viernes, 9 de septiembre de 2016

Nutrición para mejorar el rendimiento intelectual

Todos hemos sido estudiantes, algunas veces nos desgastamos, madrugamos y buscamos todas las maneras de aprobar ese examen. Una de las maneras de mejorar nuestra capacidad intelectual es a través de la nutrición, a continuación te muestro una lista de nutrientes y consejos que debes tomar en cuenta para mejorar la función de tu cerebro, incrementar tu capacidad de concentración, memoria y concentración.

-Sigue un modelo de dieta mediterránea: algunos hablan de consumir kale, brócoli, aceite de oliva, nueces, frutas, pescado y otros alimentos para conseguir efectos positivos en la memoria a largo plazo, pero las personas no comemos sólo alimentos sino la mezcla de ellos por lo que adoptar una dieta mediterránea clásica como recomienda la Universidad De Harvard (Harvard Medical School)  puede ayudarte en tus estudios. 

Una dieta mediterránea es alta en fibra, frutas, vegetales, pescados, semillas y nueces. Las frutas y vegetales además de ser ricos en vitaminas y minerales contienen antioxidantes que ayudan a prevenir el envejecimiento de tus neuronas. El aceite de oliva extra virgen y el aguacate son ricos en vitamina E, consume pescados de 2-3 veces por semana ya que son ricos en ácidos grasos omega 3. 

Seguir un modelo de dieta saludable te ayuda además a cubrir tus requerimientos de vitamina B relacionadas con la salud mental y precursoras en algunos casos de neurotransmisores, el cinc  según un estudio de The British journal of nutrition es otro de los nutrientes que se ha asociado a depresión, autismo y su consumo adecuado o suplementación en casos específicos ayuda en la agudeza mental. 




-Mantén tus niveles de glucosa estables: no es un secreto para nadie que el cerebro funciona con glucosa, al ingerir alimentos muy altos en azúcares tenemos un "subidon" de insulina y una mejora para la atención, pero al absorberse tan rápido los niveles de glucosa en sangre bajan nuevamente. Al consumir alimentos altos en fibra hay una absorción más lenta y estable de glucosa a la sangre que llega de igual manera al cerebro lo que garantiza que funcione al máximo por más tiempo. Intenta desayunos y comidas que contengan avena como un rico porridge, pan integral, boniato que puedes usarlo hasta en tortitas, quinoa y productos integrales.

-Evita consumir alcohol y cigarrillo: si eres estudiante quizás no te conviene pasarte en las fiestas con los tragos, además de otros efectos en la salud el exceso de alcohol y cigarrillo envejece y destruye  tus neuronas. Se habla mucho del efecto beneficioso del vino rojo, en realidad los mayores efectos de la mejora de la memoria se debe a los compuestos fenólicos y flavonoides (resveratrol) presente en el mismo y se esta estudiando los efectos del alcohol, por lo que consumir uvas o jugo de uvas natural es lo mas ideal. Al parecer el alcohol ayuda a disminuir el estrés y pequeñas cantidades como una copa pueden favorecer el GABA un neurotransmisor relajante, se estudia aún si este efecto se debe al hecho social o propio del alcohol.

-Realiza ejercicio: practicar ejercicios regularmente además de producir endorfinas y ayudarte con el estrés y la sensación de bienestar necesaria para la concentración, ayuda en mantener y evitar el deterioro cognitivo.

-Come porciones pequeñas a lo largo del día: se ha asociado el rendimiento mental al ritmo circardiano, comidas muy grandes son pesadas y tienen efecto "sedante", al igual que las dietas altas en carbohidratos. 

-No te saltes las comidas: desayunar tiene efecto de mejorar en la función cognitiva y memoria especialmente en niños. Sin embargo, nuevos estudios de neurogénesis en adultos hablan de la alternancia del ayuno como beneficiosa para la neurogénesis.

-No te pases con los carbohidratos: las comidas ricas en hidratos de carbono son más propensos a ser sedantes y ansiolíticos, en comparación, las comidas ricas en proteínas que parecen despertar y mejorar el tiempo de reacción y también la vigilancia fuera de foco. Estos efectos agudos pueden variar con el estado actual de nutrición, hora del día, y el temperamento. 

-Evita dietas hipocalóricas por tiempos prolongados: las mujeres que hacen dieta para perder peso parecen vulnerables al deterioro cognitivo; la evidencia sugiere que los pensamientos preocupantes durante la dieta reducen la capacidad de memoria de trabajo, impidiendo el buen funcionamiento de forma independiente de la pérdida de peso. Restricciones dietéticas de 20-30% parecen favorecer la neurogénesis.

-No le tengas miedo a los huevos: los huevos tienen lecitina y fosfatidilcolina, estos fosfolípidos ayudan en la formación de vaina de mielina de las neuronas. Intenta una rica ensalada de huevo. 




-No te excedas con los estimulantes (cafeína, te, chocolate): la cafeína puede ayudar a mejorar la agudeza mental y de manera crónica en cantidades pequeñas hay una evidencia de  que favorece la generación de nuevas células ,  pero luego podemos tener el efecto de bajón de energía, además en aquellos que consumen café habitualmente se necesita mas cantidad para generar el efecto de concentración en un momento específico, es decir, la cafeína tiene efecto de neuroprotección pero no es lo más ideal si solo la usas para concentración.  

-Duerme lo suficiente: no dormir lo suficiente también colabora en el envejecimiento de tus células y neuronas, además que deteriora tu atención durante el día. 

Ya sabes que en www.comemejor.com puedes encontrar muchísimas recetas con sus valores nutricionales (calorías, grasas, azúzares....). No esperes más, ¡visítanos!

Bibliografía: 
Giulia Corona, David Vauzour, Justine Hercelin, Claire Williams y Jeremy Spencer (2013). Phenolic Acid Intake via moderate champagne consumption improves spatial working memory via the modulation of hippocampal and cortical protein expression/activation, Antioxidants & Redox signalling, 19(14):1676-1689.

Grazzotto, Alberto y Paolo Zatta (2014). Resveratrol and Alzheimer disease: message in a bottle on red wine and cognition. Frontiers in aging neuroscience, 6: 95

Bhatnagar, S. and Taneja, S. (2007) ‘Zinc and cognitive development’, British Journal of Nutrition, 85(S2), pp. S139–S145

Holford, Patrick (2003). Nutrición óptima para la mente. Alternativas Robin Book. 


Gibson, Leigh and Michael W Green (2002).Nutritional Influences on cognitive function: mechanism of susceptibility, Nutrition Research Reviews, 15, pp 169-26


Todo lo que necesitas saber sobre la alimentación en el preescolar

En algunos países pronto se avecina el inicio de  las clases, y con él la preocupación de muchos padres en torno a la alimentación de sus hijos y la lonchera escolar. Una buena progresión en peso y talla del niño, sienta las bases de su buen desarrollo físico y cognitivo posterior. 

Sin embargo, con frecuencia los niños en esta etapa, se vuelven monótonos en su dieta, rechazando ciertos alimentos que antes le gustaban o insistiendo en comer la misma comida todos los dias, negándose a probar ciertos alimentos, o incluso rechanzandolos sin siquiera probarlos. Estas actitudes negativas son temporales y pueden irse modificando en la medida que el niño madure, siempre y cuando se maneje de la forma apropiada.

Y esto es de vital importancia, puesto que en la edad preescolar se adquieren los hábitos, conductas dietéticas, gustos, costumbres y modales. Recuerda: es más facil establecer tempranamente buenos hábitos de alimentación, que tratar de cambiar malos hábitos en la adolescencia o en la edad adulta.

Además en esta etapa se pueden desarrollar fobias a ciertos alimentos que se comen obligados o adhesión a ciertos alimentos con lo que son premiados, aunque, desafortunadamente, los alimentos que se utilizan para premiar conductas son los preferidos por el niño y generalmente son alimentos con calorías vacías, nada saludables.

Un aspecto a considerar de suma importancia, es que los niños en esta etapa copian las conductas y hábitos de los adultos que los rodean, especialmente de sus padres. De hecho, es frecuente conseguir niños que rechazan ciertos alimentos que al menos a uno de sus padres tampoco le gusta.



Entre las características de las conductas alimentarias de los niños en edad preescolar (3  a 5 años) tenemos: aceptan una cierta cantidad de alimento en el plato y no comen mas de eso, toleran mejor los alimentos con temperaturas templadas (ambiente) y con olores que no sean fuertes. Prefieren el sabor dulce y los alimentos preparados sin salsas, de sabores y texturas suaves, que no tengan pequeños trozos visibles de vegetales o especias de  la preparación y que los alimentos no se mezclen en el plato.

Una forma práctica de calcular cuánto debe comer un niño en etapa preescolar, es servir en el plato, por cada año de edad, una cucharada de cada uno de los alimentos. Con respecto a la preparación de la lonchera del preescolar, algunas sugerencias prácticas son:

  •    El envase exterior debe ser liviano y proteger los alimentos de los agentes externos (agua, polvo y deterioro de los alimentos) Además debe ser de material irrompible y fácil de abrir por el niño. 
  •     Debe darse prioridad a los alimentos  naturales, y eliminarse de la lonchera las chucherías, refrescos y alimentos peligrosos para el niño como maní, semillas, etc. 
  •         La preparación de los alimentos debe ser variada en sabores, colores y texturas, en la cantidad adecuada a cada niño. 
  •         Cuando el niño llegue de la escuela hay que revisar la lonchera, lavarla y dejarla abierta  hasta el dia siguiente. Y si sobran alimentos debe conversar con el niño sobre la causa.



La lonchera ideal debería contener:

  •       1 a 2 raciones de fruta entera (lavada y picada) o en jugo (preferible sin azúcar) 
  •       1 a 2 raciones de cereal como pan arepa, tortillas, galletas, panquecas, etc.
  •       1/2 a 1 ración de queso, pollo o huevo  


Usualmente los alimentos que el niño se lleva en la lonchera escolar formarán parte de la merienda de la mañana o la tarde. Los padres deben estar atentos a la calidad y cantidad de la comida previa a la merienda para poder suplir con la lonchera las necesidades energéticas que el niño tendrá en las siguientes horas. Y si el niño va a pasar muchas horas sin comer después de la merienda, debe incluir una porción extra de alimento para que el niño la consuma más tarde.

De modo que ya sabes Todo lo que necesitas saber sobre la alimentación en el preescolar para que tu niño crezca fuerte y sano y tenga un desempeño excelente en sus actividades escolares. ¿Quieres ideas de recetas para la lonchera escolar? Visita  www.comemejor.com donde puedes encontrar muchísimas recetas con sus valores nutricionales (calorías, grasas, azúcares....). No esperes más, ¡visítanos!

Fuente: CANIA.Nutrición en pediatría. 1999., Caracas, Venezuela 

jueves, 8 de septiembre de 2016

¿Cuál es la importancia de incluir frutas en nuestra alimentación diaria?

En muchos países ha aumentado el acceso al consumo de frutas, sin embargo, segun cifras de la OMS, se calcula que cada año podrían salvarse 1,7 millones de vidas si se aumentara lo suficiente el consumo de frutas y verduras. Además, la ingesta insuficiente de frutas y verduras es uno de los 10 factores principales de riesgo de mortalidad a escala mundial. Y eso no es todo, se calcula que la ingesta insuficiente de frutas y verduras causa en todo el mundo aproximadamente un 19% de los cánceres gastrointestinales, un 31% de las cardiopatías isquémicas y un 11% de los accidentes vasculares cerebrales. Cifras alarmantes sin duda.

Ahora bien, ¿Cuál es la importancia de incluir frutas en nuestra alimentación diaria? Las frutas son componentes esenciales de una dieta saludable, y un consumo diario suficiente podría contribuir a la prevención de enfermedades importantes, como las cardiovasculares y algunos cánceres. En general, un informe de la OMS y la FAO publicado recientemente recomienda como objetivo poblacional la ingesta de un mínimo de 400 g diarios de frutas y verduras (excluidas las patatas y otros tubérculos feculentos) para prevenir enfermedades crónicas como las cardiopatías, el cáncer, la diabetes o la obesidad, así como para prevenir y mitigar varias carencias de micronutrientes, sobre todo en los países menos desarrollados.  Otras recomendaciones hablan de 5 porciones  al dia entre frutas y verduras al día.

Y aunque la estrategia mundial OMS sobre régimen alimentario, actividad física y salud hace hincapié en el aumento del consumo de frutas como una de las recomendaciones a tener en cuenta, el reto para los profesionales de la salud y especialmente de los nutricionistas, estriba en ayudar a la población a desarrollar dentro de su patrón alimenticio, el consumo regular de frutas. Y esto es de suma importancia, pues cuando el consumo de frutas constituye el eje central de un plan de alimentación, se incrementa exponencialmente la prevención de enfermedades crónicas, especialmente el cáncer. Y si esto va en combinación con el consumo regular de verduras, actividad físicamantenimiento de un peso saludable, y la abstinencia al tabaquismo, se reduce el riesgo de cáncer en un 60 a 70%. Así que, vale muchísimo la pena hacer estos cambios en nuestro estilo de vida.



Entre los beneficios del consumo de frutas, se destacan las siguientes:

- Favorecen el buen funcionamiento del organismo y, además, tienen propiedades 'antienvejecimiento’, esto se debe a su alto contenido de vitaminas y minerales. Las propiedades de estos estan dadas por sus caracteristicas fisicas y quimicas. Por ejemplo, la vitamina C (ayuda a mantener una función normal del sistema inmune y está especialmente presente en cítricos, como las naranjas y la piña). También son buena fuente de Vitamina E y betacarotenos (provitamina A), con propiedades antioxidantes, que actúan contra los radicales libres, de modo que contribuyen al mantenimiento de la salud celular (y por tanto, a prevenir el envejecimiento).

- Facilitan una buena hidratación, por su alto contenido en agua.

- Son bajas en calorías.

-Son altas en fibra, por lo que promueven la saciedad y el buen tránsito intestinal.

Ahora que ya conocemos sus beneficios, ¿que podemos hacer para incrementar el consumo de frutas? Bueno, podemos hacernos la meta de probar una fruta nueva cada semana, también podemos consumir fruta en cereales o muesli, consumir comidas hechas a base de frutas, consumirlas como bocadillo o merienda, tomarlo en jugos verdes, etc.



Suenan muy bien estas recomendaciones, pero quiza te preguntes... ¿como puedo llevar estas recomendaciones a la práctica? Bueno a continuacion te dejo 4 recetas deliciosas que incluyen frutas: 

1. Brochetas de frutas: Una forma diferente y divertida de consumir frutas. 

2. Frutas con chantilly: Una combinación cremosa y deliciosa, donde la crema chantilly va muy bien con las frutas. 

3. Coctel de frutas: Una receta ideal para compartir con tus invitados en casa o en una celebración especial. 

4. Mini tartaletas de fruta: Una postre sublime donde convergen el crocante de la tartaleta, la cremosidad de la crema pastelera y el dulzor de las frutas. Hmmm... solo pensarlo y ¡me saboreo!

Así que ya no hay excusas para aumentar tu consumo de frutas en tu alimentación diaria. Y si tienes alguna receta con frutas, no dejes de compartirla con nuestra comunidad saludable. Ya sabes que en www.comemejor.com puedes encontrar muchísimas recetas con sus valores nutricionales (calorías, grasas, azúcares....). No esperes más, ¡visítanos!

martes, 6 de septiembre de 2016

¿Cómo se obtiene el valor nutricional de una receta?

Hoy en día, existe una creciente necesidad de conocer un poco más lo que nos llevamos a la boca, no solo en términos de su origen y manipulación a lo largo de toda la cadena de gestión alimentaria, sino de su contenido nutricional. Regímenes dietéticos como la dieta flexible, hacen mucho hincapié en la cuenta de calorías diarias; y para saber eso es importante conocer el valor nutricional de los alimentos. 

Y más allá de solo contar calorías, muchas personas desean saber qué nutrientes tienen sus alimentos, de modo que puedan obtener una alimentación lo más balanceada posible.  De hecho, segun la FAO , los autores Widowson y Mc Cance, citados en el texto sobre composición de alimentos de Greenfield y Southgate, postularon que "el conocimiento de la composición química de los alimentos es el primer paso esencial en el tratamiento dietético de la enfermedad y en cualquier estudio nutricional cuantitativo". Es necesario a su vez agregar que no es sólo un requisito para el tratamiento sino también para lograr la prevención de la enfermedad.


Una herramienta importante en el conocimiento de los nutrientes en los alimentos, son las llamadas Tablas de Composición de Alimentos,  las cuales son una recopilación de datos de composición que intentan ser representativos de los principales alimentos disponibles en un determinado ámbito geográfico, que puede ser, un estado, una zona continental o un continente. Según SLAN  (Sociedad Latinoamericana de Nutrición) es una publicación que da a conocer la composición de los alimentos bajo la forma de valores representativos en cifras cuantitativas. Es un instrumento de trabajo de uso diario no sólo para el nutricionista, sino también para otros profesionales de las ciencias de la salud y el público en general, usadas como  herramienta  imprescindible en la evaluación y planificación de dietas para individuos y colectividades. También, tienen aplicaciones en el ámbito del cálculo del etiquetado nutricional, en el diseño de nuevos productos alimenticios y en el laboratorio de análisis de alimentos.

Teniendo esto en cuenta, en Comemejor estamos interesados en el bienestar de nuestra comunidad. Sabemos que el conocimiento es poder, de modo, que a través de nuestra base de datos, puedes encontrar recetas con su información nutricional para uno o más personas, o puedes incluir tus propias recetas y así conocer exactamente lo que te estás llevando a la boca. 

La base de datos que usamos en Comemejor  es la  del Ministerio de agricultura de los Estados Unidos de América. Actualmente es la base de datos más extensa en cuanto a ingredientes y valores nutricionales disponible (contiene más de 8.000 referencias de artículos), si bien en ComeMejor hemos obviado muchos de ellos por ser repetitivos, como productos “precocinados”, comida rápida (no se incluyen alimentos de McDonalds, Burguer King, etc...) o comida para bebés.


Hemos enriquecido la base de datos de USA, con otras tablas de composición de alimentos no digitalizadas, complementando algunos alimentos, especialmente de la dieta mediterránea, que no se encuentran en la base de datos de USA, específicamente pescados. (Puedes verificar nuestras fuentes al final del articulo) Un factor diferenciador de Comemejor , sobre otras plataformas similares, es que usamos nombres y denominaciones de los ingredientes mucho más comunes y de uso cotidiano, mientras que en otras bases de datos aparecen nombres raros y complejos. 

Ahora bien, ¿Cómo se calculan los valores nutricionales de las recetas? La fórmula es tan sencilla como una multiplicación y una suma. Multiplicamos los valores nutricionales de cada ingrediente, por la cantidad del mismo que sea válida: es decir, sin lo que desechas, como pueden ser huesos, cáscaras, etc, en la receta (según los comensales, las proporciones de variación con respecto a la receta original, entre otros aspectos). A continuación sumamos todos los valores nutricionales de los ingredientes que componen la receta. El resultado es un valor aproximado de los nutrientes.

Es cierto, que las diferentes formas de cocción,  alteran las propiedades nutricionales de los alimentos. Sin embargo, estas diferencias no son significativas, por lo que en nuestra plataforma, aunque un ingrediente se presenta en varios formatos (cocido, frito, congelado), sólo presentaremos uno de ellos, el más “fresco” y en bruto, considerando siempre que los valores nutricionales del mismo pueden sufrir una cierta alteración en su cocinado.


ComeMejor es una plataforma para que cualquier persona pueda saber las calorías, las grasas, las proteínas y, en general, todos los nutrientes que contiene una receta. Que le permite compartir, puntuar, buscar, almacenar y mucho más,  todo en una gran base de datos creada por todos vosotros. De hecho, en el caso de que no encuentres el ingrediente que buscas, que no veas su sinónimo (depende de la cultura en que te encuentres), o que no esté en la medida práctica que requieras, por favor envíanos un mensaje a través del botón de “Sugerencias” indicándonos la descripción del mismo, y haremos lo posible para añadirlo a la base de datos de ComeMejor

Por otro lado, aunque Comemejor  es un sistema autónomo,  es decir, que no  necesita a un nutricionista para multiplicar los valores nutricionales de un ingrediente y sumar todos ellos; nos hemos apoyado en varios profesionales de la nutrición en la evaluación, búsqueda, definición y validación  de los ingredientes a escoger y en las recetas. Entre algunos de los colaboradores figuran la Licenciada Rogledys Lopez, Nutricionista - Dietista egresada de la Universidad del Zulia, y especialista en Fitoterapia por la Universidad de León y la Licenciada Emeli Ortiz, Nutricionista - Dietista egresada de La Universidad Central de Venezuela con Especializacion en Nutricion y entrenamiento deportivo de la Escuela del Real Madrid.  Estos son sólo algunos de los muchos nombres que colaboran a diario con ComeMejor, haciéndola crecer y que creen en esta plataforma como una herramienta de Educacion y concienciacion nutricional. 

De modo que te invitamos a visitar nuestro portal www.comemejor.com donde puedes encontrar muchísimas recetas con sus valores nutricionales (calorías, grasas, azúzares....). No esperes más, ¡visítanos! y haz de cocinar toda una experiencia. 

Fuentes de Tablas de Composición de alimentos y otros documentos consultados:

-Cervera P. Tablas de composición de alimentos. Barcelona: Edicions de la Universitat de
Barcelona; 2002.
-Exler J, Lemar L, Smith J. Fat and Acid Content of Selected Foods Containing Trans-Fatty Acids. Human Nutrition Information Service. United States Department of Agriculture. National Nutrient Database for Standard Reference, 16th edition. Beltsville, MD: Agricultural Research Service; 2003. www.nal.usda.gov/fnic/foodcomp/Data
-FAO (2003). Food Energy: Methods of Analysis and Conversion Factors. Report of a technical workshop. FAO Food and Nutrition Paper nº 77.
-Favier JC, Ireland-Ripert J, Toque C, Feinberg M. Répertoire géneral des aliments: Table de composition. 2e éditión. Paris: INRA Editions, CNEVA-CIQUAL. Technique et Documentation; 1995.
-Holden JM, Eldridge AL, Beecher GR, Buzzard IM, Bhagwat SA, Davis CS, y col. Carotenoid Database for US Foods-1998. United States Department of Agriculture. National Nutrient Database for Standard Reference, 16th edition. Beltsville, MD: Agricultural Research Service; 2003.
-Holland B, Welch AA, Unwin ID, Buss DH, Paul AA, Southgate DAT. McCance and Widdowson's The Composition of Foods, 5th edition. Cambridge: The Royal Society of Chemistry; 1991. www.nal.usda.gov/fnic/foodcomp/Data/car98/car98.html
- Lide DR (1992). Section 7. Biochemistry and Nutrition. En: CRC Handbook of Chemistry and Physics. Lide DR, Ed. 73ª edición. Página: 7-29.
-Mataix J, Mañas M, Llopis J, Martínez de Victoria E, Sánchez JJ, Borregón A. Tabla de
composición de alimentos españoles, 3ª edición. Granada: Editorial Universidad de Granada; 1998.
-Matthews RH, Pehrsson PR, Farat-Sabet M. Sugar Content of Selected Foods: Individual and Total Sugar. Human Nutrition Information Service. United States Department of Agriculture. National Nutrient Database for Standard Reference 16th edition. Beltsville, MD: Agricultural Research Service; 2003. www.nal.usda.gov/fnic/foodcomp/Data/Other/herr48.pdf
-Ministry of Agriculture, Fisheries and Food. Fatty Acids. Seventh supplement to the fifth edition of McCance and Widdowson's The Composition of Foods: 5th edition. Cambridge: The Royal Society of Chemistry; 1998.
-Moreiras O, Carbajal A, Cabrera ML, Cuadrado C. Tablas de composición de alimentos. Madrid: Ediciones Pirámide; 2001.
-Ortega RM, López-Sobaler AM, Requejo AM, Andrés P. La composición de los alimentos.
Herramienta básica para la valoración nutricional. Madrid: Editorial Complutense; 2004.
-Requejo AM, Ortega RM, Andrés P, Ruiz F, Sánchez-Muniz F, González-Fernández M. y col. Tablas de Composición de Alimentos Españoles. Edición coordinada por: Carretero ML y Gómez MD. (Subdirección General de Higiene de los Alimentos). Madrid: Ministerio de Sanidad y Consumo (Secretaria General Técnica); 1996. ISBN: 84-7670-443-7, NIPO: 351-95-032-3.
-Salvini S, Parpinel M, Gnagnarella P, Maisonneuve P, Turrini A. (1998). Food Composition
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-Souci SC, Fachmann W, Kraut H. Food Composition and Nutrition Tables. 6th edition. Germany: Medpharm, Scientific Publisher Stuttgart and CRC Boca Raton, New York; 2000.
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-Weihrauch JL, Chatra AS. Provisional Table of Vitamin K Content of foods. Human Nutrition
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-Weihrauch JL, Tamaki J. Provisional Table of Vitamin D Content of foods. Human Nutrition
Information Service. United States Department of Agriculture. National Nutrient Database for Standard Reference 16th edition. Beltsville, MD: Agricultural Research Service; 2003.
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