jueves, 22 de septiembre de 2016

¿Porque la avena es tan beneficiosa para la salud?

La avena es uno de los cereales mas consumidos en el mundo. De hecho, ha sido nombrada como la “reina de los cereales”, puesto que su contenido en proteínas, vitaminas, hidratos de carbono y nutrientes es mucho más rico que otros cereales comunes. Su principal componente son los carbohidratos  de fácil absorción, además de calcio, zinc, cobre, fósforo, hierro, magnesio, potasio, sodio; vitaminas B1, B2, B3, B6 y E. Además, contiene una buena cantidad de fibras, que contribuyen al buen funcionamiento intestinal. También,  contiene  betaglucano, componente que absorbe el colesterol y los ácidos biliares del intestino, ayudando a eliminarlos de manera natural.




A continuación su información nutricional (por cada 100g netos)

Avena         

Calorías                        389 kcal
Proteínas                     16,89 g
Grasas                          6,9 g
Saturadas                     1,22 g
Monoinsaturadas          2,18 g
Polinsaturadas              2,54 g
Colesterol                     0 mg
Hidratos de carbono     66,27 g
Fibra                             10,6 g
Azúcares                       0 g
Sodio                             2 mg
Potasio                          429 mg
Calcio                            54 mg
Hierro                            4,72 mg

Estas características nutricionales, nos aportan ciertos beneficios al consumirlo, tales como los que describe el portal www.natursan.net:

  •       Aporta saciedad: gracias a su alto contenido en hidratos de carbono complejos, también conocidos como carbohidratos de absorción lenta. Esto significa que su efecto saciante es muchísimo más prolongado, por lo que además de ayudar en la disminución del apetito es útil para controlar los niveles de azúcar en la sangre (es, de hecho, uno de los cereales más recomendados para personas diabéticas y quienes quieren adelgazar).

  •          Previene y alivia el estreñimiento: por  su alto contenido en fibra soluble, por lo que es un cereal adecuado –y aconsejado- en personas con estreñimiento, puesto que facilita el tránsito intestinal, llegando incluso a mejorarlo.

  •       Control del Colesterol : gracias a su contenido en aminoácidos esenciales (en especial en metionina), es un cereal útil para personas con los niveles de colesterol alto, ya que ayuda a disminuir el colesterol LDL o malo. También su contenido en fibra y en grasas insaturadas omega-6 ayuda a disminuir este tipo de colesterol y a aumentar el bueno (HDL).

  •        Prevención del cáncer: contiene lignanos y fitoestrógenos, dos sustancias que ayudan a disminuir aquellos cánceres relacionados con las hormonas, como es el caso del cáncer de mama.

  •         Tejido nuevo: gracias a su contenido en proteínas, la avena ayuda y favorece la producción el desarrollo de tejidos nuevos en nuestro cuerpo.

  •       Sistema cardiovascular sano: al ser rica en fibra ayuda precisamente a reducir el colesterol, lo que se traduce en beneficios cardiosaludables tanto para el corazón como para las arterias.


A continuacion te dejamos 2 recetas riquisimas con avena para obtener todos sus beneficios:




Ingredientes
Clara de huevo    3 grande
Avena instantánea (polvo) 30 g
Aceite de oliva virgen extra  1 cucharadita
Azúcar moreno 1 cucharadita, rasa
Fresas  6 unidad media
Queso ricotta 30 g

Elaboración:
1 Licuar todos los ingredientes hasta conseguir una consistencia homogénea.
2 En un sartén previamente engrasado y caliente agregamos una porción de la mezcla de forma circular y que quede fina.
3 Cocinamos de lado y lado hasta que dore, y repetimos el proceso hasta acabar con la mezcla. Rellenamos las crepes con queso ricotta y fresa en trozos.


Ingredientes
Harina de trigo 200 g
Mantequilla con sal 125 g
Coco en polvo 125 g
Leche entera  100 ml
Azúcar 70 g
Miel  2 cucharada
Nueces de macadamia 100 g
Levadura, Bicarbonato de sodio  1 cucharadita
Copos de avena 200 g

Elaboración
1 Pelar las nueces y picar. Reservar
2 En un bol, amasar todos los ingredientes restantes con la mantequilla ablandada, salvo la leche, que se va introduciendo poco a poco, hasta usar sólo la que nos haga falta para poder manejar bien la masa. Por último añadir las nueces troceadas.
3 Hacer bolas de masa con las manos (si hace falta, tener la harina cerca para que no se nos peguen en las manos), aplastarlas, y ponerlas en la bandeja de horno forrada con papel vegetal.
4 Hornear a 175ºC durante unos 20 minutos.


Ya sabes, Porque la avena es tan beneficiosa para la salud, con estas ricas recetas ya no hay excusa para incluirla en tu alimentación diaria. Y no olvides que en www.comemejor.com puedes encontrar muchísimas recetas con sus valores nutricionales (calorías, grasas, azúcares....). No esperes más, ¡visítanos!

miércoles, 21 de septiembre de 2016

Como conseguir un buen pan esponjoso y nutritivo

"Pan, con harina, agua y fuego te levantas. Espeso y leve, recostado y redondo, repites el vientre de la madre, equinoccial germinación terrestre" Pablo Neruda. Odas Elementales (fragmento)


Esta poesía describe muy bien el pan: una metáfora de la vida. Un alimento que ha estado presente en las mesas de nobles y de humildes. Y aunque tanto en su concepción como en su contenido es muy simple, es un alimento sublime. De hecho, el pan es el sustento por excelencia de la vida en casi todas las culturas existentes en cualquier región del planeta.

Además, el pan es el alimento civilizatorio por excelencia. Venga de donde venga: de un cereal como el trigo, el centeno, la avena, el sorgo, o de un pseudocereal como la quinoa; o de un tuberculo como la papa; o de una raíz como la yuca/ tapioca, o de una fruta como el plátano o el árbol de pan. Aunque el pan por excelencia es el que se elabora con harina de trigo, por su alto contenido de gluten, que es la sustancia que hace que suba la masa cuando fermenta.

Para quienes se dedican a su fabricación, llega a convertirse casi en una obsesión por conseguir el pan perfecto. El mejor bocado. Un legado de nuestros antepasados, esos primeros hombres y mujeres, que de manera muy ingeniosa, con la ayuda de un par de piedras que sirvieron de mortero, lograron convertir el grano de trigo en uno de los alimentos más importantes que ha tenido el ser humano, que lo ha acompañado en las buenas y en las malas, a blancos, negros y mestizos, en el norte y el sur, el pan ha sido dado a nosotros, de la mano del panadero.

Y por si fuera poco, el pan ha sido capaz durante miles de años de mitigar el hambre a millones de personas. De cuatro ingredientes muy sencillos, obtenemos el pan nuestro de cada dia: harina, agua, levadura y sal. Aunque para hacer buen pan se requiere de metodologia y tecnica, tambien se necesita una buena dosis de esfuerzo, amor y pasión por lo que se hace.




Según los panaderos de experiencia, hay dos momentos clave en la elaboración del pan: el primero, es el reposo. Dejar la masa tranquila durante unos 60 o 90 minutos o 2 horas para convertirla en una masa hermosa, esponjosa, con aroma a fermento, de textura tersa y suave, ósea, en su máxima expresión de esplendor y vida.

La segunda, es durante el horneado; donde una masa blancuzca y cruda, se convierte, después de unos cuantos minutos de ansiosa espera, en un hermoso pan, con un aroma a fermento que embriaga, un hermoso color dorado, una costra gruesa, bonita y crujiente, es decir, en todo su esplendor. 

A continuacion te presentamos una receta muy rica de pan integral:


INGREDIENTES

Levadura seca de panadería 50 g
Agua 100 ml
Harina de trigo integral 300 g
Salvado de trigo 200 g
Aceite de oliva virgen extra 25 ml
Semillas de anís 50 g
Huevo  1 grande

ELABORACIÓN

1 En un recipiente mezclar la levadura, el agua y un poco menos de la mitad de la harina, tapar y dejar reposar hasta que duplique su volumen.Reservar.

2 En otro recipiente o en la mesada hacemos una corona con el resto de la harina integral, el salvado, la sal y las semillas. En el centro ponemos la harina reservada previamente y el aceite de oliva, comenzamos a amasar agregando el agua poco a poco.

3 Formamos un bollo le damos forma, tapamos y dejamos levar.

4 Pasada media hora lo marcamos con la parte de atrás de un cuchillo, lo pintamos con huevo y le ponemos encima algunas semillas. Llevamos a horno medio 25/30 min.

También puedes ver estas recetas de pan:


Pan integral con centeno y pipas de girasol


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Fuente: Juan Carlos Bruzual. Panes Venezolanos. Libros El Nacional. 2da. Edición. Caracas, Venezuela. 2013. 

lunes, 19 de septiembre de 2016

10 errores comunes en el aumento de masa muscular

Es muy común la consulta de pacientes que intentan ganar masa muscular, es muy común escuchar: "tengo meses en el gimnasio y no consigo mejorar", "mi amigo empezó conmigo y ya tiene más cuerpo y músculo que yo", etc. A continuación te comento de algunos errores que suelen cometerse con el fin de lograr este objetivo y que quizás puedan ayudarte.

1. No comer lo suficiente: para aumentar la masa muscular se debe producir nuevo tejido, la síntesis muscular va a ocurrir cuando hay nutrientes suficientes que puedan utilizarse para crear nuevas células por lo tanto para aumentar masa muscular se debe hacer ejercicio pero también consumir las cantidades adecuadas de alimentos. 

2. Tener metas diferentes al mismo tiempo: no es lo mismo perder grasa y aumentar masa muscular, para perder grasa necesitamos un déficit de energía y para aumentar masa muscular lo contrario. Dependiendo de la situación nutricional actual de la persona y su meta se debe proceder primero de una manera y luego de la otra. Por ejemplo, si no tienes un exceso de peso significativo o es poco lo que debes perder de grasa suele ser mejor aumentar la masa muscular y luego hacer un plan para pérdida de grasa, todo esto suena fácil pero no es así. Siempre intenta asesorarte con un profesional que con una evaluación objetiva puede decirte lo que mas te conviene. 

3. No consumir la cantidad necesaria de proteínas: el músculo se compone principalmente de proteínas, con esto no quiero decir que tienes que exagerar y comprar un montón de polvos y barras para poder aumentar masa muscular porque en exceso tampoco conseguirás mejorar los resultados, pero si deberías mantener una síntesis de proteínas a lo largo del día y esto lo logras con pequeñas cantidades en todas las comidas. Una de las razones por las que hago énfasis en lo del exceso es porque esta demostrado que la utilización máxima de proteínas independientemente del peso es 25 g. 


4. No realizar los ejercicios apropiados: ganar masa muscular requiere un esfuerzo en tu entrenamiento, como suele decirse: "no pain, no gain", no es que tengas que tengas que tener agujetas insoportables la mayor parte del tiempo, pero si necesitas entrenamiento que provoquen microrupturas en la fibra muscular, estas microrupturas necesitaran ser reparadas y con la nutrición apropiada se forman fibras mas grandes (hipertrofia).

5. No realizar merienda postentrenamiento o no comer a lo largo del día: justo cuando terminamos de entrenar tenemos una ventana metabólica, donde por el aumento de flujo sanguíneo al músculo posterior al ejercicio pasan rápidamente al músculo quien la utiliza para activar la síntesis de proteína muscular. De hecho según la International Society of Sports Nutrition el aumento de la frecuencia de comidas puede ayudar en la preservación de la masa muscular aún cuando se este en una dieta baja en calorías.

6. Eliminar carbohidratos: como ya he conversado en otras entradas, los carbohidratos pueden disminuirse según lo que busquemos lograr, en el caso del aumento de masa muscular, los carbohidratos nos ayudan a reponer el glucógeno muscular usado en el entrenamiento de fuerza, por otro lado si nuestro músculo tiene cantidades adecuadas de glucógeno va a ser capaz de recuperar más rápido y también de realizar más repeticiones o nos permitirá usar pesos mas grandes que a lo largo favorece la hipertrofia. 



7. Tomar alcohol: entrenamos un viernes a las 6 pm y nos invitan a una cena y entonces no tomamos una copita, esta copita de alcohol inhibe algunas reacciones y no favorece la recuperación  muscular. 

8. Pensar que los suplementos hacen milagros: es muy típico toparme con pacientes que al preguntarle por la suplementación me hacen una lista de pastillas, polvos y formulas según ellos mágicas, pero olvidan la mejor receta buena alimentación+ejercicio. Lo cierto es que existen millones de suplementos en el mercado, incluso algunos contaminados por sustancias prohibidas, la mayoría de los suplementos no tienen ni siquiera alguna evidencia científica, la Australian Sports Comission tiene una clasificación de los mismo basados en evidencia científica siendo la Evidencia A los que realmente están comprobados y en esta lista se encuentran los carbohidratos, geles, bebidas deportivas, whey protein, aminoácidos, creatina, jugo de remolacha, entre otros. El cuando y quien debe usarlos es dependiendo de la meta y situación nutricional de cada persona. 

9. Entrenar poco: aquellos que dicen no tengo tiempo de entrenar se les ocurre la brillante idea de ir un solo día al gimnasio, pasar 4 horas hacer todos los grupos musculares que pueda y luego estar 5 días sin poder levantarme hasta la próxima sesión que será exactamente igual, es un ERROR grandísimo, es preferible tener sesiones de corta duración concentrado en dos grupos musculares por día unas 3 veces/semana, darás el estímulo de síntesis de proteína mas veces, darás descanso a los músculos entrenados y además tienes alternancia sin aburrirte.

10.  No dormir lo suficiente y aumento del estrés: ¿que tiene que ver dormir en todo esto? y ¿por qué el estrés puede afectarme?, como ya he comentado no todos los cuerpos son iguales, no todos pasamos por las mismas situaciones, pero probablemente ese amigo con el que te comparas tiene un mejor ambiente hormonal que favorece su aumento de masa muscular, por ejemplo: cuando dormimos lo suficiente y nos acostamos a horas adecuadas ayudamos en la producción de hormona de crecimiento que ayuda en el aumento de masa muscular, por otro lado el estrés aumenta el cortisol que es una hormona catabólica y nos aleja de nuestro objetivos. Otras hormonas que pueden influir es la insulina, testosterona, testosterona y leptina. 




Espero que este artículo te sirva para mejorar alguno de tus errores y lograr tu meta y ya sabes que en www.comemejor.com puedes encontrar muchísimas recetas con sus valores nutricionales (calorías, grasas, azúzares....). No esperes más, ¡visítanos!