento?

Lo más importante a considerar para la nutrición durante alguna sesión de entrenamiento o una competición es la duración y la intensidad de la misma. Es evidente que si solo corres unos 400 m planos no necesitaras una ayuda durante la competencia debido a que la duración es muy corta, pero si en cambio estas en un maratón, un ironman, un ultra o un entrenamiento de mas de una hora de duración se comienza a plantear la nutrición adecuada para mantener tu rendimiento y tus niveles de energía a tope. 

Hidratación: la hidratación es importante para prevenir la deshidratación y cambios en el balance electrolítico. Lo ideal es que lo ingerido sea de acuerdo a la sudoración, duración del ejercicio y las oportunidades de beber, mientras mas larga sea la duración del ejercicio mas atención se debe prestar para evitar los síntomas de deshidratación o una hiponatremia dilucional (disminución de sodio) por sobrehidratación solo con agua. 

Debido a la amplia variedad de deportes y la tasa de sudoración y hasta composición de la misma entre cada individuo no hay una recomendación absoluta de hidratación, ademas se debe considerar el clima y la temperatura. Por ejemplo: los jugadores de futbol americano son de los deportes en los que se ha encontrado mayor tasa de sudoración que llega a alcanzar hasta los 8 litros en una práctica de verano. 

El Instituto de Medicina Americano publicó unas guías para bebidas deportivas, el contenido de estas bebidas debe ser de 20-30 mEq/L de sodio, 2-5 mEq/L de potasio y de 5-10% de carbohidratos, esto se puede acompañar de otros líquidos durante el ejercicio y de geles, barras energéticas y otras comidas que deben ser asesoradas por un nutricionista para evitar malestares gastrointestinales. 

Las recomendaciones de la población española en ejercicios o pruebas de larga duración beber hasta un máximo de 10 a 12 mL de líquido ( bebida isotónica fresca a 15- 21 grados de temperatura) por kilogramo de peso corporal y hora de ejercicio, es decir de unos 700 a 850 mL para un deportista de 70 kilos, repartidos en cuatro tomas a lo largo de cada hora. 

                          

Carbohidratos: en ejercicios de menos de una hora de duración se hace innecesario el consumo de carbohidratos durante la competencia o el entrenamiento, en este sentido hay varios factores a considerar.
Si realizaras unos 5-10 Km bastara con la nutrición después del ejercicio, tu reserva de carbohidratos en el cuerpo (glucógeno) debería estar altos por los días anteriores y por consumir carbohidratos en la comida preentrenamiento, en el caso de que sientas fatiga o disminución del rendimiento puede bastar con un enjuague bucal que estimula los receptores de dulce en la boca y ayuda a mejorar el rendimiento.
En los ejercicios con una duración mayor a 60 minutos esta bien establecido su influencia en el rendimiento deportivo, en especial después de 2-3 horas donde los niveles de glucógeno disminuyen notablemente, en este punto se vuelven necesarios por lo que se deben aportar de manera exógena.  Una guía del Gatorade Sports Science Institute recomienda unos 60 g/hora que pueden llegar a 90 g/hora en competencias que duran mas de 3 horas, deben aportarse en distintos tipos de carbohidratos para no saturar los transportadores y puedan ser absorbidos correctamente sin ocasionar malestares. 
El paso limitante en la oxidación de carbohidratos ingeridos en la competición es su absorción intestinal, la absorción de la glucosa en sus diversas formas es de 1g/min. Sin embargo, cuando es ingerida con otros tipos de hidratos de carbono es absorbida por un mecanismo diferente de transporte que puede llegar a 1,5 g/min. 


Proteínas: La proteína durante el ejercicio según The international Society of Sports Nutrition, en especial los aminoácidos de cadena ramificada o BCAA por sus iniciales en ingles han demostrado tener efectos beneficiosos sobre el rendimiento durance el entrenamiento, la ingestion de estos ha demostrados disminuir la degradación neta de proteínas. Su administración antes o durante ejercicios de alta intensidad en individuos con reservas de glucógeno disminuidas ha demostrado retrasar la depleción completa de glucógeno, entre los factores de fatiga esta el aumento de triptófano libre que disminuye con la suplementación con BCAA, ademas se cree que ayuda con el rendimiento mental.



Grasas: los depósitos de grasa en el cuerpo humano son suficientes para compensar su utilización durante el ejercicio, hablando en términos de rendimiento los carbohidratos se oxidan mas rápido en el cuerpo humano en comparación con las grasas, se hace innecesario utilizar las grasas durante el ejercicio debido a que enlentecen el vaciamiento gástrico, se absorben mas lento que los carbohidratos y se utilizan mas lento. Actualmente hay estudios sobre el uso de grasas de cadena corta en estados de ayuno, pero no en competición y eso es un tema completamente distinto. 
Otros factores a considerar durante una competición o entrenamiento:
-La suplementación antes, durante y después de la competición o entrenamiento dependerán del objetivo de la persona y estado nutricional.
-Tipo de entrenamiento debido a que en los ejercicios aeróbicos uno de los factores mas importantes a considerar son los carbohidratos en competencia, pero ejercicios anaerobicos o fines estéticos pueden dar prioridad a las proteínas.
-Posibilidades de ingerir bebidas o alimentos debido a que es más fácil en ciertas disciplinas como el ciclismo que los consuman mientras manejan la bici o en futbolistas reponer algo de líquidos y carbohidratos durante el medio tiempo, pero en maratón es un poco mas complicado.




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Bibliografía:

American College of Sports Nutrition. Position Stand: Fluids and liquids replacement. Oficial Journal of American College of Sports Nutrition. Special Communications. 

American College of Sports Nutrition. Position Stand: Nutrition and exercise. Med. Sci. Sports Exerc. Vol. 32, No. 12, pp. 2130–2145

Bean Anita. Complete guide for sports nutrition. Edit. Bloomsbury. 7th edition. 2013. pp.39

29, Supl1.


Burke Louise. Practical Sports Nutrition. Human Kinetics. 2007. pp. 24-25


Campbell Bill, Kreider Richard, Ziegenfuss Tim, La Bounty Paul, Roberts Mike...,  International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. Journal of the international society of Sports Nutrition. 2007. 4:8

Fink Heather, Fink Hedrick y Alan E. Mikesky. Practical aplications in sports nutrition. Jones & Barlett Learning. 4th edition. 2015. pp.121. 

Jeukendrup AE, Killer SC. The myths surrounding pre-exercise carbohydrate feeding. Ann Nutr Metab. 2010;57 Suppl 2:18-25.


Jeukendrup Asker Multiple transportable of carbohydrates and their Benefits.Sports Science Exchange. 2013; 26:108. pp1-5