¿Has visto las películas de El
Hombre de hierro (IronMan)? Muchos
fantasean con la idea de parecerse a éste superhéroe, obviamente no te podemos dar
una armadura como la de este personaje, pero sí te daremos ideas para que tu
cuerpo sea igual de fuerte con la ayuda del
Hierro.
Siempre que hablemos de una buena
alimentación o nutrición, no debemos olvidar el Hierro, éste es un mineral sumamente indispensable para nuestro
organismo, incluso forma parte de cada una de sus células y es fundamental para
su buen funcionamiento.
Aquí algunos ejemplos:
- Es
indispensable para la producción de hemoglobina y mioglobina, la primera la
hallamos en los glóbulos rojos, la segunda en los músculos, ambas se encargan del
transporte de oxígeno y dióxido de carbono en el organismo.
- Participa
en la formación de colágeno y la síntesis del ADN.
- Fortalece
el sistema inmunológico.
- Activa
las vitaminas del grupo B.
Por estas y muchas otras razones,
es importante mantener una dieta que respete los valores correspondientes de
hierro y así asegurar el buen funcionamiento de nuestro organismo. Te sorprenderá saber que es
sumamente sencillo de conseguir por medio de los alimentos, pues está presente tanto
en los alimentos de origen animal como en los de origen vegetal, algunos de
ellos son:
1.
PESCADOS Y MARISCOS: almejas, mejillones,
ostras, sardina, merluza.Para tu sorpresa estos contienen alrededor de 24 miligramos
de hierro por cada 100 gramos, que es más de lo que necesitamos a diario.
2.
CARNES: hígado de cerdo, paté, cordero
(costillas), ternera (bistec y solomillo), pavo, pollo, cerdo (lomo). En este
caso son las vísceras las principales fuentes de hierro, pues su contenido
oscila en los 8-14 miligramos por cada
100 gramos, mientras que las carnes contienen 2 miligramos por cada 100 gramos.
3. FRUTOS SECOS Y CEREALES INTEGRALES: almendras,
avellanas, nueces, trigo, mijo, avena, arroz integral.Los avances en el mercado
han hecho posible que se pueda aprovechar el hierro proveniente de ellos
gracias al mantenimiento en la corteza del grano o la fortificación, su contenido
de hierro oscila entre los 7-12 miligramos por cada 100 gramos de producto.
4.
LEGUMBRES: lentejas, soja,
judías, garbanzos,
poseen 7 - 8 miligramos por cada 100 gramos.
5.
VERDURAS Y HORTALIZAS: espinacas, acelgas, judías
verdes.Contienen entre 3 y 4 mg por
ciento de hierro de bajo aprovechamiento, pero tal como sucede con las
legumbres, esta deficiencia es cubierta con su bajo costo y muchos nutrientes
que benefician al organismo.
Los alimentos de origen animal,
son los que nos proporcionan la mayor cantidad de hierro denominado hierro
hemo, que es de fácil absorción. Por otro lado, los vegetales nos
proporcionan el llamado hierro no hemo el cual forma parte
de otros compuestos y es de baja biodisponibilidad, es decir, se absorbe o
aprovecha en menor medida que el hierro de origen animal.
Sin embargo, este
problema es de fácil solución, solo basta con incluir en la dieta una fuente de
vitamina C como: los cítricos, las fresas, los tomates y las patatas, para así
mejorar la absorción de hierro por el organismo.
Cabe señalar que hay ciertas
sustancias que dificultan la absorción de este mineral,
por ejemplo: el té negro, el café, el vino (taninos) o la fibra. Lo anterior no
quiere decir que tengas que eliminar de la dieta estas sustancias, pues también
aportan beneficios al organismo, la clave está en controlar la frecuencia con
la que se consumen y combinarlas con los alimentos que anulen sus efectos, esto
se logra con una dieta equilibrada y variada.
En el portal www.comemejor.com
encontraras diversas recetas que te ayudaran a no olvidar incluir los alimentos
ricos en hierro en tu alimentación y asi convertirte en todo un Ironman de la vida real.
