jueves, 29 de septiembre de 2016

Las mejores recetas con alimentos de temporada para saborear el otoño

La llegada del otoño nos suele dejar a todos un poco melancólicos, quiza hasta con un ligero bajón anímico, bastante cansancio y el acoso de catarros y resfriados debido a un descenso de nuestras defensas. Sin embargo, también el campo nos da muchas de sus joyas.

Ñoquis de calabaza

Una estación donde el abanico de productos de temporada es increíble e invita a cocinar en esos días lluviosos, perfectos para luego ir por setas. Con las lluvias y los días templados se llenan los prados de frutos rojos como las grosellas o las moras. Las castañas y los higos son también ingredientes que nos harán cambiar nuestras costumbres en la cocina. Para los aficionados llega la época de caza. Y en los mercados se pone a la venta la última cosecha de legumbres, calabazas y todo tipo de hortalizas. Llegan los cítricos y las uvas a nuestra mesa, el marisco está en uno de los mejores momentos, ya tenemos centollo y centolla fuera de veda. También es tiempo de merluzas, doradas, rapes y bacalaos, de hecho, el otoño es el mejor momento para hacer conservas de Bonito del Norte, perfectas para pasar el duro invierno.

Además no debemos olvidar que es tiempo para guisos y cremas, sopas, mermeladas caseras, los primeros cocidos y la mejor fiesta del año: los Magostos, Magosta, Amagüestu o fiesta de la castaña.

Con respecto a las comidas, el desayuno es siempre fundamental en cualquier estación del año, pero en otoño, es preciso que sea especialmente energético, ya que la alteración de los ciclos circadianos (debido a las menores horas de luz) hace que nos cueste mucho despertarnos, y la bajada de temperaturas amenaza nuestro ánimo y salud.

Es imprescindible comer verdura en la comida y en la cena: en ensalada, hervida, guisada, sofrita, asada, en purés y cremas, o en acompañamiento, escogiendo qué verdura y qué preparación prefiere. Cuanta más variedad, mejor.

Hay que prestar mucha atención a las raciones de dulces (azúcar y miel) que se pueden añadir al café, la leche o las infusiones. Si existen problemas de peso y apetece endulzar estas bebidas, se recomienda utilizar la estevia (se puede encontrar en las tiendas), que es un edulcorante natural (no como la sacarina, que es artificial).

Las personas con hipertensión deben seguir una dieta con frutas y verduras, que son muy ricas en potasio, lo que ayuda a regular la presión arterial. Es importante reducir el consumo de sal sódica, tanto a la hora de cocinar como de sazonar. Si no gusta comer con poca sal, se puede comprar sal potásica y añadir un poco. También, para tener una buena nutrición es imprescindible moverse: hay que salir de casa, caminar y realizar actividades. El sofá no es una buena compañía.


Para ayudarte a poner en práctica todas estas recomendaciones, a continuación te daremos un menú ideal para un día de otoño: 

Desayuno


Atol de avena con plátano, nueces y chia    

INGREDIENTES (Para 1 persona) 


Avena                            39 g / 0,25 taza
Leche de soja                243 g / 1 taza
Miel                                21 g/  1 cucharada
Plátano                          118 g/ 1 unidad media
Semillas de chia             5 g
Nueces de macadamia  40 g

ELABORACIÓN
1 Cocinamos en una olla a fuego medio la avena con la leche de soja. Mezclamos hasta que tome una consistencia espesa, de atol o porridge. Al enfriar un poco colocamos en un tazón y rociamos con la miel.

2 Colocamos sobre el atol de avena, el plátano cortado en rodajas, las nueces y espolvoreamos con las semillas de chía.


Almuerzo

Risotto con setas y champiñones       


INGREDIENTES (para 4 personas)

Caldo de pollo seco                3 g
Arroz grano corto                    300 g
Setas portobello                      300 g
Champiñones                          150 g
Queso parmesano                   125 g
Mantequilla con sal                  90 g
Cebolla                                    110 g /1 unidad media
Aceite de oliva virgen extra     13,5 g /1 cucharada
Perejil, fresco                           3,8 g / 1 cucharada
Pimienta negra                         0,1 g / 1 pizca
Sal                                            0,4 g / 1 pizca

ELABORACIÓN


1 Poner a calentar agua y echar la pastilla de caldo de pollo para hacer un litro

2 Después de tener el caldo de pollo terminado lo ponemos a calentar

3 Limpia y lamina las setas y los champiñones, pela y pica también la cebolla, pícala en trozos más bien pequeños

4 Coge una sartén, échale aceite de oliva y ponla a fuego medio, pon la cebolla a freír un poco hasta que empiece a dorarse

5 Añade los champiñones y las setas para saltearlos unos minutos echa la sal y la pimienta al gusto.

6 Cuando los champiñones y la cebolla estén blanditos, echa el arroz y deja que se cueza durante un par de minutos al menos, removiendo para que no se nos pegue

7 Agregar el caldo, que debe estar bien caliente, poco a poco, y dejamos consumirse a fuego medio -lento. Cuando se consuma, agregamos otra tanda de caldo y repetimos hasta acabarlo

8 El arroz debe quedar bien tierno y cremoso

9 Apartamos del fuego cuando esté listo el arroz y agregamos la mantequilla y el queso rallado, y removemos para que se mezcle todo bien

10 Emplatamos añadimos un poco de perejil picado por encima y servir. El risotto hay que comerlo recién hecho.

Alcachofas rellenas


INGREDIENTES (Para 6 personas)

Alcachofas frescas         768 g / 6 unidad mediana
Jamón de pavo curado   250 g
Cebolla                           110 g / 1 unidad media
Tomates maduros           246 g /  2 unidad media
Vino blanco                     99 g / 100 ml
Ajo                                   6 g / 2 diente
Pan rallado                      200 g
Huevo                             44 g / 1 unidad media
Zumo de limón                30 ml
Sal                                  18 g / 1 cucharada
Pimienta negra               2,3 g/  1 cucharadita, picada
Margarina con sal           14,2 g / 1 cucharada

ELABORACIÓN


1 Cocina las alcachofas en una olla con agua, sal y zumo de limón. déjalas hervir por 5 minutos. Retíralas y déjalas escurrir, todo con cuidado para que no se rompan.

2 Corta en trozos muy pequeños la cebolla, el tomate, el ajo y el perejil.

3 En un envase, mezcla el jamón con el ajo, el huevo y el pan rallado y sazona con sal y pimienta. Reserva un poco de sal y pimienta para la salsa.

4 Con cuidado, rellena las alcachofas con esta mezcla y reserva.

5 En una sartén, sofríe la cebolla en la margarina y luego agrega el tomate y el perejil. Déjalos cocinarse por 5 minutos.

6 Pasado el tiempo, agrega el vino blanco y sazona con la sal y la pimienta restantes. Deja hervir un poco.

7 En una bandeja refractaria, coloca las alcachofas en la salsa y llévalas al horno por 15 minutos o hasta que se vean doradas.


Merienda

Batido cítrico

INGREDIENTES (Para 2 personas) 

Fresas                       60 g / unidad media
Anacardos crudos     60 g
Zumo de naranja       157,5 g / 150 ml
Espinacas                  340 g / manojo

ELABORACIÓN


1 Las fresas deben estar previamente limpias y congeladas. De igual forma se debe lavar la espinaca.

2 Se coloca en una licuadora el zumo de naranja, la espinaca, los anacardos y las fresas congeladas.

3 Mezclamos hasta conseguir una textura homogénea y sin grumos y a tomar de una vez este batido cítrico.

Cena

Ñoquis de calabaza

INGREDIENTES (Para 6 personas) 

Calabaza                                 500 g
Avena                                      250 g
Harina de trigo integral           100 g
Sal                                           6 g /1 cucharadita
Pimienta negra                        0,1 g /1 pizca
Nuez moscada                        2,2 g / 1 cucharadita
Espinacas                                200 g
Champiñones                          200 g
Aceite de oliva virgen extra     13,5 g / 1 cucharada
Ajo                                            6 g / 2 diente

ELABORACIÓN


1 Cocer la calabaza ya pelada y troceada, preferiblemente al vapor o con muy poquita agua hasta que esté blanda.

2 Con un tenedor hacer puré la calabaza y añadir la avena y la harina integral hasta crear una masa que se moldee con las maños. (Si la masa aún estuviera muy húmeda, agregar un poco más de avena). Salpimentar a gusto y agregar la nuez moscada.

3 Humedecer las manos e ir tomando trocitos pequeños de masa para darles forma de bolita. Tener en una olla agua hirviendo y agregarlos a medida que se les vaya dando la forma. Cuando flotan están cocidos.

4 Para la salsa: Poner en un sartén una cucharada de aceite de oliva, saltear los ajos machacados, la espinaca y los champiñones fileteados durante no más de 5 minutos. Salpimentar a gusto.

5 Añadir los ñoquis una vez se hayan cocinado, mezclar con la salsa y servir.

Aquí las tienes; Las mejores recetas con alimentos de temporada para saborear el otoño ¿Y cual es tu comida favorita del otoño? Compartela con nosotros en los comentarios o crea la receta en www.comemejor.comYa sabes que allí puedes encontrar muchísimas recetas con sus valores nutricionales (calorías, grasas, azúcares....). No esperes más, ¡visítanos!

miércoles, 28 de septiembre de 2016

Come como un superheroe del escuadrón suicida y mejora tu masa muscular

16:36 Publicado por: Ibor Rodríguez Barredo No hay comentarios
 
Copyright @DavidAyerMovies / DC / Warner Bros.
Muchos piensan que la vida de actor es algo sencillo: te aprendes un papel, lo interpretas delante de la cámara y.....¿Ya está?

Dejando de lado todos los aspectos psicológicos que implican la personalización de un actor como personaje de una película hoy vamos a centrarnos en ComeMejor en analizar algunas de las técnicas alimenticias que han usado nombres como Jared Leto o Jai Courtney para la película "El escuadrón suicida" , Chris Evans para Capitán América (recordemos que anteriormente había protagonizado Los 4 fantásticos) o el brutal incremento de Christian Bale que pasó de los 54 Kgs en la película El Maquinista a casi 100 Kgs para Batman. Para muestra, echadle un vistazo a la web del día del espectador y ved ejemplos de transformaciones.....¡Espeluznantes!

En todos estos casos los dos factores fundamentales han sido seguir una buena dieta y entrenar muy duro con alta intensidad y pesos elevados. La segunda parte te la dejamos a ti (puedes echar un vistazo a las rutinas del Capitán América o la opción que dan en  Tu mejor físico,   la que llevó a cabo Tom Hardy para Batmat o la de Christian Bale en otra de las películas de la saga de la mano de nuestros amigos de vitonica).

Cuando se pretende crecer, al igual que cuando se está construyendo una casa, se necesitan ladrillos y cemento, lo que para nosotros serían las proteínas, y comer más calorías de las que nuestro metabolismo basal quema cada día. Si por ejemplo somos una persona que, en base a nuestra edad, sexo, altura y actividad diaria, tiene un consumo diario estimado de 2.500 Kcal, necesitaríamos subir (siempre acompañado de un buen entrenamiento) hasta por lo menos las 3.500 - 4.000 Kcal, es decir, en torno a un 40% más de calorías de las que deberíamos de consumir para mantenernos en nuestro peso.

El gran nadador Michael Phelps, que en las actuales olimpiadas de río lleva acumuladas ya Nnnnn medallas lleva una ingesta de calorías media diaria en torno a las 12.000 kcal!!! (ver fuente El cuerpo perfecto en 4 horas, de Tim Ferris, y es que por su altura (1,93 m), su peso (90 Kg),  su edad (nació en 1985), y la cantidad de horas que pasa dentro del agua (y por lo tanto la subida de temperatura que tiene que ejercer su cuerpo para equilibrar la del agua), debe de comer como un elefante para conservarse en forma.

Como puedes ver en esta tabla, es fundamental saber cuál es tu actividad diaria

[Tabla de ingesta calórica diaria recomendada según edad, sexo y tipo de actividad]

Tras establecer la cantidad de calorías que debes de comer, nuestra recomendación es que el aporte diario según tipo de nutriente sea algo del estilo:

  • Proteínas: 60%
  • Carbohidratos : 444%
  • Grasas : 2222
Las proteínas es mejor que las consumas de manera intermitente a lo largo del día, de forma que su absorción sea paulatina y deberás de acompañar cada ingesta por algún carbohidrato complejo. Evita los azucares (carbohidratos simples) y opta por alimentos integrales. Por ejemplo, el arroz es el eterno amigo de los culturistas, así que deberías de empezar a comerlo.

Tu plan debería de incluir al menos 5 comidas diarias, recomendando llegar hasta 6 ó 7. Por ejemplo:
  • si te levantas a las 8:00 deberías de desayunar fuerte, 
  • almorzar a las 10:30-11:00, 
  • comer a la 13:30-14:00, 
  • merendar a las 17:00, 
  • cenar a las 19:30-20:00,
  • recenar a las 22:00.
Es importante que antes de entrenar (una hora o media hora antes) hagas un aporte extra de carbohidratos, en este caso si es media hora antes el tipo debería ser simples (pan blanco, alguna bebida azucarada, zumo, galletas) y también después de entrenar, como por ejemplo un buen batido de proteínas con algo de carbohidratos, junto con un poco de glutamina ya que tus niveles habrán bajado por los suelos y necesitas evitar por todas las formas posibles el catabolismo.

Mucha gente piensa que las grasas se deben de eliminar de las dietas pero no es cierto. Las grasas, al igual que otros nutrientes, son esenciales para la construcción de un buen cuerpo y de masa muscular, lo único importante es que ingieras tipos de grasas correctas. Evita ante todo grasas hidrogenadas (margarina) y opta por aceite virgen extra, grasas marrones (vísceras, tocino...), aguacate, grasas procedentes de pescados como el atún, el salmón, las sardinas.

¿Ocurre algo malo si un mes antes de empezar el rodaje, has aumentado un poco tu porcentaje de grasa, o incluso si ya venías arrastrando algunos kilos de más desde el principio? No, aun estamos a tiempo de afinar tus músculos y secarte. Aquí si deberías de bajar la cantidad de hidratos de carbono que ingieres y un poco la de grasas (pero poca). Los hidratos se usan como fuente de energía y si no se consumen, se acumulan, así que es mejor bajar su cantidad y seguir entrenando como si no hubiera mañana. Cambia los ejercicios del gimnasio y añade algunas carreras explosivas o saltos a la comba, aunque seguramente al haber incrementado ya tu masa muscular habrás adquirido un metabolismo mucho más potente que consumirá más calorías y, por lo tanto, estarás bajando grasas desde el primer momento en el que empezaste esta dieta.

Y ahora, platos que te recomendamos en una semana. Estate atento a las calorías que figuran en nuestros platos y sé consciente que las raciones suelen estar calculadas para un consumo diario estándar de en torno a 2.000 Kcal. Te proponemos que multipliques la ración al doble, y que tus platos sean como....¡Para dos personas!:
  • Lunes
    • Desayuno
    • Almuerzo
    • Comida
    • Merienda
    • Cena
    • Recena
  • Martes
  • Miércoles
  • Jueves
  • Viernes
  • Sábado
  • Domingo
Experimenta, disfruta y , ¡CRECE! (que estás en la edad).....


Ya sabes que en www.comemejor.com puedes encontrar muchísimas recetas con sus valores nutricionales (calorías, grasas, azúzares....). No esperes más, ¡visítanos!

martes, 27 de septiembre de 2016

Recomendaciones nutricionales para disfrutar de los meses de otoño

Ha llegado el otoño al hemisferio norte, y con el cambian las diferentes necesidades nutricionales; ya que cada cambio de estación en sí tiene relación con las necesidades que pueda tener nuestro cuerpo. Por ejemplo, el otoño  es  una época en que el cuerpo se muestra más cansado, empiezan a bajar las temperaturas y el propio organismo debe disponer de una energía mayor para poder mantener la temperatura corporal.

Además, recuerda que una buena nutrición, basada en una alimentación sana y variada, refuerza el sistema inmunológico y protege por tanto de contraer enfermedades. Con una alimentación de este tipo, conseguiremos beneficiarnos de todos los elementos indispensables para preparar el organismo a la llegada del invierno. 

A este sentido, la dieta mediterránea es  ideal para afrontar la estación otoñal. Contiene alimentos que nos  ayudan a sentirnos llenos de energía. Por su alto consumo de grasas saludables como el aceite de oliva y los frutos secos, pescados, vegetales y frutas.

Segun el portal www.natursan.net  para obtener las vitaminas necesarias, es ideal aumentar el consumo de frutas y vegetales, como aquellos de color amarillo como la calabaza, que cocida en menestra suministra una gran cantidad de vitamina A. Verdes como la endibia o ensaladas de otoño. Y los tomates que todavía siguen siendo ricos y sabrosos. 



Otra pieza fundamental de la alimentacion  preventiva de otoño es la fruta que la naturaleza nos brinda en el momento adecuado, la naranja tu mejor aliada. Naranjas, mandarinas y pomelos son las mejores fuentes de vitamina C, de amplia y conocidas propiedades medicinales como antigripales, tranquilizantes y estomacales. Platos para tomar en caliente y evitar el frio que entra en esta estación son las legumbres, propicias en esta estación.

Estos meses el mercado se llena de nutritivos alimentos. Aprovecha sus beneficios, disfruta con su sabor y no dejes pasar la temporada. Entre los mas destacados tenemos:


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  •         Setas:  por su sabor y textura son muy apreciadas en la cocina, pero además poseen proteínas, vitaminas y propiedades medicinales. Son bajas en carbohidratos y calorias. Son ricas en micronutrientes como el yodo, fósforo, cobre, hierro y precursores de la vitamina D y vitamina B. Las setas chinas y japonesas parece que tienen efectos potenciadores de la inmunidad, efecto que está pendiente de ser demostrado en diversos estudios clínicos.

  •      Castañas:  se caracterizan entre los frutos secos por su abundancia de almidón y su pobre contenido en grasas. De ahí que constituyan una fuente de energía muy válida. Además aportan potasio, magnesio, hierro y fósforo. También son ricas en las antioxidantes vitaminas C y E. Asadas resultan una delicia para el paladar.

  •     Calabaza: su carne es un verdadero tesoro nutricional pues proporciona buenas cantidades de betacaroteno y vitaminas C y E, implicadas en el mantenimiento de la función de la retina y la agudeza visual. Gracias a su riqueza en potasio ayuda al control de la tensión arterial, y además resulta digestiva y contiene pocas calorías. Es ideal para preparar cremas y tartas.

  •      Boniato/ Batata : es un alimento muy rico en nutrientes antioxidantes (betacaroteno y vitamina C). Además, abunda en magnesio, hierro, fósforo y calcio. Aunque se trata de un alimento calórico debido a sus azúcares, no aporta grasas y sacia mucho, por lo que en realidad evita que se coma más cantidad de otros alimentos menos equilibrados. Además, se digiere con facilidad. 


De modo que sigue estas Recomendaciones nutricionales para disfrutar de  los meses de otoño, y aprovecha todas las cosas buenas que vienen con esta estacion. ¿Tienes alguna receta o plato especial que te guste comer en otoño? Compártelo con nuestra comunidad en los comentarios.


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