viernes, 16 de septiembre de 2016

7 Recetas Veganas Sabrosas y Sencillas de Preparar

El Veganismo  es la práctica de abstenerse de la utilización y consumo de productos y servicios de otras especies animales. Dicha práctica en general se realiza por una razón ética que rechaza la condición de mercancía de los animales debido a su condición de seres sensibles, aunque también hay argumentos ambientales y de salud. A quien practica el veganismo se le llama vegano o vegana. Quienes lo viven afirman que es el estilo de vida más sano y respetuoso con los animales y la Naturaleza.

Según la Asociación Vegana Española (AVE) , la Dieta Vegana incluye, además de las frutas frescas y los vegetales,  una gran variedad de platos preparados a base de cerealespastas alimenticias, pan, patatas, legumbres (judías, garbanzos, lentejas, guisantes, etc.), arroz, semillas y frutos oleaginosos, germinados de legumbres y semillas, frutos secos, crema de almendras, cacahuetes, anacardos, etcétera; leche de soja, tofu, tempeh o análogos, a base de proteína vegetal texturizada, que aportan los elementos necesarios para satisfacer los paladares más exigentes y cubrir ampliamente todas nuestras necesidades nutritivas.

Los veganos comen prácticamente de todo siempre y cuando no provenga de un animal (es decir, carne, huevos y productos lácteos). Entre ellos todos los alimentos de origen vegetal: habas, tomates, aguacates, guisantes, piña, arroz, almendras, arándanos, garbanzos, pimientos, avena, calabazas, papas, espinaca, naranjas, maíz, mangos, betabeles, zanahorias, brócoli, coliflor, berenjenas, cacahuates, uvas, lentejas, calabacín, nueces, aceitunas, plátanos, cocos, merey, duraznos, chocolate  y la lista sigue y sigue.



Además, es posible  "veganizar" las preparaciones del dia a dia. Cualquier receta puede hacerse vegana. ¡De verdad! Por lo general todo lo que se necesita es un simple intercambio de ingredientes, tal como usar frijoles o carne molida vegana en lugar de carne, o usar puré de plátano en lugar de huevos en los productos horneados. Por ejemplo, los burritos de res se convierten en burritos de frijoles, la pasta con salsa de carne se convierte en pasta con salsa marinara, el chili con carne se convierte en chili con frijoles, etc. Muchos de los alimentos pueden ser veganizados fácilmente con simples sustituciones de leche de soya, margarina vegana, tofu o pollo y carne veganos. Probablemente ya comes muchos alimentos veganos, como avena, guacamole, hummus, totopos y salsa, sopas de verduras, smoothies de frutas, platillos italianos y tailandeses, y muchos otros sin darte cuenta de ello.

En especial, hay muchos platillos de la cocina internacional aptos para veganos tales como el hummus, el falafel, el baba ghanoush y otras delicias sin carne del Medio Oriente. Los platillos asiáticos más comunes incluyen el sushi hecho con aguacate, zanahoria o pepino; el curry de coco tailandés y el pad thai de tofu; y los rollitos de primavera chinos. Los platillos veganos indios incluyen las samosas de vegetales (bolitas de masa rellenas de vegetales al curry), las pakoras (frituras) y el chana masala (un platillo picante de garbanzo). Los mercados internacionales a menudo tienen una amplia selección de comidas veganas.

Y con el crecimiento del interés en los alimentos saludables y respetuosos con los animales, también ha aumentado la accesibilidad de las carnes veganas y de los productos sin lácteos. Ahora puedes encontrar productos de carne vegana – como hamburguesas y perros calientes, así como  tocino, salchichas, lonjas de pavo, hamburguesas de pollo, costillas con barbacoa y alitas – en casi todos los supermercados (mira en los refrigeradores y congeladores). Las opciones de productos sin lácteos, como leches de soya y de almendra, queso cheddar, queso crema, helado, crema agria y yogur veganos, también están ampliamente disponibles. Estos deliciosos productos no solo te ayudarán a hacer la transición hacia una dieta vegana, también tienden a ser altos en proteínas vegetales y no contienen colesterol.

En ComeMejor queremos ofrecer alternativas de alimentación para todos, y los veganos no son la excepción. A continuacion, te presentamos 7 recetas veganas deliciosas y fáciles de preparar:


2. Brochetas de hongos tofu y vegetales                  
3. Sándwich con vegetales











Así que si eres vegano o te interesa este estilo de vida, aquí tienes 7 recetas veganas deliciosas y fáciles de preparar, que encantarán a tu paladar. ¿Tienes alguna receta vegana favorita? Compartela con nuestra comunidad en los comentarios. Y recuerda que en www.comemejor.com puedes encontrar muchísimas recetas con sus valores nutricionales (calorías, grasas, azúcares....). No esperes más, ¡visítanos!



jueves, 15 de septiembre de 2016

Estiramientos: ¿Antes o después del entrenamiento?

Los estiramientos o "stretching" se refieren a diferentes posturas que suelen ser usadas como parte de los calentamientos en muchas disciplinas y clases colectivas.Es muy común que desde pequeños nos aconsejaran realizar estiramientos antes de realizar cualquier ejercicio para evitar las lesiones y cual consejo de abuela que pasa de generación en generación muchas generaciones han adoptado este hábito, pero realmente ¿necesitas realizar estiramientos antes de realizar ejercicios? ó ¿Es beneficioso? 

Los estiramientos dependen en gran parte de los husos musculares y los órganos tendinosos de Golgi ubicados en la fibra muscular, cuando hay un estiramiento rápido una neurona sensora del huso muscular estímula una motoneurona y esta produce una reacción a nivel de la fibra muscular llamado reflejo de estiramiento, debemos evitar este reflejo. En un estiramiento lento  se acumula al principio un aumento de la tensión y contracción del músculo y luego una inhibición autogénica en los llamados órganos tendinosos de Golgi que ayudan a relajar el músculo 



Lo primero que debes saber es que hay muy poca evidencia científica o ninguna de que los estiramientos antes o después del ejercicio prevengan lesiones o alivien los dolores musculares, de hecho se habla de que un calentamiento adecuado y movimiento de grupos musculares antes del ejercicio es más eficaz en prevenir las lesiones, así como el entrenamiento de fuerza previene las lesiones en todos los deportes. 

Existen tres tipos de estiramientos: 

-Estiramientos estáticos: lentos, constantes y con una posición mantenida en el tiempo. Un buen estiramiento estático debe incluir la relajación y consecuente elongación del músculo que se estira. Ejemplo: tocar los dedos de los pies sentado

-Estiramiento balístico: es rápido, la posición no es mantenida por mucho tiempo y generalmente no permite al músculo relajarse y estirarse, por lo que aumenta el riesgo de lesiones tendinosas. Ejemplo: tocar los dedos de los pies sentado varias veces sin mantener la posición. 

-Estiramientos dinámicos: generalmente se basan en movimientos específicos de un deporte, también llamado habilidades motoras, en muchos casos no involucran un músculo específico sino varios. Ejemplo: caminata con levantamiento de rodilla para velocistas.

El Consejo de Aptitud física (President´s Council of Physical Fitness) asegura que los estiramientos antes de una actividad física pueden reducir el rendimiento, esto no ocurre siempre ya que estirar antes del ejercicio pueden incrementar el rendimiento en actividades relacionadas con la flexibilidad o que se necesite aumentar el rango de movilidad como lo son: la gimnasia, ballet, pole dance, telas, acróbatas,entre otras. Sin embargo, como ya he mencionado en deportes donde necesitas que las fibras musculares estén activas se detectó una disminución en el rendimiento para la producción de fuerza, potencia, velocidad de trote y para las acciones contratiempo y de reacción, especialmente en estiramientos estáticos, debido posiblemente a esta relajación muscular que ocurre al estirar.


Los estiramientos pueden aumentar la flexibilidad y los rangos de movimientos, hay estudios que demuestran que al realizar ciertos movimientos y medir el rango de apertura, esta apertura suele ser mayor cuando hay un calentamiento muscular previo. 

La flexibilidad se ve incrementada incluso con dos sesiones de estiramientos 2 veces/semanas y como recomienda el American College of Sports Medicine también puede usarse en músculos que se contraen mucho como los son: isquiotibiales, flexores de la cadera, las pantorrillas y los músculos del pecho.

¿Cuando y como es aconsejable estirar?:
-Después de la sesión de entrenamiento: debido al aumento la temperatura muscular, se favorecen las propiedades elásticas del colágeno entre músculos y tendones que permite una mayor magnitud de estiramiento y se cree que puede ayudar con el dolor muscular (la evidencia en esto sigue siendo ambigua y se habla de efecto placebo). 

-En sesiones separadas: si quieres realizar estiramientos con el fin de mejorar tu flexibilidad, puedes realizar una a dos sesiones a la semana aisladas precedidas de un calentamiento previo, este tipo de sesión también pueden servir de recuperación luego de sesiones bastante intensas el día anterior.

-Evita las sensaciones de dolor y realiza estiramientos lentos: como ya mencione se debe evitar el reflejo de estiramiento que generalmente se caracteriza por el dolor cuando estiramos por encima del rango de movimiento y favorecer la relajación muscular. 

-Mantén los movimientos por 30 segundos

Ya sabes que en www.comemejor.com puedes encontrar muchísimas recetas con sus valores nutricionales (calorías, grasas, azúzares....). No esperes más, ¡visítanos!

Bibliografía:

Baechle, Thomas y Roger Earle (2008). Essentials of Strength training and conditioning. Human Kinetics (3era ed).

Lauren, Jeppe; Bertelsen, Ditte; Bo, Lars (2014).The efectivueness of exercise interventions to prevent sports injuries: a systematic review and metaanalysis of randomised controlled trials. British journal of medicine; 48: 871-877

Herbert, Rob y Michael Gabriel (2002).Effects of stretching before and after exercise in muscle soreness and risk of injury: systematic review. British Journal of medicine;325: 1-5

miércoles, 14 de septiembre de 2016

Lo que deberías saber antes de consumir la quinoa

En muchos países se ha vuelto popular el consumo de quinoa. Esta es un pseudocereal perteneciente a la subfamilia Chenopodioideae de las amarantáceas. Se cultiva, principalmente, en la cordillera de los Andes. Los principales países productores son Bolivia y Perú. Son granos secos que se puede consumir en diversos platos típicos: se puede hacer en sopas, en el arroz, en las coladas y también se puede hacer pastel de este producto. Es ligera, sabrosa y fácil de digerir. Tiene un sabor delicado, descrito a menudo como similar a las nueces y una textura interesante que puede incrementar el carácter crujiente de casi cualquier receta. Las variedades de quinua se pueden clasificar como “amargas” y “dulces” en función de su contenido de saponina, el cual es mucho menor en las variedades dulces.


Según la FAO, es un cultivo de alto valor nutritivo que contiene más proteínas que la mayoría de los demás alimentos vegetales, debido a  que posee los ocho aminoácidos esenciales para el ser humano, lo que la convierte en un alimento muy completo y de fácil digestión.  En relación con la nutrición, la quinua se puede comparar en energía a alimentos consumidos similares como frijoles, maíz, arroz o trigo. Además, la quinoa destaca por ser una buena fuente de proteínas de calidad, fibra dietética, grasas poliinsaturadas y minerales. Aunque la quinua es una buena fuente de muchos nutrientes, es importante consumirla como parte de una comida equilibrada junto con muchos otros tipos de alimentos a fin de obtener una buena nutrición general.  

Sin embargo, la quinua, del mismo modo que todos los alimentos vegetales, contienen algunos componentes no nutritivos que pueden reducir el contenido y la absorción de sustancias minerales. Las más notables son sus saponinas, que se encuentran en la capa exterior de la semilla de la quinua y normalmente se extraen durante su procesado para eliminar el sabor amargo, o en su defecto, ha de lavarse cuidadosamente antes de la cocción para quitarle el sabor amargo.  Además, tiene un alto contenido en el compuesto de oxalato, que se puede unir a minerales como el calcio y el magnesio y reducir su absorción en el cuerpo.

Además de su uso como alimento, la quinoa tiene un uso medicinal: las poblaciones indígenas de los Andes han usado tradicionalmente con fines medicinales las hojas, tallos y granos de la quinua, a los que se atribuyen propiedades cicatrizantes, desinflamantes, analgésicas contra el dolor de muelas y desinfectantes de las vías urinarias. Se utilizan también para soldar fracturas de huesos, en hemorragias internas y como repelente de insectos.



Ahora que has conocido esta maravilla de alimento te preguntaras, y ¿como la puedo preparar? Según el portal Cocina Segura, lo primero que debes tener en cuenta es que debe lavarse antes de cocinar para eliminar la saponina que contiene, como se comento anteriormente. Para ello se enjuaga unos segundos bajo el chorro de agua fría, allí verás como se forma una “espuma” parecida al jabón, esto es normal y se debe a las saponinas. Evita dejarla en remojo, ya que esto en lugar de eliminar la saponina la fija más a la superficie y no lograras eliminarla.

Para cocinar, debes utilizar tres partes de agua o caldo por una parte de grano.  a fuego medio durante unos 15 minutos, o hasta que el grano se convierte en transparente. Buscamos que quede al dente, de la misma manera que con la pasta. Lo mejor es que según vayas probando, la cocines  hasta que la encuentres de tu gusto. El tiempo perfecto de cocción se alcanza cuando cada grano de quinoa ha doblado su volumen y libera su germen blanco. La quinoa también puede preparar al vapor durante unos 20 minutos. Si lo prefieres puedes tostar los granos en una sartén antes de cocinarlos para darles un ligero sabor similar a las nueces.

Según la revista Estampas, la quinoa puede sustituir al arroz, para lo que se prepara de igual manera que este cereal, añadiendo aceite y sal y hierbas aromáticas, ajo o ají dulce, según el gusto particular. Puede añadirse a ensaladas, como se hace con el trigo partido en el tabule o sustituir al cous-cous. Combina bien con hortalizas y con el maíz; absorbe muchos los sabores por lo que conviene tener precaución con los condimentos y especias para no sobrepasarse y puede añadirse a arepas o galletas.



A continuación te presentamos 3 recetas con quinoa que te harán delirar:





Solo dale click al nombre de la receta y enseguida veras el paso a paso. Así que ya conoces Lo que deberías saber antes de consumir la quinoa. Déjanos saber en los comentarios tu receta o preparación favorita con quinoa. Y recuerda que en www.comemejor.com puedes encontrar muchísimas recetas con sus valores nutricionales (calorías, grasas, azúcares....). No esperes más, ¡visítanos!

Fuentes: 
http://www.fao.org/quinoa/es/
http://www.fao.org/quinoa-2013/what-is-quinoa/nutritional-value/es/
http://www.fao.org/quinoa-2013/faqs/es/

lunes, 12 de septiembre de 2016

10 tips para recuperar tu peso después del verano

Durante el verano la mitad de los españoles engorda entre 2-5 Kilos según el Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO), se abandonan los hábitos que se consideran saludables adquiridos durante el año, muchos no practican ninguna actividad física durante este período y además aumentan las reuniones sociales y por lo tanto el consumo de croquetas, pescado frito, patatas fritas, entre otras comidas con valor calórico elevado, todos estas acciones en conjunto facilitan el aumento de peso en forma de grasa. Ahora que ya esta terminando el verano te doy 10 consejos para recuperar tu peso de forma saludable. 

1. No realices dietas milagros: es típico que queremos compensar todos lo excesos de varias semanas con una dieta "milagrosa" que no promueve hábitos saludables y que además puede que te haga perder masa muscular y empeorar el problema a futuro.


2. No elimines grupos de alimentos: es muy típico dejar de comer carbos por un mes, no comer de noche, no comer grasas de ningún tipo y otras prácticas desesperadas. Lo ideal es que comas de todo un poco en raciones adecuadas sin eliminar ningun grupo de alimento.

Un ejemplo de comidas durante el día puede ser: 


-Media mañana o Almuerzo: Pudin de chía con frutas

-Comida: Salmón a la naranja con patatas al horno y ensalada 

-Media tarde: Merengada de frutas


Recuerda que las cantidades deben ajustarse a tus requerimientos. 

3. Incrementa la actividad física: a mayor musculatura más eficiente seremos eliminando la grasa, por otro lado la actividad física aumenta tu gasto de calorías, te ayuda a desestresarte y evitar la depresión. 

4. Aumenta el consumo de frutas y verduras: Según una encuesta realizada por Lidl y 5 al día solo el 11% de la población española cumple con las 5 raciones de frutas y verduras recomendadas al día. Además de proporcionarte vitaminas y minerales que son cofactores de numerosas reacciones que suceden en el organismo, las frutas y verduras son altas en fibras y bajas en calorías por lo que puedes comer mucha cantidad y saciarte sin necesidad de aportar tantas calorías. 

5. Adquiere hábitos de alimentación saludables: una de las razones por las que aumentamos de peso en verano es porque no nos formamos hábitos saludables, hacemos planes de alimentación de moda, para una boda o para un momento determinado, nos mantenemos como podemos. Al formarte hábitos   y disfrutarlos además de mantener nuestro peso por una época del año estaremos garantizando salud y  pocas variaciones corporales durante varias veces al año. 



6. Come más veces en el día: como comentaba en una entrada anterior acerca de la importancia de las meriendas, comer mas veces te ayuda a controlar tus niveles de glucosa (si realizas meriendas saludables), ayuda en el control de la ansiedad y el peso. 

7. Olvídate de productos milagrosos: típico que la vecina, no muy experta en el tema o tu tía te recomienda un producto cualquiera. La verdad es que si existen ayuditas que pueden beneficiarte cuando quieres comer mejor o perder peso, pero estas "ayudas" son el 2% de los productos que se publicitan y no son eficaces si no se acompañan de un control de la alimentación y de la actividad física. 

8. Planifica tus comidas y aprende nuevas recetas: una de las razones que mis pacientes alegan para no cumplir su plan es el tiempo y que no quieren comer todos los días lo mismo, con la cantidad de productos y sustitutos que hay en el mercado no hay tiempo para aburrirse cocinando. Además siempre puedes innovar con las preparaciones, escoge una 2 horas de un día y realiza y guarda las comidas, ensaladas y meriendas de los próximos 2-3 días así garantizas tener siempre tu comida a la mano. 

9. Controla el estrés: El estrés incrementa nuestro sistema de recompensa, podemos sentir hambre muchas veces al día y por comer dulces, tomate 5 minutos al día para meditar y relajarte, existen aplicaciones móviles que puedes descargar y usar.




10. Duerme lo suficiente: Mientras más tarde vamos a la cama más veces abrimos la nevera y buscamos que comer, además sentimos sensación de cansancio e incrementa el estrés en el día siguiente. Te recomiendo dormir entre 7-9 horas que son las que se consideran suficientes según la Fundación del Sueño (National Sleep Foundation)y que tu hora de ir a la cama sea antes de la medianoche, para que sea un sueño reparador. Adicionalmente, dormir a la misma hora y levantar a la misma hora ayuda a regular tus ciclos hormonales. 

Ya sabes que en www.comemejor.com puedes encontrar muchísimas recetas con sus valores nutricionales (calorías, grasas, azúzares....). No esperes más, ¡visítanos!