Casi siempre que
queremos ganar masa muscular, también vamos a ganar algunos kilos de
grasa, ya que hay que asegurar el crecimiento y catabolizar lo
mínimo. En este artículo vamos a ver algunos trucos y alimentos que
nos ayudarán en la tarea de conseguir ganar músculo.
Alimentos que incluir en la dieta perfecta para ganar musculo
Proteínas (pollo, pavo, atún)
Es muy importante
para el desarrollo muscular tomar proteínas,
al menos 1gr por kg de peso. Y si haces entrenamientos intensos,
hasta 2 gr por kilo de peso corporal. Éstas regeneran las
miofibrillas que se rompen durante el entrenamiento.
Hidratos de carbono (arroz, pasta, pan)
Para ganar
músculo hay que tomar suficientes hidratos,
entre 3 y 4 gr por kilo de peso corporal. Es necesario para tener la
suficiente energía y realizar así entrenamientos exigentes, y
además recuperar el músculo rápidamente.
Grasas (yema de huevo)
Las grasas
(insaturadas) son necesarias para la termogénesis y para metabolizar
el tejido adiposo.
Además, protege al músculo y nos permite entrenar más
intensamente.
Beber agua
Es muy importante
beber agua antes, durante y después de los entrenamientos.
Por muy poco que sea, la deshidratación afecta a la capacidad
atlética y al físico en general.
Frutos secos y legumbres (nueces, almendras, pipas)
Estos son ricos en
proteínas, grasas saludables y fibras. Se pueden comer añadidos a
las comidas, o para picar entre horas. Es muy bueno tomarlos antes de
irse a la cama, ya que su contenido en grasas buenas y fibras ayuda a
ralentizar la digestión y así se evita la descomposición del
músculo durante el sueño.
Avena
Es recomendable que
desayunes siempre avena, rica en proteínas, grasas, minerales como
sodio, calcio, magnesio, potasio, hierro, cobre, vitaminas B1,B2,
B3,B6 y E. Su
alto contenido en fibra ayuda al buen funcionamiento intestinal.
Antioxidantes
Estos se encuentran
en alimentos como la naranja, limón, mandarina, aguacate, nueces,
etc. Nos
ayudan a evitar el deterioro de las células musculares
y las vitaminas C y E facilitan el proceso de recuperación,
regeneración y crecimiento de las células de los músculos.
Huevos
Las claras de
huevo tienen muchas proteínas de digestión rápida,
por eso son ideales para antes o después del ejercicio. Las yemas
son ricas en grasas saludables pero se asimilan más lentamente.
Realiza varias comidas
Tienes que hacer
de 5 a 6 comidas al día, cada dos o tres horas, así el nivel de
glucosa estará más estable y tus músculos estarán repletos de
energía.
Es importante que en
los 20 minutos después del entrenamiento comas algo de proteínas y
carbohidratos, así se incrementará el tamaño muscular.
Estos son algunos de
los alimentos que debes incluir en una dieta fitness perfecta para
ganar músculo. Pero si quieres que sea perfecta, aprovecha las
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